Resmi vücut geliştirme takvimi Mart ayında yeniden başladı. Katılmam gereken birçok fuar ve vücut geliştirme gösterisi var. Benim gibi birçok kişi bu zamanda yollara düştüğünden antrenman programının önceden hazırlanması çok önemli! Eğer 212 Olympia şampiyonu ve Y3T atleti Flex Lewis dünyayı köşe bucak gezerken antrenmanından geri kalmayı becerebiliyorsa, siz de yapabilirsiniz!
Önden Planlayın
Gittiğiniz yerdeki spor salonlarının nerede olduklarını önceden öğrenin.
İnternet sayfaları varsa sahip oldukları ekipmanlara bakın; yoksa da, arayın veya mail atın. Spor salonu size uygun değilse, oraya gidip başka salonlar aramaktansa önceden araştırmak için bolca vaktiniz var.
Antrenmanınızı Uyarlayın
Gideceğiniz spor salonunun özellikleri sınırlıysa ki otellerdeki salonlarda durum genelde böyledir, antrenmanınızı ona göre uyarlayarak sınırlı aletle daha randımanlı bir hale getirin. Örneğin, ağırlık yeterince yüksek değilse, ihtiyacınız olan yoğunluğu elde etmek için aşağıdakileri deneyin:
- Aşırı yavaş eksantrik tekrarlar
- Kısaltılmış dinlenme araları
- Çoğaltılmış tekrar aralığı (örnek: Y3T sisteminin Birinci veya İkinci Hafta stilinde bir aralık)
- Izometrik kasılma pozisyonunu daha uzun süre bekletip sıkın
Kurallara Uyun
Eğer elinizdekilerle yetinmek zorundaysanız, sadece makineyle veya serbest ağırlıkla çalışmanın kötü bir tarafı yok. Yani squat yapamıyorsunuz diye bütün bir bacak antrenmanını es geçmeyi sakın düşünmeyin. Antrenmanın temel prensipleri şöyledir:
- Yoğunluk
- Baskı altındaki zaman
- Aşırı yükleme
Bazen en iyi antrenmanlar en az aletle yapılanlardır; antrenman seansının uygulanma biçimi doğru ise ve de belirtilen tempoda uyguluyorsanız tabii.
Görünürde çok basit bir antrenmanmış gibi gözüken bir çalışma, hareketlerin belli uygulanma biçimlerini uyguladığınızdan kullanılan kas liflerini fazlasıyla çalıştıracaktır.
Bir, Sıfırdan Büyüktür
“Kusursuz” antrenman çıkaramayacaksınız diye antrenmanı toptan atlamak gibi bir düşünceye sakın kapılmayın. Vücut ağırlığıyla antrenman yapmak zorunda kalsanız bile, bu hiç yapmamaktan iyidir.
İstediğiniz sonuçları elde etmek için her zaman fedakârlık yapmak zorunda kalabilirsiniz. Hedefinize odaklanın!
Örnek Hafta 2 Y3t Sırt Ve Göğüs Antrenmanı
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| GÖĞÜS | ||
| Incline Dumbbell Press | 3 | 14-18 |
| Incline Dumbbell Flye | 3 | 14-18 |
| Flat Dumbbell Press | 3 | 14-18 |
| Flat Dumbbell Flye | 3 | 14-18 |
| SIRT | ||
| Lat Pulldown (orta tutuş) | 3 | 18 |
| Lying Back Pulldown (orta tutuş) | 4 | 18 |
| Lat Pulldown (dar tutuş) | 3 | 18 |
| Barbell Bentover Row | 4 | 18 |
NOT: Setler arasında 90 saniye dinlenin; tempo: 1/0/2 saniyelik izometrik kasılmayla üç saniyelik negatifler şeklindedir. Ufak gözükseler de büyük değişikliler yaratma potansiyeline sahiptirler.
