Yazar: Yaren Özdemir
Sporcu beslenmesi deyince akla gelen ilk besin proteindir. Çünkü sporcular yaptıkları spor dallarına göre değişiklik gösterse de; günlük hayatta normal insanlardan daha fazla enerji harcayıp daha fazla kas gücü kullanırlar.
Kilo vermek için spor yapanlar yağ yakarken kas kaybı olmaması adına; kilo almak, kas kütlesi artırmak isteyen sporcular da kas kütlesini besleyebilmek adına; günlük aktivite seviyesinde spor yapan kilo sorunu yaşamayan sporcuların da mevcut kas kütlesini korumak adına diyetlerine spor yapmayanlara göre daha fazla protein eklemeleri şarttır.
Sporcular Ne Kadar Protein Almalı?
Sporcuların protein ihtiyaçları sporcu olmayanlardan daha fazla olsa da, genel olarak algılandıkları kadar yüksek değildir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, antrenmana bağlı olarak sporcular için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram protein önermektedir. Protein alımı gün boyunca ve egzersizlerden sonra aralıklı olmalıdır (1).
Genel olarak sporcuların spor yapmayan insanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyduğu kabul edilmekle birlikte, öneriler spor türüne, mevcut vücut ağırlığına, toplam enerji alımına, kilo kaybının veya kilo alımının hedef olmasına, egzersiz yoğunluğuna ve süresine, antrenman durumuna göre değişiklik gösterir. Dayanıklılık sporcuları için vücut ağırlığının 1.2 ila 1.4 g / kg’ı, güç ve dayanıklılık sporcuları için vücut ağırlığının 1.2 ila 1.7 g / kg’ı olduğu belirtilir (2).
[ls_content_block id=”6553″]
Fakat protein deyince aklımıza ilk gelen et, tavuk, balık değil mi? Vejetaryen / vegan sporcu olamaz mı? Peki bol proteinli yemekler neler? İşte açıklıyoruz!
Proteini Bol Sebze Yemekleri
Diyet proteinleri; hayvansal gıdalarda, bitki bazlı gıdalarda, algler, bakteriler ve mantarlar (mikoproteinler) gibi alternatif kaynaklarda bulunur. Aslında dünyada bitki bazlı gıdalar, günlük protein alımının % 57′ sini, ardından et (% 18), süt (% 10), balık ve kabuklu deniz hayvanları (% 6) ve diğer hayvansal ürünler (% 9) oranlarında oluşturmaktadır (3).
Diyetimize protein kaynağı olan sebzeleri eklemek, çeşitlilik sağlayacak, metabolizmamıza, vücudumuza ve bağışıklığımıza birçok faydası olacaktır. Vejetaryen veya vegan değilsek dahi yemeklerimizi çeşitlendirmek adına sebzelerden yararlanmakta fayda var. Fayda olmasa doğa zaten vermezdi değil mi?
Proteinli Yiyecekler
Aslında birçok tahmin etmediğiniz hatta şaşıracağınız besinde protein miktarı kayda değerdir. İşte bu besinleri sıraladığımız listemiz!
1. Soya Fasulyesi
100 gramında 34,1 gram protein bulunduran soya fasulyesi bitkisel proteinlerimizin kraliçesi! Hayvansal proteinlerden olan ve çoğu sporcunun gözdesi olan kırmızı ete oranla tam 6 gram fazla protein içeriyor! Ülkemizde bolca bulunan kuru fasulye de protein alımı için tüketilebilir tabi ki.
2. Börülce
Börülce de bol proteinli yiyecekler arasında yer almaktadır özellikle haşlayıp salata olarak tükettiğinizde hem öğünlerinizi çeşitlendirebilir hem de besin desteğinizi alabilirsiniz.
3. Mercimek
Bir bardak pişmiş mercimek 19 gram protein içeriyor. Bitkisel proteinlerden beklediğiniz oranlar mı? Sanmıyorum, bir hayli şaşkın olduğunuzu tahmin edebiliyoruz.
4. Kinoa
Gluten içermeyen gıdalardan birisi olan kinoa; gluten hassasiyeti olan çölyak hastalarının kalplerindeki protein tahtını asla kaptırmayacaktır!
5. Tofu
Soya fasulyesinden üretilen düşük yağ, yüksek protein oranlı bir b vitamini kaynağı. Vegan beslenmesinde önemli rolleri vardır. Nötr tadı sayesinde her yemeğe karıştırıp tüketebilirsiniz. Ayrıca yüksek kalsiyum içeriği olduğunu da aklınızdan çıkarmayın derim. Bulgur ile birlikte süper bir öğün olabilir!
Bu besinlere kekik de eklerseniz faydalarını neredeyse iki katına çıkartmanız mümkün olabilir. Günlük hayatımızda özellikle baharat bölümlerinde sıkça karşımıza çıkan kekiğin faydalarını biliyor muydunuz? O zaman sayalım;
- Kramp ağrılarını hafifletir.
- İdrar söktürücü, ödem atıcıdır.
- Bedeni güçlendirir.
- Kandaki şeker miktarını azaltır.
- Afrodizyak etkisi verir.
Eğer sporcuysanız ve aldığınız protein düzeyi yüksekse haftanın 3- 4 günü hayvansal ürünler yemek zorunda değilsiniz. Baklagiller ve sebzeler de beslenme düzeninin çok önemli bir parçasıdır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı diyetinizin yarısını renk renk meyve ve sebzelerin oluşturması gerektiğini bildiriyor (4).
