Sakatlanmaları Önleyecek En İyi Esneme Hareketleri

0
spor yaralanmalarında ne yapmalı

Yazar: Yaren Özdemir

Spor yaparken sakatlanmak birçok insanın korkulu rüyasıdır. Spor esnasında oluşabilen; kas, tendon, doku yaralanmalarına spor yaralanması denir ve bu şekilde incelenip tedavi edilir.

İster yıllarca spor yapmış biri olun isterseniz yeni bir spor programına başlıyor olun, yaralanmalardan kaçınmak ileriki hedefleriniz ve iş hayatınız için büyük önem taşır.

Yaralanma riski, yapılan spora göre değişmekle birlikte; kısa veya uzun vadede spora devam ediyor olmak bu riski değiştirmiyor. Tüm yaş gruplarında yaralanma aynı oranda risk teşkil ediyor.

Spor yapmak, gençlerde en önemli yaralanma nedenleri arasında yer alıyor. Spor yaralanmaları hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlara yol açabilir. Yaralanma (ön çapraz bağ- menisküs vb.) bir sporcunun duraklama dönemine girmesine neden olabilir ve egzersizin sağlığa olan faydalarını beklemeye alabilmektedir. Kişiyi uzun vadede spordan uzak tutan bir yaralanma;

  • Kilo alma
  • Genel olarak daha az formda olma
  • Sonraki yıllarda artrit geliştirme olasılığını artırabilir.

Spor yaparken, özellikle fiziksel temas gerektiren sporlarda yaralanmalardan kaçınmak her zaman mümkün olmayabilir. Ancak sporcular, spor öncesi ve sonrasında hazırlık yapma veya kasları ısıtma ve ardından germe ve pratik yapma gibi yöntemler izleyerek kendilerini koruyabilir (1).

Spor Esnasında Sakatlanmayı Önlemek İçin Ne Yapmalıyız?

Spor yaparken sakatlanmayı önlemek için bazı noktalara dikkat etmeniz gerekmektedir.

1. Esneme Hareketleri

esneme hareketleri nasıl yapılır

Kas-tendon birimlerinin esnekliğinin artırılmasının, daha iyi performans sağladığı ve yaralanma riskini azalttığı kabul edilen bir bulgudur. Germe egzersizleri düzenli olarak ısınma ve soğuma egzersizlerine dahil edilir (2).

Birçok sporcu sakatlıkları önlenmek adına esneme hareketlerini önerirken buna karşılık olarak esneme hareketlerinin sakatlıkla alakası olmadığını savunan kişiler de bulunmaktadır. Yüksek kas ve tendon aktivitesi gerektiren egzersizlerden önce, kaslar ısıtıldıktan sonra yapılan esneme hareketlerinin kasları egzersize hazırlayacağı; egzersiz sonrasında yapılan esneme hareketlerinin ise kasların iyileşme süresini kısaltacağı ve kasta birikmiş olan laktik asiti dağıtarak yorgunluğu gidermeye yardımcı olabileceği belirtilmektedir.

Koşu bandı ve yürüme bandı spor öncesi ve sonrası ısınma ve esneme hareketlerinde bolca kullanılmaktadır.

2. Spor Seçimi

Spor seçimi yapmadan önce vücudunuzun o spora uygun olup olmadığı konusunda bir hekimden veya uzamanda yardım almak uygun olacaktır. Boyu her uzun olan, basketbol için uygun olmadığı gibi, yapılacak sporlar kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo, kas durumu gibi birçok özelliğe göre değişiklik gösterebilir.

3. Yapılan Spora Uygun Kıyafet

Bu konuda önceliğiniz ayakkabılar olmalıdır! Yapılacak spora göre en çok farklılık gösteren ekipmanların başında geliyor kendisi. Yapacağınız spora uygun ve rahat bir spor ayakkabı seçmek; motivasyonunuzu artırıp sizi uzun vadede spora teşvik edecektir.

4. Sporcu Beslenmesi

 

sporcu beslenmesi için menü

Yapılan spora göre değişeceği gibi egzersiz yoğunluğuna göre kendinize bir beslenme programı belirlemelisiniz. Bu konuda bir uzmandan yardım almak her zaman en iyi seçeceklerin başında gelir. Çünkü spor yapıldığı süre boyunca yetersiz ve dengesiz beslenmek kas kaybı yaşanmasıyla birlikte birçok hastalık riskini de beraberinde getirir.

5. Vücudunuzu Dinleyin

Yorgunluk hissini uzun süre yaşıyorsanız kendinizi zorlamak yerine o gün ara vermeyi deneyebilirsiniz. Ağrılarınıza önem vermelisiniz. Dizde ağrı ve eklemlerde ağrı devam ettiği takdirde bir hekime başvurmalısınız. Antrenman sıklığınızı belirleyin. Ne günaşırı aynı kas gruplarınızı çalıştırın ne de araya günler haftalar sokun, dengeyi bulmanız kas gelişimiz için önem arz etmektedir.

Sakatlanmayı Azaltacak Esneme Hareketleri

Sakatlanmayı önleyebilecek esneme hareketlerini aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz (3).

1. Köpek Pozu

kopek pozu nasıl yapılır

Yogada favori esneme hareketlerinden biri olan köpek pozu sakatlanmaları önlemede de etkilidir. Ayak tabanlarınız yerdeyken öne doğru esneyerek avuç içleriniz zemine gelecek şekilde vücudunuzla üçgen oluşturun. Bu hareketi yaparken başınız kollarınızın arasında ve bacaklarınız olabildiğince düz olmalıdır.

2. Yana Esneme

esneme hareketleri nasıl yapılır

Bacaklarınızı omuz mesafesinde açtıktan sonra avuç içi içeri bakacak şekilde kolunuzu kaldırın. Avuç içi tarafına doğru esneyin. 8 saniye sonra kol değiştirin.

3. Çocuk pozu

çocuk pozu ile belinizi rahatlatın

Bu hareket en rahatlatıcı hareketlerden birisidir. Bacakları dizden kırıp oturduktan sonra parmak uçlarınızı olabildiğinde ileri iterken, üst beden de zemine bakar pozisyonda kalmalıdır.

4. Kedi Pozu

kedi pozu ile sırt yaralanmalarını önleyin

Ellerinizi ve dizlerinizi zemine, bileklerinizi ise omuzlara, dizlere ve kalçaya hizalayın. Sırtınızı yukarı doğru kavislendirin, kalçanızı kendinize çekin ve sırtınızı yukarı doğru çekerken zemine doğru bakmaya özen gösterin.

Egzersiz öncesinde ve sonrasında esneme hareketleri yapmak kaslarınızı rahatlatacaktır. Antrenmana hazırlanmanızı sağlayan bu hareketler yorgunluğunuzu azaltmaya da yardımcı olacaktır. Tabii ki egzersiz öncesi esnemeye başlamadan önce ısınmayı unutmamanız da büyük önem taşımaktadır.

diyetisyen

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz