Şınav dendiğinde aklımıza direkt düz versiyonu gelse de, o kadar çok çeşidi var ki… Biz de farklı teknikler arasında en çok kazanım sağlayan şınav çeşitlerini sizler için derledik. Ayak pozisyonu, el açıklığı gibi değişkenlerin farklılaşması ile oluşan şınav çeşitlerine gelin beraber göz atalım.
Şınavın basit ama oldukça faydalı bir egzersiz olduğuna “Şınav Çekere Kas Kazanımı Artırılabilir Mi?” başlıklı yazımızda da değinmiştik.
Yeni Başlayanlar İçin Şınav Çeşitleri
Duvarda Şınav
Daha ilk kez şınav çekmeye başlayacaksanız, klasik bildiğimiz şınavı düzgün ve bir kaç tekrar çıkarabilmeniz çok zor. Hareketin mekaniğini kavrayıp, o kadar zorlanmamak adına ilk önerdiğimiz şınav tekniği duvarda şınavı. Şınavın nasıl yapıldığını iyice inceleyip duvarda uyguluyoruz.
Ek olarak, yazının kalanında bahsedeceğimiz zor şınav çeşitlerini de ilk duvar da deneyerek hareket mekaniğine alışabilirsiniz. Kesinlikle tavsiye ediyoruz.
Diz Üstü Şınav
Duvarda hareketi başarıyla öğrendiğimize göre, yükü birazcık arka kol ve göğüs kaslarımıza aktarabiliriz. Bir adım daha zor versiyon olan diz üstü şınav, dizler yere değiyor iken uyguluyoruz. Alt vücut harekete dahil olmadığından normal şınava göre uygulaması çok daha kolay. Aynı zamanda ekstrem boyutlarda yorulmadan kaslarımızı çalıştırıyor oluyoruz.
Klasik Şınav
Tebrikler! Önceki iki adımı tamamladığınıza göre, karın ve kalça sımsıkı şekilde dirsekleri yanlara açmadan uygulayacağınız klasik şınav çeşidini uygulayabilirsiniz!
Orta Seviye Şınav Çeşitleri
Bu kısımda ise artık normal şınavdan sıkılmış, daha fazla zorlanma beklentisine girmiş tecrübeli sporculara bazı çeşitler öneriyor olacağız. Yeni başlayanlara denememelerini tavsiye ediyoruz.
Incline Şınav
Incline bench press hareketinin mekaniğine benzetmeye çalıştığımız şınav çeşidi. Göğsün üst kısımlarına daha çok vurması sebebi ile tercih ediliyor. Ellerinizi yüksek bir yere koyarak performe ediliyor. Yüksek objenin yüksekliği paralele yaklaştıkça zorluk artıyor.
Decline Şınav
Bu şınav çeşidi ise incline şınav olarak tanıttığımız şınav çeşidinin tersi. Burada ayaklarımız omuzlarımmıza göre daha yüksek bir noktada oluyor. Askerde dahi çok sık rastlayacağınız bir çeşit, kesinlikle normal şınava göre çok daha fazla yoran bir şınav çeşidi.
Geniş Tutuşlu Şınav
El genişliğimizi arttırdığımızda arka koldaki yükün bir kısmını da göğüs kaslarımıza aktarıyor oluyoruz. Bu da şınavı zorlaştıran bir hamle oluyor. Daha fazla göğüs kası gelişimi ve aktivasyonu istiyorsanız bu varyasyon talebiniz ile bire bir ölçüşüyor.
Diamond Şınav
Eller baş ve işaret parmağından birleştiriliyor ve bu şekilde şınav çekiliyor. Eller birbirine yaklaştığı için arka kol kaslarına çok daha fazla vuran bir çeşit. Eğer zorlanıyorsak, normal şınav genişliğimizi daraltarak başlayabiliriz. Sonrasında o pozisyonda güçlendikten sonra bu versiyonu deneyebiliriz.
Tek El Kaldırmalı Şınav
Bu varyasyonda ise “klasik şınav” uygulayıp hareketin en üst noktasında bekleyip tek elimizi havaya kaldırıyoruz. Önce hangi eli kaldırdı isek bir sonraki şınavda diğer eli kaldırıyoruz. Tek elin kalktığı anda diğer kola binen ek yük, diğer şınavları çekmemizi zorlaştırıyor olacak.
İleri Seviye Şınav Çeşitleri
Tiger Şınav
Bu şınav çeşidi, hiç alışkın olmadığınız bir çeşit. Ve uygulaması ciddi anlamda zor. Her zamanki gibi dirseklerden bükülüyoruz fakat hareketin alt noktasına el bileklerimizden dirseğimize kadar kolumuzdaki tüm noktalar yere temas ediyor olacak. Bu hareketi gerçekleştirirken aynı anda kalçamız da yukarı kalkıyor olacak ve ters “v harfi” şeklini alıyor olacağız. Arka kol kaslarınızı çok fazla yoracaktır, bizden söylemesi.
Alkışlı Şınav
Bir klasiktir. Fakat kesinlikle başlangıç ve orta seviyeyi iyice tamamlamadan geçilmemesi gereken bir varyasyondur. Kendimizi geriye ne kadar itebildiğimizle ve koordinasyonumuzla yakından ilişkilidir. Şınavın üst noktasında kendimizi atabildiğimiz kadar geriye atıp bir (yapabiliyorsak daha fazla!?) alkış yapıp şınav pozisyonuna geri dönüp diğer şınavımızı çekiyoruz. Çok fazla itiş gücüne ihtiyaç duyduğumuz için, epey ileri seviye bir şınav çeşidi.
Tek El Şınav
Bu şınav çeşidi ise artık şınav çekme konusunda bir usta olduğunuzun göstergesi. Bu hareketi yapabilen kişiye, ekstra saygı duyuluyor. Tekniği ise ciddi anlamda farklı. Tekniğine alışmadan önce, üstteki şınav çeşitlerinde ustalaşmanızda fayda var. İhtiyacınız olacak olan kas miktarını ve gücü önceki varyasyonlarla inşa ettikten sonra, bu tekniğe çalışarak şınavda ustalaştığınızı kanıtlamaya hak kazanıyorsunuz.
Amud Şınav
Belki de doğru yapması en zor şınav çeşitlerinden biri. Omuz çalışmalarının vücut ağırlığı ile en iyi hareketi olarak da bilinir. Doğru yapması hem denge, hem esneklik, hem de çok güç gerektirir. Diğer şınav versiyonlarından bağımsız düşünülmelidir çünkü apayrı kas gruplarını çalıştırmaktadır. Yine de ileri seviye şınav çeşitlerinde bahsetmesek, haksızlık etmiş olurduk. Bu şınav çeşidini denemeden önce kesinlikle amuda kalkma pozisyonunda ustalaşmanızı tavsiye ediyoruz.
