Yazar: Yaren Özdemir
Sporcular için her besinin belli oranda tüketim miktarı vardır. Yağ yakmak, kas yapmak veya olan vücut ağırlığını korumak adına sporcu diyetleri birçok farklı şekilde düzenlenebilir.
Spor performansını beslenme yoluyla yükseltmenin en temel kuralı, beslenme planını uygun miktarda karbonhidrat, protein ve yağ ile oluşturmaktan geçer. Pek çok kişi için genel geçer sayılabilecek bir sporcu diyetinin %45- 55 karbonhidrat (3- 5 gr/ kg), %10- 15 protein (0.81 gr/ kg) ve %30- 35 yağ (1.5 gr/ kg) ile oluşturmak, kişinin makro besin ihtiyacını karşılamaya yetecektir (1).
Karbonhidrat
Sporcular için karbonhidratın önemi görmezden gelinmemesi gereken bir konudur. Ancak çoğu zaman karbonhidrat, spor diyetlerinde hiçe sayılır. Sporcu beslenmelerinde yapılan en büyük yanlış da burada başlar.
Vücut geliştirirken veya kilo verirken yeterli karbonhidrat almamak;
- Vücudun enerjisiz kalması
- Daha kısa sürede yorulması
- Sürekli devam eden uyku hali
- Spor sırasında beklenilen performansın görülememesi
- Dalgınlık ve dikkat dağınıklığı gibi günlük hayatınızı etkileyecek birçok sorunu beraberinde getirir.
Spor öncesinde yeterli karbonhidrat alımı sağlandığındaysa; glikojen depolarınızı doldurmuş olursunuz. Böylece spor esnasında daha yüksek performansla çalışabilirsiniz. Doğru miktarda karbonhidratı diyetinize eklediğinizde performansınıza olan pozitif yöndeki etkisini anında gözlemleyebilirsiniz.
Günlük Karbonhidrat Miktarı
Antrenman rutinine bağlı olarak, sporcular günlük aldıkları toplam kalorinin en az %50’ sini; ideal olarak ise %60- 70′ ini karbonhidratlardan oluşturmalıdır. Egzersiz süresinin uzunluğuna bağlı olarak; bir sporcunun karbonhidrat alımı, kilogram başına 2.5- 6.0 gram arasında olmalıdır. Egzersiz süresi uzadıkça kilogram başına uygulanan miktar da değişecektir (2).
Protein
Karbonhidrat alımının yetersiz düzeyde tutulmasının yanı sıra spor diyetlerinde yapılan en büyük hatalardan bir diğeri ise gereğinden fazla protein alımıdır. Vücudun ihtiyacından daha fazla alınan protein:
- Böbrek hastalıkları
- Kemik erimesi
- Depresyon
- Sırtta sivilce
- Kalp hastalığı riski
- Bağırsak tahrişi gibi birçok sorunu beraberinde getirir.
Ayrıca bilinenin aksine gereğinden fazla alınan protein, kas kütlesini artırmak yerine, her fazla alınmış besin grubu gibi vücutta yağa dönüşür.
Yetersiz karbonhidrat ve fazla protein ile oluşturulan diyetlerde uzun vadede karbonhidrat eksikliğinden dolayı proteinler enerji verici olarak iş görebiliyor. Ancak bu durum kas yıkımına sebep olabiliyor.
Antrenmana Göre Protein Miktarı
Proteinin atletik performansı desteklemedeki rolü sporcunun ne kadar aerobik temelli ve ne kadar direnç temelli egzersiz yaptığına göre değişkenlik gösterir. Kas kütlesi kazanmak isteyen sporcuların, dayanıklılık eğitimi alan sporculara göre daha yüksek miktarda protein içeren diyetlere yönelmesi muhtemel bir durumdur. Dayanıklılık sporu yapan sporcuların, diyetlerindeki protein oranını az tutmalarındaki temel sebep ise kas kütlesi oluşturmaya ihtiyaç duyuyor olmalarıdır.
Günlük olarak tüketilen protein miktarının kilogram başına yaklaşık olarak 1.3- 1.8 gr olması kas artışını en üst düzeye çıkarır. Bu miktarlar antrenman süresine ve durumuna bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Deneyimli sporcular genel rutinlerinde daha az proteine ihtiyaç duyarken; yoğun antrenman süreçlerine girdiklerinde daha fazla protein tüketebilirler. Kalori açığına bağlı olarak kilogram başına 1.8- 2.0 gram alınan protein, yağ kaybını teşvik eder ve kas kaybını önlemede avantaj sağlayabilir (3).
Yağ
Sporcu beslenmesinde genelde es geçiliyor olsa da yağ yakımına destekçi olan sağlıklı yağları da unutmamak lazım. Beslenme listesine eklenen sağlıklı yağlar kişiyi daha uzun süre tok tutarak antrenman süresinde direncin artmasına yardımcı olur. Beslenmenize ekleyebileceğiniz sağlıklı yağların başında;
- Kuruyemişler
- Tohumlar
- Zeytinyağı
- Avokado
- Omega 3 gelir.
Sporcular için Sağlıklı Sandviç
Doğru besin öğelerini doğru miktarlarda kullanarak hazırlayacağınız bir sandviç, diyetinizin vazgeçilmezlerinden bir olmaya adaydır. Pek tabi, sandviçinizin içine koyacağınız gıdaların dengeli olması da bir hayli önemlidir. Makro besinler açısından düşük ve dengesiz olması gün içerisinde size yorgunluk hissiyatı olarak geri dönecektir.
Sandviç ekmeği tarifi verelim ki ekmeğiniz de doğal ve sağlıklı olsun. İşte malzemeler:
- 45 gram tam buğday unu
- 1 yumurta
- 1-2 yemek kaşığı süt
- ½ paket kabartma tozu veya 1 çay kaşığı karbonat
- 1 çimdik tuz
- Çekirdek- Chia- Kinoa (isterseniz)
Yumurtayı ve sütü çırptıktan sonra tüm malzemeleri karışımın içine atıp 170 derece fırında 20 dakika bekletiyoruz. Sonrasında ise ekmeğiniz hazır! Boyutunu ve şeklini ayarlamak ise sizin keyfinize kalmış.
Ekmeğinizi de sağlıklı bir şekilde hazırladıktan sonra sıra sandviçinizi içini doldurmakta. Sandviç tarifleri öğüne göre farklılık göstermelidir. Kahvaltı için ayrı, spor sonrası için ayrı ana öğün olarak hazırlanacaksa ayrı iç malzemeler kullanmak çok daha mantıklı ve faydalı olacaktır.
Benim spor sonrası veya bir ana öğün olarak hazırladığım sandviçimin malzemeleri ise şunlardan oluşuyor:
- 120 gram ton balığı
- Salata malzemeleri
- 1 ceviz
Ton balığının yağını iyice süzdükten sonra salata malzemelerini güzelce yerleştirip cevizleri ise dişe gelecek büyüklükte parçalayarak ekmeğin içine yaydıktan sonra sandviçiniz hazır demektir. Yapımı oldukça kolay ve bir o kadar lezzetli olan ton balıklı sandviç, 482 gibi az miktardaki kalorisine rağmen oldukça doyurucudur.
Spor sonrası ana öğün olmaya da rahatlıkla aday olabilecek ton balıklı sandviçin besin değerleri de oldukça ideal:
- Karbonhidrat: 35.6 gr
- Yağ 20.6 gr
- Protein: 39.8 gr
Afiyet olsun!
