Güne Zinde Başlamak İçin Sabah Kalkınca Yapmanız Gereken Egzersizler

Yazar: Gül Kılıç

Çalıştığım kişilerden birçoğu bana, “Günün hangi saati spor yapmamızı önerirsin?” diye soruyorlar. Genelde benim cevabım “Yeter ki yap, saati fark etmez!” oluyor. Çünkü ilk etapta, saat belirleyerek karşımdakinin motivasyonunu kırmak istemiyorum. Ama bu konuda gerçekten dürüst olmak gerekirse, güne sağlam bir egzersiz ile başlamak gibisi yok! Bütün gününüz inanılmaz enerjik ve verimli geçiyor.

San Fransisco Üniversitesinin, kinesioloji departmanın yaptığı bir araştırmada her beş kişiden dördü günün geç saatlerinde egzersiz yaptığını açıklamış. Buna sebep olarak da sadece bu saatlerde boş vakit bulabildiklerini göstermişler (1).

Sabah spor yapmak, güneşle birlikte kalkmak, evet zor, ancak imkânsız değil! Bunun için bazı yöntemler uygulayabilirsiniz; geceden kıyafetlerinizi hazırlayabilirsiniz, saatinizi kurabilirsiniz, akşam erken yatabilirsiniz. Bu tür daha birçok motivasyonunuzu yükselten uygulamaya başvurabilirsiniz.

Sabah Spor Yapmanın Faydaları

NBC News dergisinde yayınlanan yazıda, “Hayat değiştirici liste” olarak adlandırılan ünlü listede “Sabah egzersiz yapmanın ne gibi faydaları var?”  sorusu bilimsel olarak açıklanmıştır. Biz de bir göz atalım isterseniz.

Kilo Verme ve Yağ Yakma

Japonya’da son zamanlarda yapılan bir araştırmada, sabah erken saatlerde, kahvaltıdan önce yapılan egzersizler esnasında yağ yakımının daha fazla tetiklendiği ortaya koyulmuştur (2). Eğer düşük kan şekeriniz varsa, egzersizden 10-15 dakika önce bir muz ya da enerji barı yemeniz önerilmektedir.

Bazen Sosyal Çevre Baskısı İyi Olabilir

Aberdeen Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, egzersiz arkadaşı bulanların egzersiz yapma oranı tek yapanlardan daha fazla devam ediyormuş. Arkadaş desteği gerçekten çok faydalı! Bunun yanı sıra, sosyal baskı olarak akılda yer eden; “İş arkadaşım sabah sporu yapıyor, 6’da koşuyor, ben de koşacağım” şeklindeki motivasyonlar da kişilerin sabah spor yapmasını sağlayabiliyor.

Çocuklar Uyanmadan İlk İş Spor

Eğer bakmanız gereken çocuklarınız varsa onlar uyurken kalkmanız ve ilk iş olarak egzersiz yapmanız günün geri kalanında daha enerjik hale gelmeniz için de güzel bir adım olacaktır.

Daha İyi ve Sakin Bir Sen İçin!

Sabah endorfin salgılamak için egzersiz yapabilirsiniz. Böylece kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan hormonlarla vücudunuz dinamikleşir. Bu sayede, stresiniz azalır ve güne pozitif bir başlangıç yaparsınız.

Sağlıklı Bir Bağımlılık Durumu

Europeen Journal’ın yayınladığı bir yazıda bir şeyin alışkanlık haline gelmesi için 2 ay ya da kesin sayı ile 66 gün geçmesi gerekiyormuş (3). Eğer sabah kalktığınız gibi egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirirseniz bir süre sonra sabahlarınızı egzersiz ile eşleştireceksiniz.

Fazla Kalori Yakmak İstemez misiniz?

Yapılan egzersizden sonra vücudunuz siz otururken bile kalori yakmaya devam ediyor. Eğer antrenmanınızı sabah erkenden yaparsanız, vücudunuz gün boyunca fazla kalori yakacaktır.

Sabah Hangi Egzersizleri Yapmanız Lazım?

Statik veya dinamik ev egzersizleri ya da açık havada yapabileceğiniz egzersizlerden başlayabilirsiniz.

Cat Camel

Evde spor hareketleri içinde de yer alan ve güzel bir ısınma hareketi olan Cat Camel, özellikle masa başı bir işiniz varsa omurganızı esnetir, bilek ve omuzlarınızı güçlendirir, bel ağrıları için çok iyidir ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

1. Emekleme pozisyonuna gelin
2. Ellerinizi omuz hizasında ve genişliğinde olacak şekilde konumlandırın
3. Karşıya bakın ve nefes alın
4. Sırtınızı düz bir hale getirin
5. Nefesinizi çektiğinizde, karnınızı yukarıya itin ve başınız ile karnınıza bakmaya çalışın
6. Nefesi verirken, kafanızı yukarıya kaldırıp belinizi aşağıya doğru çukurlaştırın
7. 10-12 tekrar halinde yapabilirsiniz.

Yürüyüş ya da Koşu

Evde spor yapmaktan sıkıldıysanız, yürüyüşe ya da koşuya gidebilirsiniz. Yürüme veya koşu yapmak için sabah kalktığınız gibi hazırlanın, 30 dakikayı geçmeyecek şekilde antrenmanınızı tamamlamaya özen gösterin.

Jamping Jacks

Kilo verme egzersizleri arasında yer alan Jamping Jack ile güne başlamaya ne dersiniz? Calf kaslarınızı ve Detroitlerinizi geliştirmenizi sağlayan bu hareket aynı zamanda harika bir kardiovasküler egzersizdir. 1 dakika yapıp, 30 saniye dinlenip 1 dakika devam edebilirsiniz. Bu şekilde 4-5 set yapıp, zamanla bu 1 dakikalık süreyi artırabilirsiniz.

Birddog Egzersizi

Zayıflama hareketleri arasında bulunan Birddog egzersizi denge, omurga, bel, hafıza ve konsantrasyonunuzu sağlamanız için çok güzel bir güne başlama egzersizi olabilir. Bu egzersiz klasik bir yoga pozudur.

Nasıl yapılır?

Masa pozisyonuna (emekleme) gelerek başlayın, eller ve ayaklar yerde, eller omuz hizasında olmalıdır,

1. Her harekete başlamadan önce nefes alın
2. Nefesinizi verirken el ve ayaklarınızı yere paralel bir şekilde aynı anda kaldırın
3. El ve ayaklarınızı yere indirmeden önce tekrar nefes alın
4. Her iki taraf için 10 defa yapmanız yeterli olacaktır.

Sabah yapılan zayıflama egzersiz programı listesi uzayabilir. Eğer evde yapacaksanız şöyle bir sıralama yapabiliriz;

1. Cat camel (10 tekrar)
2. Birddog (10 her iki taraf)
3. 10 Squat
4. 10 Jamping jack
5. 10 Mekik
6. 10 Şınav

Spor hareketleri yaparken sayıları giderek artırabilirsiniz, sayılar artınca egzersizleri 3-4 egzersiz ile sınırlamanız mümkün olabilir. Unutmayın! Sabah 20-30 dakika uygulayacağınız bu egzersiz hareketleri, gününüzün diğer kalanı için enerji artışı sağlamış olacak!