Push-Pull-Legs Antrenman Rutini İle Daha Büyük Kaslar

Antrenman programını bölgelere ayırmak için pek çok yöntem mevcut. Bunlardan en popüleri de, pek çok ünlü vücut geliştiricinin uyguladığı “split” yöntemi. Her kasın kendine ait günü olan split sisteminin, yıllarca spor tecrübesi olan kişiler için olduğunu, aksi takdirde yapılabilecek en az işle en çok gelişimi sağlamaya çalışmamızın verim açısından önemli olduğunu “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımızda detaylı bir şekilde anlattık.

Bu yazımızda işe yararlığı kanıtlanmış yöntemlerle ilgili önerilerde bulunurken, push/pull/legs şeklindeki ayrımdan da bahsetmiştik. Sizlerle bu yazıda, bu yöntemin önemli detaylarını paylaşacağız.

Neden Push Pull?

Antrenmanlarımız genellikle itiş ve çekiş hareketlerinden meydana gelir. Buradaki amaç, itiş yapan kas gruplarına ayrı günde, çekiş yapan kas gruplarına da ayrı günde odaklanabilmek. Böylece belli hareket modellerine daha iyi konsantre olabiliyoruz ve sürekli benzer kas grupları çalıştığı için antrenman çok daha zor bir hal alıyor.

Bacakların burada ayrı bir güne sahip olması ise, bacakların çok fazla iş gerektiren büyük bir kas grubu olmaları. Detaylarının yanı sıra, gerektirdiği hareketlerin vücudu yorma miktarı ve büyük bir kas olduğu için çok fazla çalışma gerektirdiği için bacaklara hep ayrı bir günde odaklanılır.

İtme ve çekme, büyük oranda üst vücudu daha iyi organize edebilmek adına bir ayrımdır. Çok ileri seviye olmayan birinin, üst vücudundaki estetik detaylara daha iyi yönelebilmesi açısından çok doğru bir stratejidir.

Üst vücutta pek çok itiş hareketinde aktive olan ön omuz ve trisepsin yanı sıra çekiş hareketlerinde aktif olan bisepslere gereksiz yüklenmeyi önleyen bir sistem olması da, push pull ayrımının bir diğer önemli özelliğidir. Bu ayrım sayesinde, hep önerdiğimiz bölge başına haftada iki sıklıkta çalışmayı da uygulamış oluyorsunuz.

Push Pull Hakkında Önemli Bilgiler

Bu antrenman sistemi, bölgesel olarak üç kas grubu ayrımı yapmak isteyenler için idealdir. İtiş kaslarının içerisinde göğüs, arka kol ve ön omuz kasları bulunurken çekiş kaslarının içerisinde ise sırt, arka omuz, trapez ve biseps kasları bulunur. Medial diye adlandırılan yan omuz kasları da overhead press hareketinde aktive olduğu için itiş antrenmanlarında çalıştırılmalıdır.

Göğüs ve sırt büyük kas grupları olarak antrenmanın başında çalışılır. Sonrasında omuzlar gelir ve en son kısımda kollar gelir. Kalf ve karın egzersizlerini dilediğiniz güne dahil edebilirsiniz.

İtiş ve çekiş kaslarının arasına bacak antrenmanınızı koymanız en mantıklı strateji olur. Böylece üst vücudunuzu yeterli miktarda dinlendirebilirsiniz.

İlk gün itiş, ikinci gün bacak, üçüncü gün çekiş yapıp bir gün dinlenip tekrar aynı üçlüyü yaparak ilerleyebilirsiniz. Bu sıklık ilk fazla gelecek olsa da adapte olduktan sonra çok akıcı bir şekilde ilerleyecek. Vücut geliştirmenin en önemli parametrelerinden olan antrenman hacmi ve antrenman sıklığını da optimum bir düzene oturtmuş olacaksınız.

Örnek Antrenmanlar

Örnek İtiş Antrenmanı

Göğüs:

• Bench Press: 5 Set 5 Tekrar
• Dips: 4 Set 8-12 Tekrar
• Incline Dambıl Fly: 4 Set 10 Tekrar
• Dambıl Bench Press: 4 Set 8-12 Tekrar

Omuz:

• Dambıl Omuz Press: 4 Set 8-12 Tekrar
• Lateral Raise: 4 Set 8-12 Tekrar
• Z Press: 2 Set 8-12 Tekrar

Arka Kol:

• Skullcrusher: 4 Set 10-12 Tekrar
• Pushdıwn: 4 Set 10-12 Tekrar

 Örnek Çekiş Antrenmanı

Sırt:

• Barfiks: 4 Set 8-10 Tekrar
• Barbell Row: 4 Set 6-10 Tekrar
• Pulldown: 4 Set 8-12 Tekrar
• Dambıl Row: 4 Set 8-12 Tekrar

Arka Omuz:

• Face Pull: 4 Set 12-15 Tekrar

Trapez:

• Shrug: 4 Set 12-15 Tekrar

Biseps:

• Hammer Curl: 4 Set 8-12 Tekrar
• Incline Curl: 4 Set 8-12 Tekrar

 Örnek Bacak Antrenmanı

Squat: 5 Set 5 Tekrar

Leg Curl: 4 Set 8-12 Tekrar

Leg Press: 4 Set 8-12 Tekrar

Bulgarian Split Squat: 3 Set 12-15 Tekrar

SANA EN UYGUN TAKVİYELER