“Neden gelişemiyorum, nerede yanlış yapıyorum?”
Kas kütlesini arttırmak ve vücut geliştirmek için antrenman yapmaya başlayanların bazıları bir süre sonra kendisine ve çevresine bu soruyu sormaya başlar. Bunun pek çok nedeni olabilir elbette, biz sizin için en temek nedenleri ve sık yapılan yanlışları biraraya getirdik.
Gelişim, kişi spor salonuna ilk adımını attığında çok hızlıdır. Vücut hızlıca adapte olur, ağırlıklar roket hızı ile artar. Bunlar en güzel, en keyifli günlerimizdir.
Bir noktadan sonra, vücut limitlere ulaşır. Spor salonunda geçirdiğimiz vakit fazlalaştıkça, gelişim de bir o kadar zorlaşır. Adeta ters orantı söz konusudur. Bu sebeple devamlılık, motivasyon kaybı sorunları en çok gelişimin zorlaştığı dönemlerde meydana gelir.
Peki bu sorunların üstesinden gelmek imkansız mı?
Tabii ki değil. Elbette salona ilk adım attığınız günlerdeki hazzı bir daha almanız, yasa dışı ilaçlar tüketmediğiniz müddetçe mümkün olmayacak. Ama gelişmenizin durması, muhtemelen atladığınız bir değişkenden kaynaklanıyor. Gelişimi etkileyen ana maddeler gerçekten az. Bu maddeler size ve hedeflerinize uygun durumda ise gelişmemeniz için bir sebep yok.
Süreklilik ve Devamlılık
Belli bir düzen yaratıp, o düzene vücudunuzun adapte olmasını sağlamıyorsanız, gelişiminiz hiç doğrusal şekilde ilerlemez. Sürekli geriye gidip ileri gidersiniz ve yerinizde sayarsınız. Bale yapan kişilerin, yüzücülerin ve pek çok disiplin gerektiren aktivite yapan kişilerin dakik düzenlerinin olmasının sebebi de budur. Bir hafta ara verdiği için çok uzun süre geri gittiğini söyleyen pek çok olimpik sporcu veya sanatçı bulunuyor.
Siz de eğer sporu bir hafta yap bir hafta bırak düzeninde yapıyorsanız, gelişmeniz tam anlamı ile imkansız. Haftada iki gün de olsa, günler belli ve sürekli bir ilerleme hedefi konmuşsa gelişim süreklilik olduğu sürece kaçınılmazdır. Fakat süreklilik yoksa, düzen yoksa, gelişime hoşçakal diyebiliriz.
Antrenman Stili
Hep aynı tekrar aralıklarında, aynı yöntemlerle çalışmaya devam ettikçe kişi bir süre sonra bir noktada takılacaktır tabii ki.
Kas gelişimini doğal yollarla sağlamaya çalışan sporcuların tek gelişim dinamiğinin ağırlık arttırmak olduğunu defalarca vurguladık. Güçlenmek, hipertrofi çalışmalarındaki ağırlığa da etki ederek vücuda yüklenen toplam stresi arttırır ve bu da gelişime adapte olmayı beraberinde getirir. Güçlenmek için de, sürekli 10 tekrarda yapılan ağırlığı arttırmak mantık çerçevesinde gözükmüyor.
Yapılan araştırmalarda 3×10 yerine aynı ağırlıkla 10×3 tekrar yapmanın hipertrofi açısından farkı olmadığı gözlemlenmekle birlikte, 10×3 çalışan kişinin gücünün daha fazla arttığı da tespit ediliyor. Tek dezavantaj, 10 setin fazla zaman alması olacaktır.
Ayrıca kişi sürekli aynı antrenman hacminde çalışırsa gelişim yine duracaktır. Seviye arttıkça antrenmanda yapılan toplam set çarpı tekrar çarpı ağırlık (yani antrenman hacmi) artmalıdır. Bu da kişinin antrenmanı sebebi ile gelişememesinin bir diğer sebebi olabilir. En gelişmiş seviyede vücut geliştiricilerin “split” çalışmalarının sebebi de budur. Artık antrenman hacimleri öyle bir noktaya gelir ki, bir kasa bir gün anca yeter. Bu yöntemi bu sebeple pek çok insana önermiyoruz.
Tabii ki hipertrofi amacı ile yapılan asistan egzersizlerde bunu uygulamaya pek gerek yok (curl, fly vb.). Fakat güçlenmeyi beraberinde getiren bileşke egzersizlerde (squat, bench press vb.) güçlendiğimizde, bu bölgelerin asistan egzersizlerinde de güçlenip gelişmeye devam ediyoruz. Bu yüzden programlamalarınızda bileşke egzersizlere yer vermeyip, tekrar sayılarınızı güçlenmeye uygun hale getirmeyip hep hipertrofi yöntemleri ile kas geliştirmeyi amaçlarsanız dopingsiz gelişiminiz zor olacaktır.
Powerlifting sporcuları 3 tekrarlarda bile bir süre sonra tıkanıyorken, vücut geliştirmeye çalışan birinin 10 tekrarlarda tıkanması daha çabuk olacaktır ve kaçınılmazdır. Vücudu doğru adaptasyona yönlendirmek, stratejik açıdan önemli yere sahip.
Tabii ki hipertrofi asıl amacınız olsun, fakat bir noktadan sonra hipertrofi tek başına yeterli olacak bir yöntem değil. Bizler “FULL BODY SPLIT METODUNA KARŞI! KAZANAN KİM OLUR?” yazımızda da bahsettiğimiz teorileri savunuyoruz, bir powerlifter kadar odaklı bir şekilde olmasa da güç yöntemlerine yer vermedikçe ve güçlenmedikçe gelişimin çok zor olacağını düşünüyoruz (eğer doğal bir sporcu iseniz). Bu sebeple antrenmanlarınızı gözden geçirmenizde fayda var.
Uyku
Uyku pek çoğumuzun es geçtiği bir konu. Zira istediklerimizi yapmaya bir türlü zaman bulamıyoruz.
Peki uykuya hakettiği değeri vermemek gelişimimizin durmasına neden olur mu?
Elbette olur. Uyku; vücudun toparlanmasında, hormonların efektif çalışmasında, kasların kendini onarmasında en etkili faktörlerden. Günde 5 saat uyuyan bir kişi ile 8 saat uyuyan bir kişinin antrenmanlarından aldığı verim kesinlikle farklı olacaktır.
Uykunuzu yeterli miktarda uyumanız, piyasadaki tüm supplementlerden daha etkilidir. 7-8 saatlik uyku kesinlikle gelişiminizi hızlandıracaktır.
Beslenme
Beslenmenin belki de en kritik madde olduğunu söyleyebiliriz. Çünkü ne yaparsak yapalım vücutta meydana gelecek değişiklikler tamamen tükettiğimiz besinlerin sonucu olarak meydana geliyor. Bu sebeple gelişememek, yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketmemenin yanında yeterli kalori almamaktan kaynaklanabilir.
Kalori, ilk belirleyici olsa da kaliteli bir kas gelişimi için karbonhidrat, yağ ve protein tüketimi de oldukça önemli. Bu sebeple sizlere “SPORCULAR İÇİN PROTEİN, KARBONHİDRAT VE YAĞ TÜKETİM REHBERİ” yazımızı tavsiye ediyoruz.
Kalori ihtiyacınızı belirleyip o miktarın üzerinde bir kalori tükettiğinize emin değilseniz, gelişememe nedeniniz büyük ihtimalle beslenmenizdir.
Yardım Almak ve Kişisel Dürüstlüğü Es Geçmek
100 kg bench press yaptığımızda arkamıza aldığımız kişi ile, büyük ihtimalle bu rakamı 80 kg civarına indirdiğimizin farkında olmalıyız. Yardım aldığımızda, gücümüzün ve ağırlıklarımızın tam olarak hangi civarda olduğunu kestirmemiz imkansız. Bunun için parmağınızla hassas bir tartıyı hafifçe ittirin. Bir şeyler berraklaşacaktır.
2.5 kg arttırması 10 ay süren sporcular varken, ufak destek olarak gördüğünüz kişileri arkanıza almanız gelişiminizin önünde bir engel oluşturabilir. Dürüst olun, ne kaldırıyorsanız bununla yüzleşin. Çünkü yardım alıyorsanız, genelde o kiloyu tam olarak kaldırmıyorsunuz. Gelişiminiz için bir sonraki antrenmanda daha fazla kaldırmaya çalışmanız da gerekli iken, tam olarak ağırlığın ne kadarını kişiye emanet ettiğinizi bilmiyorken, bilseniz de kişinin ne kadar yardım ettiğini hatırlayıp daha az yardım etmesi mümkün değilken bizce bu tarz durumlara hiç bulaşmayın.
Kendinizle barışık olun, kendinize karşı dürüst olun. İyi form, gelişimin anahtarıdır. Çünkü hem kası tam olarak çalıştırır ve doğru bölgeleri çalıştırır, hem sakatlığı önler, hem de sürekli aynı iş yükünü yaptığınıza emin olursunuz ve gelişiminizi bu şekilde daha rahat takip edebilirsiniz.
