İngiltere’nin ilk Mr. Olympia unvanını alan Nathan De Asha göz kamaştırıcı “dökümlü” fiziğiyle meşhur. Ancak eskiden ihmal ettiği bazı kas grupları bu görüntüye engel oluyordu. Bunlardan biri de göğsü. Göğüsleri hiçbir zaman öyle kötü olmamıştı ancak en iyisi olmak için çalışan bir adama göre daha geliştirmesi gereken kısımları vardı. Profesyonel seviyedeyseniz en ufak kusurlar bile pahalıya mal olabiliyor. Oyunun tabiatı böyle ne de olsa.
De Asha bu hedefine İngilizlere has tuhaflığıyla ulaşmış: Karanlık ve izbe spor salonlarında yüksek ağırlıkla bench basarak! Bench press en temel göğüs hareketlerindedir ancak son yıllarda gözden düşmüş durumda. “Birçok profesyonel tehlikeli olduğunu düşündüğünden artık çok bench press yapmıyor” diyor De Asha. “Modası geçmiş olsa da benim için büyük farklar yaratmış olan bir harekettir.”
“Çok bench press yapmamın temel sebebi bu hareketi çok sevmem. Eğer bir şey yapmaktan zevk alıyorsanız tekrar etmekten sıkılmazsınız. Set be set daha da ağır basıyorum. 6-7 ay boyunca tek yaptığım düz, incline ve decline press ile birkaç flye hareketiydi. Karşılığını fazlasıyla aldım.”
Ahmad Askar koçluğunda çalışan Nathan, yeni bir yaklaşım uyguladı; görünüşe bakılırsa da işe yarıyor çünkü 2016 yılında iki pro yarışması kazanmış ve Mr. Olympia’da on ikinci olmuştu. Ancak şu anda bastığı ağırlıkların ve sahip olduğu başarının temelinde Liverpool’da uyguladığı taktiğin yattığını düşünüyor. Fotoğraflara bakınca diyecek sözümüz kalmıyor. De Asha’nın bench press ağırlıklı göğüs rutiniyle siz de göğsünüzü mutlak hâkimiyet altına alın.
CABLE CROSSOVER
3 SET, 20 TEKRAR
“Bu hareketi kontrollü bir şekilde yaparken kabloyu göğsünüzün altından değil önüne doğru çekmeniz gerektiğini unutmayın. Hareketin ortasında kaslarınızı sıkın ve kasılmayı sonuna kadar uygulayın.”
BENCH PRESS
6 SET, 6-10 TEKRAR
“Bench’te ağır bastığım zaman kollarımı yanlarıma yakın tutuyorum ancak hafif setlerde dirseklerimi hafifçe gevşeterek kasılmayı daha sert hale getiriyor ve göğüsleri daha iyi izole ediyorum. Barın yanlarına ikişer plaka ekleyip ilk üç sette plaka sayısını beşe çıkarıyor, diğer üç sette ise tekrar sayısını düşürüyorum.”
INCLINE BARBELL PRESS
4 SET, 8-10 TEKRAR
“Barın uçlarında ikişer veya üçer plakayla başlayıp dört plakaya kadar çıkarak 8-10 tekrar tamamlıyorum. Hareketim eğimi göğsü farklı bir açıdan hedefleyerek üst göğsü daha iyi geliştiriyor.”
NATHAN DE ASHA
ANTRENMAN SPLİTİ
GÜN 1 Göğüs ve biseps
GÜN 2 Sırt ve triseps
GÜN 3 Omuz
GÜN 4 Bacak
GÜN 5 Dinlenme
GÜN 6 Döngüye Devam
DUMMBELL FLYE
3 SET, 20 TEKRAR
“Dambılları doğrudan yüzünüzün üzerinde tutarak başlayın. Ağırlıkları kavuşturduğunuzda birbirine değdirmeyin. Kasılmanın sürmesi için aralarında 1-2 santim boşluk bırakın. Ağırlıkları birbirine değdirirseniz kontrolsüz savrulma kaçınılmaz olur. Bu harekette ağır dambıllara gerek yok.”
DECLINE BENCH PRESS
4 SET, 12-15 TEKRAR
“Bir diğer eski usul ama etkili bir pres hareketi olup dambıl ya da barbelle uygulanabilir. Belinizi çok çukurlaştırmadan sehpa üzerinde düz bir konumda tutun.”
MACHINE PRESS
4 SET, 12 TEKRAR
“Kaslarda sağlam bir şişme etkisi yarattığından antrenmanı bu hareketle bitiriyorum. Her tekrarda hareketin orta noktasında iki saniye bekleyip kaslarımı sıkıyorum.”
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Cable Crossover | 3 | 20 |
| Bench Press | 6 | 6-10 |
| Incline Press | 4 | 8-10 |
| Dumbbell Flye | 3 | 20 |
| Decline Press | 4 | 12-15 |
| Machine Press | 4 | 12 |
