Göğüs kasları erkeklerin geliştirmek istedikleri başlıca kas gruplarındandır. Yazımızdaki önerilerimizi okuyarak bunu nasıl başaracağınızı öğrenebilirsiniz.
Her vücut geliştirme sporcusu geniş göğüs kaslarına sahip olmak ister. Tıpkı şu 300 Spartalı filmindeki askerler gibi.
Konuya isterseniz biyomekanik ile başlayalım. Göğüs kasları denildiğinde akla pectoralis major ve minor gelmelidir. Pectoralis major’ün görevi kolunuzu yatay bir şekilde vücudunuz çevresinde hareket ettirmektir. Bu da aslında fly egzersizlerinin önemini bir daha gösteriyor.
Şimdi gelin isterseniz muhteşem göğüs kaslarına sahip olmanız için yapmanız gerekenlere geçelim.
Mükemmel göğüs kaslarına sahip olmanız için uygulamanızı tavsiye ettiğimiz 7 öneri;
1. ESNEKLİĞİNİZİ GELİŞTİRİN VE ROTATOR KILIFINIZI GÜÇLENDİRİN
Göğüs antrenmanlarınızda esnekliğinizi ve rotator cuff gücünüzü geliştirmeye odaklanın. Rotator kılıf kaslarınız fazladan bir ilgiye ihtiyaç duyar ama çoğu insan bu kasların varlığını sakatladıktan sonra anlarlar. Rotator cuff kaslarınızı haftada bir kez çalıştırmalısınız. Bunun için inward (internal-içe dönük) ve outward (external-dışa dönük) rotation egzersizini yapabilirsiniz.
2. CABLE FLOOR FLY EGZERSİZİNİ YAPIN
Bunu göğüs antrenmanınızın başında yapın. Egzersizin yapılışına gelince; kablo istasyonunun tutacaklarını en alt kademeye indirin, siz de zemin üzerine yatın. Normal bir fly hareketi yapın. Ancak dirseklerinizi zemine değdirmeksizin sadece üst kollarınızın zemine değdirin.
3. BENCH PRESS EGZERSİZİNİ BİR DE ZEMİNDE DENEYİN
Zemin üzerinde yapılan bench press egzersizi (Buna floor press’de denmektedir) göğüs kaslarınızda kuvvet ve hacim kazanmak için harika bir harekettir. Power rack istasyonunda ağırlık barını en alt seviyeye ayarlayın. Altına geçin. Geniş tutuşla barı kavrayın ağırlığı tamamen yukarı kaldırın. Her bir tekrarın hakkını vererek yapın.
4. BENCH PRESS EGZERSİZİNİ SEHPADA YAPMAYIN
Bench press egzersizini düz sehpada yapmayın. Hem dirsek hem de omuz sakatlanmalarına neden olabilir. Ayrıca sarkık göğüslere de neden olabilir. Zeminde yapacağınız bench press egzersizi (buna floor press’de denmektedir) omuz/triceps kaslarından daha çok göğüs kaslarınızı çalıştırır. Eğimli sehpada bench press de yapabilirsiniz. Omuzlarınıza çok fazla yük bindirmeden göğüs kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Dambıllarla göğüs kaslarınızı çalıştırmak da iyi bir fikirdir. Hareket aralığınızı bulmanıza yardımcı olurlar ve hareketin üst noktasında göğüs kaslarınızı sıkmanıza olanak verirler.
5. “PULLOVER” HAREKETİNİ GÖĞÜS ANTRENMANINIZA EKLEYİN
Ağırlıkları yerlerine koyduktan sonra yapmanız gereken ilk hareket pullover egzersizidir. Çoğu kişi bench press egzersizinde ağırlığı boyun bölgesine yakın indirirler. Bu hem;
- Tehlikelidir.
- Kanat kaslarınızı harekete dahil edemediğinizden dolayı uygun değildir.
Peki kanat kaslarınızı harekete dahil etmek neden önemli? Kanat kaslarınızı ağırlığı indirdiğinizde sıkıştırırsınız, yukarı kaldırırken de serbest bırakırsınız. Tıpkı bir yay gibi düşünün. Pullover egzersizi kanat kaslarınızı harekete dahil eden iyi bir egzersizdir.
6. FLY EGZERSİZLERİNİZDE DEĞİŞİKLİĞE GİDİN
Alttan tutuşla yapılan fly egzersizinde bir değişikliğe gidebilirsiniz. Pectoralis minor kaslarınız pectoralis major kaslarınızın altında uzanmaktadır ve genel kas gelişiminiz açısından önemli kaslardır. Harekete gelince; kablo istasyonundan bir adım önde durun ve tutacakları V şeklinde yukarı hareket ettirin. Omuzlarınızı ise aşağıda tutun.
Hareketin üst noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırmak için küçük parmağınızı yukarı ve dışa doğru döndürün. Üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için bu hareket gerçekten işe yarayacaktır.
7. GÖĞÜS KASLARINIZI ŞİŞİRİN
Kaslarınıza iyi bir kan akışı sağlamak harika bir histir. Bu sizi hem devasa gösterir ve ayrıca aşağıda sıraladığımız yararları da vardır:
- Kaslarınızı doğru bir şekilde çalıştırdığınızı gösterir.
- Kollarınızdaki kan fasyanızı (bağdoku) esnetir. Bu dokunuzu ne kadar çok kasarsanız kaslarınızın gelişimi için o kadar yer açılır.
- Kan akımı aynı zamanda besin maddelerini kaslarınıza taşır.
Bu önerilerimizi aklınızda tutarak harika göğüs kasları geliştirmeniz dileğiyle.
