Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular antrenmanlarda saatler geçirir ve genellikle katı diyetler uygularlar. Fakat sporcular için kalori alımının çok düşük olmaması önemlidir, çünkü bu kas gelişimini engelleyebilir.
Amerikan Fizyoloji Derneği, Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, spor salonuna gitmeden önce ve spor sonrası 20 gram protein alan vücut geliştiricilerin gerekli olan amino asit seviyelerini yükselttiği belirtilmiştir. Her ne kadar çok önemli olsa da, sadece protein almak bu süreçte sporcuları fazlasıyla zorlar. Çünkü vitaminler ve mineraller de kas oluşturma sürecinin önemli parçalarındandır. Bunların eksiklikleri vücudu çeşitli şekillerde etkileyebilir. Bu da kas yapma sürecinizi sekteye uğratabilir. Kısacası, tek başına protein almak yeterli değildir.
Kas Geliştirme Sürecinde Vitaminlerin Rolü
Vitaminler iltihapla savaşır, stres seviyesini düzenler ve bağışıklığı geliştirir. Ayrıca kas artışı olarak da bilinen hipertrofiyi desteklemeye de yardımcı olabilirler. Tüm bunlar kas büyümesi ve onarımı için yolculuğunuzda çok önemlidir.
Vitamin takviyesi kullanırken yeterli miktarda kullanmak için bir doktora danışmanız yerinde olabilir. Aşağıda genel olarak kas geliştirme sürecine destek olan vitaminler listelenmiştir.
1. D Vitamini
D vitamini, güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılır. Bunun nedeni bu vitamini esasen güneş ışığından elde etmemizdir. Ancak, kapalı ortamlarda çalışırken veya güneşli bir yerde yaşamadığınızda ihtiyacınız olan miktarı almanız oldukça zordur. Bu vitamin, kemikleri korumanız, sağlıklı ve güçlü kalmanız için gereken protein sentezini desteklemenize yardımcı olur (1).
D vitamini ayrıca besin emilimini, duygu durum dengesini ve insülini desteklemeye yardımcı olur. Sadece diyetten yeteri kadar D vitamini almak zor olsa da, balık (ton balığı, uskumru ve somon balığı), soya sütü, ciğer, yumurta sarısı ve peynir bu önemli vitamin seviyesini yüksek tutmaya yardımcı olur.
2. B12 Vitamini
B12 vitamini, vücudunuzun kaslara oksijen taşımaktan sorumlu olan kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Bu işlem B12’yi kas büyümesinde önemli bir oyuncu yapar.
Bu vitamini, yediğiniz yiyeceklerin çoğunda, balık, süt ürünleri ve kümes hayvanları gibi besinlerden elde edebilirsiniz. Fakat özellikle vegan ve vejetaryenler B12 eksikliği riski taşımaktadır. Bu kişiler özellikle B12 vitamini takviyesi almayı düşünebilir.
3. B6 Vitamini
Farkedeceğiniz üzere B vitamini ailesi, vücut geliştirme ve kas onarımı konusunda oldukça önemli bir yere sahiptir. Kırmızı kan hücresi üretimini ve vücutta doğal olarak üretilen, performansı ve dayanıklılığı destekleyen nitrik oksit seviyelerini artırabildiğinden, bu vitaminlerden yeterince almanız gerekir.
Diyetinizde B6 vitaminine yer vermek için somon gibi yağlı balıkların yanı sıra nohut ve muz tüketebilirsiniz. Günlük tüketilmesi önerilen B6 miktarının yüzde 55’inden fazlasını bir nohut konservesinden karşılayabilirsiniz. Ayrıca ek olarak bir B6 takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.
4. C Vitamini
Muhtemelen en çok duyduğunuz vitamin budur. Çoğumuz annemizin isteği üzerine çocukluğumuzdan beri C vitamini alıyoruz. Çoğu insan C vitaminini, bağışıklık fonksiyonlarını artırmak ve antioksidan seviyelerini yükseltmek söz konusu olduğunda kullanılır.
Aslında C vitamini, spor salonuna düzenli olarak gittiğinizde büyük bir sorun olan hasarlı dokuları onarmanıza yardımcı olabilir (2). Domates, portakal, mandalina ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besinler C vitamini açısından zengin yiyeceklerdendir.
5. Omega 3 Yağ Asitleri
Yapılan son çalışmalara göre, omega 3 yağ asitleri egzersiz sonrası kas ağrısı konusunda yardımcı olabilir ve ağrıyı azaltabilir.
Omega 3, kardiyovasküler, göz, eklem, beyin ve cilt sağlığına destek sağlar, iyileşmeyi hızlandırır ve kas büyümesini artırır. Vücudun omega 3 yağ asitlerini ceviz, yumurta, balık (uskumru ve sardalye vb.) ve avokado gibi yiyeceklerden alması gerekir. Ayrıca omega 3 seviyenizi artırmak için günlük balık yağı takviyesi alabilirsiniz.
