Kas ağrısı veya miyalji, son derece yaygın bir problemdir. Hemen hemen herkes bir dönem kas ağrısı yaşamaktadır.
Vücudun neredeyse tüm kısımlarında kas dokusu olduğundan, bu tür ağrılar vücudun her yerinde hissedilebilir. Yaygın olarak sırt ağrısı, boyun ağrısı, kol ağrısı şeklinde görülebilir.
Kas Ağrısı Nedenleri
Genellikle kas ağrıları yaşayan insanlar sebebi kolayca tespit edebilir. Bunun nedenleri; çoğu miyalji vakasının çok fazla stres, gerginlik veya fiziksel aktiviteden kaynaklanmasıdır (1).
Kas ağrısının bazı yaygın nedenleri şunlardır:
- Vücudun bir veya daha fazla bölgesinde kas gerilmesi
- Fiziksel aktivite sırasında kasın aşırı kullanılması
- Fiziksel olarak zorlu iş veya egzersizle uğraşırken kas yaralanması
Tüm kas ağrıları stres, gerginlik ve fiziksel aktivite ile ilgili değildir. Miyalji için bazı tıbbi açıklamalar şunlardır:
- Fibromiyalji
- Grip, çocuk felci veya bakteriyel enfeksiyonlar gibi çeşitli enfeksiyonlar
- Lupus, dermatomiyozit ve polimiyozit gibi otoimmün hastalıklar
- Statinler ve ACE inhibitörleri gibi bazı tedavi veya ilaçların kullanımı
- Hipotiroidizm veya hipertiroidizm gibi tiroid sorunları
- Hipokalemi (düşük potasyum)
Kas Ağrıları Evde Nasıl Hafifletilir?
Kas ağrıları genellikle evde tedaviye iyi yanıt verir. Kas rahatsızlığını sakatlıklardan ve aşırı kullanımdan korumak için alabileceğiniz bazı önlemler şunlardır:
- Ağrının yaşandığı vücudun çevresini dinlendirmek
- Ağrı kesici almak
- Ağrıyı hafifletmek ve iltihabı azaltmak için etkilenen bölgeye buz uygulamak
Bir gerilme veya burkulma sonrası bir ila üç gün boyunca buz kullanmalı ve üç gün sonra kalan ağrı için ısı uygulamalısınız. Kas ağrısından kurtulmanızı sağlayabilecek diğer önlemler şunlardır:
- Yavaşça kasları esnetin.
- Kas ağrısı geçene kadar yüksek etkili faaliyetlerden kaçının.
- Kas ağrısı giderilinceye kadar ağırlık kaldırma seanslarından kaçının.
- Dinlenmek için kendinize zaman verin.
- Stresi azaltmak için yoga ve meditasyon gibi stres giderici aktiviteler ve egzersizler yapın.
Kas Ağrısına Hangi Egzersizler İyi Gelir?
Eğer sırtta ağrı ya da boyun ağrısı gibi problemler yaşıyorsanız, egzersizinizedevam edip edemeyeceğinizi merak edebilirsiniz!
Bazı durumlarda, esneme ve yürüme gibi aktif toparlanma egzersizleri ağrılı kaslara fayda sağlayabilir. Ancak devam etme kararı, yaşadığınız acının şiddetine bağlıdır.
Ağrılardan kurtulmak için ilk olarak ne zaman egzersize hazır olduğunuzu ve ne zaman dinlenip iyileşmeniz gerektiğini araştırmanız gerekmektedir. Hafif bir kas ağrısı çekiyorsanız “aktif dinlenme” yararlı olabilir.
Aktif dinlenme için aşağıdaki uygulamaları yapabilirsiniz:
- Ağrıyan kasları esnetmek
- Merkez bölge güçlendirme egzersizleri gibi hafif direnç egzersizleri yapmak
- Yürüme veya yüzme gibi düşük yoğunluklu kardiyo yapmak ağrılarınızı azaltabilir.
Daha önce çalışmadığınız kas gruplarına da odaklanabilirsiniz. Örneğin, yaptığınız koşudan bir gün sonra bir kol antrenmanı deneyebilirsiniz. İyi hissetmenize ek olarak, hafif iyileşme egzersizleri başka yararlar da sağlayabilir. Yürüyüş ve bisiklete binme gibi egzersizler kaslarda daha fazla kanın pompalanmasına yol açar. Kan akışındaki bu artış, ağrıdan daha erken kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu seçenek, kasları aşırı zorlamadığınız durumlarda geçerlidir.
Kas Hasarı ve Kas Gelişimi
Kastaki mikroskopik yırtıklar veya kas dokusunda bozulma, muhtemelen bir antrenmandan sonra DOMS’a neden olur (2). Yeni bir egzersiz türünü denemek veya yoğunluğun artırılması, egzersizi izleyen günlerde kas ağrınızın şiddetini artırabilir. Yine de zamanla kaslarınız bu egzersiz için esnek hale gelir, kolayca parçalanmayacak veya yırtılmayacaklardır.
DOMS’u önlemek için egzersizden sonra soğuma gerçekleştirin! Isınmanın aksine, bekleme süresi boyunca kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürür ve vücudunuzu dinlenme durumuna geri döndürürsünüz. Ayrıca hafif bir yürüyüş yapabilir veya bisiklet üzerinde 5 ila 10 dakika hafif tempoda çalışabilirsiniz. Sonraki 5 ila 10 dakika boyunca esneme hareketleri yapmak da laktik asidin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Laktik asit, egzersiz yaptığınızda oluşur ve kaslarınızda yanma hissine neden olabilir. Kas ağrılarınızı takip eden günlerde, bu toparlanma egzersizleri ağrıları önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir:
- Yoga
- Esneme veya direnç bandı egzersizleri
- Yürüyüş
- Yüzme
- Hafif tempo bisiklet
Yeni bir spor rutinine başladıysanız veya ilk kez yeni bir egzersiz türünü deniyorsanız, başlangıçta temkinli olmanız önemlidir! Kademeli olarak egzersiz yoğunluğunu ve sıklığını artırmak, ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca yeni bir antrenman rutinine başlamadan önce daima doktorunuzun onayını almayı unutmayın.
