Karnitin, yağ yakıcı besinler arasında sporcuların ve kilo vermek isteyen kişilerin ilk seçimlerinden biridir. Yağsız kas kütlelerini arttırmak isteyen vücut geliştiriciler özellikle definasyon dönemlerinde gıda takviyeleri listelerine bu ürünü de eklerler.
Latin kökenli carnis kelimesinden İngilizce’ye ve oradan da karnitin olarak dilimize geçen bu yağ yakıcı besinler doğal yiyeceklerde de karşımıza çıkmaktadır. Bugün size biraz karnitinden bahsedeceğiz, sonrasında ise karnitin içeren gıdalar listesini paylaşıp hangi yiyecekleri arttırarak yağ yakımınıza destek olabileceğinize bakacağız.
Karnitin Nedir?
Bazı kaynaklarda atletik performansın arttırılmasına da yardımcı olduğu belirtilen karnitin, üzerinde yapılan deneyler ile yağ yakımına yardımcı olabileceği gözlemlenmiş olan bir besindir.
Latince et anlamına gelen carnis kelimesi zaman içinde carnivore kelimesine evrilmiş, bu kelime etçil- etobur anlamını almıştır. Karnitin maddesi kelime anlamından da çıkarabileceğiniz gibi hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Doğal beslenme yolu ile kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt ve süt ürünleri içerisinde karnitin bulunmaktadır.
Karnitin çoğu memelinin, bitkinin ve bakterinin metabolizmasında bulunur. İnsanlar vücutlarında karnitin bileşenini sentezleyebilirler. Karnitinler vücutta lizin ve metiyonun amino asitlerinin metilasyonu ile oluşturulur. Yani karnitin vücudunuz için yabancı bir besin değildir. Karnitin iskelet sistemi, beyin ve kalp başta olmak üzere vüdusun birçok dokusunda bulunur. Erkeklerde sperm hücrelerinde de karnitin olduğu bilinir.
Karnitin sporcular arasında L-karnitin olarak da bilinir. Karnitin maddesinin 4 çeşidi vardır. Bunlar:
- D-Karnitin
- Asetil L-Karnitin
- Propionil L-Karnitin
- L-Karnitin L-Tartarat’tır.
Vücutta emilim hızına bağlı olarak gıda takviyeleri ürünleri içerisinde kullanılan karnitin türü l-karnitin l-tartarattır. Bu takviyenin kas ağrılarına ve egzersiz sonrası onarıma da katkısı olduğu düşünülmektedir. (1, 2)
Karnitin vücuttaki uzun dallı zincirli yağ asitlerinin hücreler içerisindeki mitokondrilere taşınarak enerjiye dönüştürülmesi sırasında önemli bir role sahiptir. Vücuttaki diğer görevi ise hücrelerin enerji üretimi sırasında açığa çıkan toksik atık maddelerin birikimini önlemektir.
Yağ Yakıcı Karnitin Nelerde Bulunur?
Yağ yakıcı besinler arasında ilk sıralarda olan karnitin hayvansal ürünlerde bol miktarda karşımıza çıkar demiştik. Şimdi karnitin hangi besinlerde bulunur sorusunu detaylıca yanıtlayalım:
- Biftek: 120 gr pişmiş biftek yaklaşık 56 ila 162 mg karnitin içerir
- Süt: 1 bardak süt (200 ml) yaklaşık 8 mg karnitin içerir
- Tavuk göğsü: 120 gr pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 3 ila 5 mg karnitin içerir
- Cheddar Peyniri: 60 gr cheddar peyniri yaklaşık 2 mg karnitin içerir
- Morina Balığı: 113 gr pişmiş morina balığı (codfish) 4 ila 7 mg karnitin içerir
Hayvansal olmayan karnitin kaynakları arasında ise kuşkonmaz ve tam buğday ekmeğini görüyoruz. Eğer vegan diyet uyguluyorsanız karnitin oranı yüksek beslenmek sizin için zordur. Bu durumda karnitin takviyeleri yapmak doğru olabilir. Yine de öncelikle diyet şeklinizi hekiminize anlatmanız ve buna göre hareket etmeniz doğru olacaktır.
Karnitinin Vücuttaki Görevleri
Karnitin en çok bilinen özelliği ile yağ yakımını destekler. Peki bunu nasıl yapar? Birçok kişi mucizevi bir şekilde yağ yakıcı ilaç gibi destekler arıyor olabilir ve karnitini böyle bir vaat ile kullanıyor olabilir… Karnitinin nasıl işlediğini bilmeniz hüsrana kapılmanızın önüne geçecektir.
Eğer kendi doğal beslenmenize ve sporunuza gereken özeni göstermezseniz sadece karnitinde değil hiçbir takviyede fayda göremezsiniz ve karnitin size hiçbir zaman “çaba göstermeden yağ yakma” gibi bir durumu vaat etmez.
Karnitin hücreleriniz içerisindeki mitokondri faaliyetlerinin normal bir şekilde çalışmasına ve kapasitesinin artmasına yardımcı olarak enerji üretim sürecinde görev alan bir bileşendir. (3) Enerji üretimi demek, vücutta karbonhidrat, glikojen ya da yağ yakmak demektir. Eğer beslenmenizden karbonhidratları kısarsanız vücudunuz mümkün olduğunda depoladığı glikojenleri ve yağ hücrelerini enerji üretmek için kullanacaktır.
Yapılan bazı araştırmalar bizlere mitokondrilerin yağ yakımını sağlayabilmek açısından karnitin takviyelerinin destek olabileceğini göstermiştir. Aynı zamanda yağ yakmak için gereken bir diğer koşul ise enerji üretiminin devam ettirilmesidir. Enerji üretimi için vücudun hareket miktarını arttırmak gerekir. Bu da spor yaptığınız takdirde karnitinden daha iyi verim almanız anlamına gelir.
