Bazı kişiler için kilo almak ve kas kazanmak oldukça zordur. Kilo almak da kilo vermek kadar büyük bir problem ve zorlu bir sürece dönüşebilir. Ancak beslenme düzenine eklenecek kalorisi, proteini ve kaliteli karbonhidratı yüksek, sporcu gıdaları bu durumu kolaylaştırabilir.
Hem Besin Değeri Hem de Kalorisi Yüksek!
Sizinle makro ve mikro besin değerleri güçlü, yağ yapmadan kilo ve kas kazanabileceğiniz 18 doğal sporcu yiyeceğini ve içeceğini paylaşıyoruz.
1. Süt
Yağsız ve yarım yağlı kutuları bir kenara bırakın, tam yağlı inek sütü hem protein hem sağlıklı kaloriler açısından sporcu dostu bir içecektir. Yıllardır kilo almak isteyen kişiler ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılan süt, güçlü kalsiyum oranı, vitamin ve mineral içeriği ile de kas ve kemik dokularının sağlığını destekler.
Araştırmalar sütün whey protein ya da kazein protein ile birlikte tüketildiğinde yüksek kas kazanımı sağladığını göstermektedir. (1) Tam yağlı 1 su bardağı süt yaklaşık 128 kaloridir.
[ls_content_block id=”6553″]
2. Peynir
Bir süt ürünü olan peynir tahmin edebileceğiniz gibi sporcuların en çok ihtiyaç duyacağı besinleri bol miktarda içermektedir. Peynir, sağlıklı yağ, protein ve kalori açısından oldukça önemlidir. Farklı çeşitleri ile birçok damak tadına hitap eder ve her türlü yemeğin yanına yakışır. En çok bilinen sporcu besini whey protein, peynir yapımı sırasında peyniraltında oluşan suyun saflaştırılması ile (diğer besin ve sudan ayrılması) elde edilir. 100 gr beyaz peynir ortalama 300 kaloridir.
3. Ev Yapımı Proteinli Smoothieler
Protein içeren besinler sporcu beslenmesi denildiğinde tek geçilse de kilo alma konusuna dönüldüğünde hem proteini hem kalorisi yüksek yiyeceklere yönelmek gerekiyor.
Her zaman marketten protein shake almak ekonomik olmayabiliyor. Ancak evde de içeriğini kendiniz belirleyeceğiniz şekilde lezzetli ve kalorili proteinli smoothieler yapabilirsiniz. Aşağıda sağlıklı ve kalorili yiyecekler ile yapabileceğiniz smoothie tarifleri sıralıyoruz:
- Çikolatalı muzlu yerfıstıklı shake: 1 tam muz, 1 ölçü çikolatalı whey protein ve 1 yemek kaşığı (15 ml) yerfıstığı ve 2 su bardağından biraz fazla süt (kıvamına göre sütü arttırabilirsiniz).
- Vanilyalı kırmızı meyveli shake: 1 su bardağı taze ya da dondurulmuş kırmızı meyve, buz, 1 su bardağı yoğurt, 1 ölçü vanilyalı whey protein ve 2 su bardağından biraz fazla süt.
- Çikolatalı fındıklı shake: 450 ml çikolatalı süt, 1 ölçü çikolatalı whey protein, 1 yemek kaşığı (15 ml) fındık yağı ve 1 avokado ve 2 su bardağından biraz fazla süt.
- Karamelli elmalı shake: 1 tam elma, 1 su bardağı yoğurt, 1 ölçü karamelli ya da vaniyalı whey protein tozu, 1 yemek kaşığı şekersiz karamel sosu ya da tatlandırıcı ve 2 su bardağından biraz fazla süt.
- Vanilyalı yaban mersinli shake: 1 su bardağı taze ya da dondurulmuş yaban mersini, 1 ölçü vanilyalı whey protein, 1 su bardağı yoğurt ve 2 su bardağından biraz fazla süt.
- Yeşil shake: 1 su bardağı dolusu ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı ananas ve 1 ölçü vanilyalı protein tozu ve 2 su bardağından biraz fazla süt.
Tüm malzemeleri shakerdan geçirip afiyetle içebilirsiniz.
4. Patates
Patates ve diğer nişasta oranı yüksek yiyecekler hem uygun fiyatlı hem kalori oranı yüksek yiyeceklerdir. Patates gibi yiyeceklerden bazıları: kinoa, yulaf, mısır, karabuğday, tatlı patates, kabak (squah), kök sebzeler, fasulyeler ve bakliyatlar.
Patates gibi besinlerde bulunan nişasta ve karbonhidratlar sadece kalori kaynağı değildir aynı zamanda kaslardaki glikojen depolarının artmasını da sağlar. Bu da spor için ihtiyaç duyulan enerjinin karşılanabilmesini arttırır. (2)
Kilo alma konusunda kaliteli karbonhidrat seçimi yapmakta zorlanıyorsanız karbonhidrat tozu (gainer ürünleri) size yardımcı olabilecek bir sporcu supplementidir.
5. Kırmızı Et
Sporcu beslenmesi denildiğinde hiçbir zaman eksik olmaması gereken ürün kırmızı ettir. Çok yüksek proteinden gelen kaliteli kaloriler sayesinde hem hızlı kas kazanımı, hem de kilo alımı sağlanır. Ayrıca kas dokuları için elzem olan kreatin gibi amino asitleri bolca içerirler. (3) 100 gr yağsız kırmızı et yaklaşık 130 kaloridir.
6. Pirinç
Dünyada en çok tüketilen tahıl kaynaklarından pirincin pişmiş 150 gramı, yaklaşık 140 kaloridir. 150 gramında 30 gr karbonhidrat içeren pirinç çok düşük yağ oranı ile kilo almak için size yardımcı olabilecek bir yiyecektir. Sporcular pirinci genellikle lapa hali ile tüketirler. Antrenmandan 1 saat kadar önce içerisinde pirinç lapası olan bir öğün tüketmeniz antrenman için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi kazanmanıza yardımcı olur.
7. Kuruyemişler ve Yağları
Kuruyemişler ve kuruyemiş yağları (fındık yağı, badem yağı ve yer fıstığı ezmesi gibi ürünler) sağlıklı yağlar ile kilo kontrolü uygulamak ya da kilo almak isteyen kişiler için harika yiyeceklerdir. Kuruyemişler arasında hem lezzet hem de besin içeriği bakımından en çok tercih edilenlerden biri olan badem, 18 gramında 7 gr protein içerir. (4)
Acıktığınızda, öğün aralarında, mikro besin takviyesi yapmak istediğinizde yoğurt ya da smoothielerinize katarak da tüketebileceğiniz kuruyemişler ideal seçimlerdir. Kuruyemiş yağları tatlı ve yemek yapımında da sık sık kullanılan ürünlerdir.
8. Somon ve Yağlı Balıklar
Tıpkı kırmızı et gibi yağlı balıklar da protein ve sağlıklı yağdan gelen kaliteli kalori açısından oldukça zengin kaynaklardır. Özellikle somon, beyin ve kalp sağlığı başta olmak üzere genel sağlığı desteklemek için ihtiyaç duyulan omega-3 yağ asitleri açısından en önemli yiyecektir. (5)
9. Avokado
Son yılların en çok tüketilen yağ kaynağı avokado dersek hiç de yanlış olmaz. Sağlıklı yaşam konusunda kendini geliştirmeye çalışanlar ve sporcular, salatalarına, omletlerine, smoothielerine ekledikleri avokado ile bu zengin yağ kaynağını oldukça popüler bir konuma taşıdılar.
Büyük bir avokado size 29 gr yağ, 17 gr lif ve tam 322 kaloriyi aynı anda sağlayabilir. Bu sebeple hızlı kilo almak için iyi bir kaynak olabilir. (6)
10. Bitter Çikolata
Listenin en lezzetli yiyeceğine geldik: bitter çikolata! İçerisinde en az %70 oranında kakao içeren bitter çikolataların 100 gramlık tabletleri yaklaşık 600 kalori içeriyor. Ayrıca lif ve magnezyum açısından da oldukça güçlüler. (7)
