Hamlamak, spora uzun ara vermek zorunda kalan her birimizin büyük problemidir.
Hamlamak Nedir, Neden Olur?
Anlamı, uzun süreler yapılan bir aktiviteye ara verip adaptasyonu kaybetme sonucunda meydana gelen, bedenin hareketlilik ve çeviklik gibi özelliklerini yitirmesi durumudur. Bu durumdan pek çoğumuz muzdarip olabiliyoruz.
Dilimize epey yerleşmiş olan bu sözcüğün, çoğu dilde tek kelime olarak karşılığı yok. Genelde “kondisyondan düşmek” veya “antrenmansızlık” diye de geçiyor. Pek çok insan uzun süre aktif kalmamanın sonucunda kaslarda laktik asit birikmesi olarak da yorumluyor.
Bu kelimeyi halısaha yapılan zamanlarda da çok duyarız.
Peki. Bu durumun pek iyi bir durum olmadığını anladık diye düşünürsek, nasıl önleyebileceğimizi ve alabileceğimiz önlemleri konuşmakta fayda var.
Hamlamak Nasıl Önlenir?
Yavaş yavaş, adım adım aktivite
Genellikle hamladığını düşünen insanlar, uzun süredir yapmadıkları aktiviteye sanki hiç ara vermemişçesine girişmekte olan insanlardır. Fakat uzun süre aktif olmayan veya belli bir aktiviteden uzaklaşmış olan vücudun, adapte olabilmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu sebeple yapacak olduğumuz aktiviteye çok yavaş ve emin adımlarla başlamalıyız.
Peki ne demek bu? Nasıl yani yavaş yavaş, adım adım?
Şöyle ki yaptığımız aktivitelerde bir yoğunluk vardır, süre vardır ve hareket kapasitemiz de bellidir.
Yoğunluk işin hafif veya ağır olması durumudur. Depar yoğun bir aktivitedir, düşük tempo koşu az yoğun. Orta zorlukta bi ağırlığı kaldırmak az yoğunken, maksimum ağırlığımızı kaldırmak epey yoğundur. Eğer uzun bir ara verdiysek, yoğunluğu mümkün olduğunca düşük tutmamızda fayda var. Çünkü yoğunluk, yapacak olduğumuz aktivitenin merkezi sinir sistemine ne kadar etki edeceğini belirler. Bu da hamlama derecemizi arttırıp azaltabilir. Düşükte tutar isek, riski minimize etmiş oluruz. Yavaş yavaş, adım adım stratejisini uygulayarak zamanla bu yoğunluğu arttırabiliriz ve zamanla hamlamak durumunu vücudumuzdan uzaklaştırabiliriz.
Süre de başka bir faktör. Koşmaya ara verdiysek, ilk günden 50 dakika koşmak aynı şekilde hamlama derecemizi arttıracaktır. Ara verdiğimiz aktiviteyi ne kadar kısa soluklu yapmaya başlarsak, hamlamamızı o kadar az hissederiz. Burada da yavaş yavaş, adım adım stratejisi yerini alıyor. Örneğin; uzun zamandır halısaha yapmıyorsak ve yapmaya karar verdiysek tüm maçı çıkarmaya çalışmamıza gerek yok. Eğer çıkarmamız şart ise (yedek yok ise) kendimizi ne kadar zorlayabileceğimizin bilincinde olmalı, son limitlere asla yaklaşmamalıyız. Bir iki maç sonra zaten tam maçı çıkartabiliyor oluruz. Ağırlık salonu için de aynı şey geçerli, kısa ve adaptasyon sağlayacak bir antrenman bize ilk antrenman olarak yetecektir. Uzun bir hipertrofi antrenmanını çıkarmaya çalışmak, hamladığımızı daha çok hissettmemize sebep olacaktır.
Hareket kapasitemiz de yavaş yavaş, adım adım stratejisi ile zorlanmalı. Hamlamış, aktiviteye uzun ara vermiş bir vücut kesinlikle ilk seferinde tam hareket kapasitesini kullanamaz. Bunu antrenman esnasında yaşanan ufak acılı ağrılar belirliyor olur. Aylarca squat yapmamış bir vücut tam squat yapmaya çalıştığında kesinlikle zorlanacaktır. Bu nedenle hareket kapasitesinin de zamanla artacağının bilincinde olmak işimize yarayacaktır. Kapasitemizi yavaşça arttırırsak, hamlama da yavaşça hissedilip yavaşça kaybolacaktır. Böylece squat günlerinden sonra yerimize oturamayacak kadar acı çekmemize gerek kalmayacaktır.
Hamlamaya Karşı Bonus Tavsiye: Uzun Süre Oturmayın
Maalesef bir çoğumuz masabaşı iş ile uğraşıyoruz. Masa başı işimiz olmasa da bilgisayar başında epey vakit geçiriyoruz. Bu ara verdiğimiz aktiviteye geri döndüğümüzde hamlama hissiyatımızı kesinlikle arttırıyor ve aktiviteye olumsuz yansıyor. Hareket kapasitemiz ve dayanıklılığımız olumsuz yönde etkileniyor. Dolayısı ile uzun süre oturmak da hamlamayı getiriyor.
Peki biz ne öneriyoruz? Tabii ki işinizi bırakmanızı değil. Fakat ofis içinde, aralarda bol hareket etmenizi tavsiye ediyoruz. 1 saatten fazla aralıksız oturduğunuz an olmasın. En kötü ayağa kalkın, elinizi yüzünüzü yıkayın ve yerinize dönün. Oturduğunuz zaman dilimi arttıkça, sağlık açısından da hamlama açısından da göreceğiniz olumsuzluklar artacaktır.
