Hacimli ve geniş göğüs kasları orantılı bir fiziğin olmazsa olmazıdır. Doğru bir antrenman programı ve set-tekrar sayınıza dikkat ederek bu kaslarınıza istediğiniz şekilde geliştirmeniz mümkün. İsterseniz yazımıza göğüs kaslarının yapısı ve işlevleriyle başlayalım. Ardından göğüs antrenmanlarınızı nasıl şekillendirmeniz gerektiğine geçeceğiz.
PECTORALIS MAJOR
Pectoralis major kası ön göğüs kafesinizi kaplayan yelpaze şeklindeki en büyük kastır. Bazı insanlar bu kasın “iç” ve “dış” katmanlarının olduğunu sanırlar. Ama bu yanlıştır. Doğru bir tanımlama “üst” ve “alt” pectoralis major kasları olarak yapılan bir sınıflandırmadır. Sternumdan (sol ve sağ kaburga kemikleri arasında bulunan göğüs kafesi kemiği) çıkan pectoralis major kasının sternal başı “alt” kısmı, klaviküladan (köprücük kemiği) çıkan klaviküler başı ise “üst” kısmı oluşturur. Bu iki baş farklı şekilde hareket ettikleri için bu ayırım anatomik olarak doğru bir ayırımdır. Bu her iki baş humerusa (üst kol kemiği) bağlıdır.
Pectoralis major kasının görevi (her iki baş birlikte çalışır) kolu göğsünüzün ortasına doğru yakınlaştırmaktır. Aynı zamanda kolunuzu döndürmenizi de sağlar. Klaviküler baş kolunuzu kasmakla görevlidir, sternal baş ise kolunuzu uzatır.
PECTORALIS MİNOR
Pectoralis minor kası, pectoralis major kasının iç kısmında yer alan küçük, üçgen şeklindeki kastır. Bu kas kaburga kemiklerinin ön yüzünden çıkar ve kürek kemiğinin üzerindeki kargaburun çıkıntısı (coracoid process) üzerine bağlanır. Pectoralis minor kasının görevleri kürek kemiğinin aşağı doğru hareket etmesini sağlamaktır.
GÖĞÜS KASI GELİŞTİRMEK İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI
Aşağıdaki programı haftada 2 kez (örneğin Pazartesi ve Perşembe) yapın.
Bench Press: 3 x 3-5 tekrar
Incline Bench: 3 x 6-10 tekrar
Fly/Crossover hareketleri: 3-6* x 10-12 tekrar
*Toparlanma ihtiyaçlarınıza göre her bir açı için 1 ya da 2 set yapmalısınız.
Toplam set sayısı 9-12’dir. Tüm setleri failure noktasına varmaya 1 tekrar kala bitirin. Bu şekilde çalışmak toparlanma sürecinizi geliştirecektir ve göğüs kaslarınızı daha sık çalıştırmanızı sağlayacaktır.
GÖĞÜS EGZERSİZLERİ
BENCH PRESS
Dumbbell press egzersizine kıyasla daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizden ötürü bench press egzersizinde 3-5 tekrar aralığında çalışmak göğüs kaslarınıza hacim kazandırmak için yeterli olacaktır. Tutuşunuzu eskisine göre biraz daha genişten alabilirsiniz. Böylece omuz ve triceps kaslarınızın harekete daha az dahil olmasını sağlarken, göğüs kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlarsınız. Bench press egzersizine kullandığınız ağırlığı 3 set 5 tekrar yapana dek arttırmayın. Tüm 3 setleri bitirdikten sonra ağırlığı arttırmanızın nedeni kalıcı gelişim göstermeniz sağlamak içindir.
INCLINE BENCH PRESS
Incline bench press egzersizi göğüs kaslarınızın az gelişmiş üst başlarını çalıştırır. Incline bench press yaparken ağırlık barını köprücük kemiğinin üst kısmına doğru indirmelisiniz. Bu esnada göğüs kaslarınızı esnetmeyi unutmayın. Ağırlığı yukarı kaldırırken de göğüs kaslarınıza odaklanmalısınız.
Üst göğüs kaslarınızın gelişmesini yardımcı olacak bir taktiği sizinle paylaşalım; ağırlığı köprücük kemiğinize doğru indirdiğinizde 3 saniye bekleyin ama barı kesinlikle göğsünüzün üstüne yaslamayın. Bu izometrik kasılma klaviküler lifleri çalıştırır ve onları tam anlamıyla harekete dahil etmenizi sağlar.
Ağırlığı kaldırırken triceps ve omuz kaslarınız yerine göğüs kaslarınızın klaviküler liflerini kullanmalısınız. Bunu yapmak için normalden daha az bir ağırlık seçmenizi tavsiye ediyoruz.
Hareketin her bir tekrarına odaklanmaya çalışın ve izometrik duraksamalar uygulayın. Bench press egzersizinde hedefiniz yüksek ağırlık kaldırmaktır, incline bench press hareketinde ise göğsünüzün kalviküler liflerine odaklanırsınız ki bu bölgenin insanlar tarafından genelde doğru bir şekilde çalıştırılması zordur.
FLY/CABLE CROSSOVER
Göğüs antrenmanı programımızın en son hareketi Dumbbell fly, cable fly ya da cable crossover egzersizleridir. Dumbbell fly ya da cable fly egzersizlerinden birini seçerseniz size 1-2 setten oluşan flat fly (düz sehpada uygulanan), 1-2 setten oluşan incline fly ve 1-2 setlik decline fly egzersizlerini yapmanızı öneririz.
Cable crossover yapacaksanız 1-2 setten oluşan high pulley crossover (makaranın yukarıya takıldığı), omuz seviyenize takılan makaralarla yapılan 1-2 setten oluşan pulley ve 1-2 setlik low-pulley crossover egzersizlerini yapmanızı öneririz. Bu şekilde bir planlama göğüs kaslarınızı her açıdan çalıştırmanızı sağlayacaktır.
Bu egzersizler kollarınızı vücudunuzun orta bölgesine doğru yaklaşmasına olanak verir ve göğüs kaslarınızın iyi bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu egzersizleri hareket aralıklarına dikkat ederek uygulayın ve göğüs kaslarınızı iyi bir şekilde kastığınızdan emin olun.
