Doğru ekipman ve doğru antrenman programı ile evde vücut geliştirme çalışmak elbette mümkün.
Bugünkü yazımızda, dilerseniz evinizinde de uygulayabileceğiniz basit ve bir o kadar da etkili antrenman programı ile mükemmel omuz kaslarına sahip olabilirsiniz.
Omuz kaslarınıza gereken önemi vermelisiniz. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve etkili egzersizlerdir. Omuz kaslarınızı ateşleyecek bu antrenman programını spor salonunda ve evinizin konforunda da yapabilirsiniz.
Evinizin Konforunda Görkemli Omuz Kasları
Omuz kaslarınız için özel olarak tasarlanmış bu antrenman 5 egzersizden oluşmaktadır. Bu antrenman programını omuz kaslarınızı çalıştırdığınız günde uygulayabilirsiniz.
Neutral Grip Seated Overhead Press
4 set / 12 tekrar / 30 saniye dinlenme
Kolayca 12 tekrarı çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dört sette de aynı ağırlık miktarını kullanın.
Bent Over Lateral Raise
5 set / 15 tekrar / 45 saniye dinlenme
Egonuzu bir kenara bırakın. 2,5-5 kg’lık ağırlıklar kullanmak bu egzersizi bitirmek için yeterli olacaktır.
Seated Alternating Arnold Press
4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme
10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Diğer setlerde de aynı ağırlığı kullanın. Arnold press hareketini daha önce yapmadıysanız “seated overhead press” egzersizinde kaldırabileceğiniz ağırlığın %70 kadarıyla başlayın.
Side Lateral Raise
4 set / 10 tekrar / 20 saniye dinlenme
Hareketi düzgünce yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Her bir tekrara odaklanın. Ağırlığı bir saniyede kaldırın ve yavaşça hareketi bitirin.
Shrug
3 set / 8 tekrar / 30 saniye dinlenme
Yüksek ağırlıkları kullanma vakti geldi. Kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkla formunuzu koruyarak egzersizi uygulayın. Diğer setleri de aynı yüksek ağırlıkla uygulayın.
Antrenman Notları
Her sette aynı ağırlıkları kullanmanız gerektiği dikkatinizi çekmiştir. Ağırlıkları piramit sistemde aşamalı olarak arttırmak işe yarayan bir yöntemdir ancak her setin her tekrarında aynı ağırlığı kullanmanın aslında ne kadar zor olduğunu görüp şaşıracaksınız. Hem zaman kazanacaksınız hem de tahmin ettiğinizden daha çok ağırlık kaldırabileceğinizi fark edeceksiniz.
Son bir not; ısınmayı unutmayın.
