Sizce, et tüketmeden kas yapmak mümkün müdür?
Eğer spor yapıyorsanız ya da spora yeni başladıysanız protein açısından zengin et kaynaklarını bol bol tüketmeniz gerektiğini biliyorsunuzdur. Spor ile ilgisi olmayan ancak kas yapmak isteyen biriyseniz de beslenmenin vücut geliştirmenin temel taşı olduğunu öğrenmeniz gerek.
Sporcuların yağsız tavuk göğsü, kırmızı et ve yumurta tüketimi aslında et yeme zorunluluğundan kaynaklanmaz; sporcular, kas gelişimi için vücudun ihtiyaç duydukları temel besin olan proteini karşılamak için yoğun miktarda et tüketirler. Et ürünleri protein açısından en zengin yiyeceklerdir. Ayrıca et ürünleri karbonhidrat içermedikleri için de az kalorili ama yüksek proteinli besin değerleri ile sporcu dostu yiyeceklerdir.
Ancak tüm bu bahsettiğimiz protein-et ilişkisine rağmen protein tüketimi için et yemek zorunda değiliz. Bitkisel protein kaynakları da kas gelişimi için tüketilebilir.
Kas Yapmak İçin Doğru Beslenin
Kas yapmak demek sabah öğle akşam yumurta, süt ve et ile beslenmek demek değildir. Elbette kas gelişimi için et tüketimi faydalı olacaktır ancak özellikle vegan ya da vejetaryenseniz et tüketimi yapmadan kas geliştirmenin yollarını bulmanız gerekir.
Bunun için vejetaryen ve vegan sporcular protein oranı yüksek bitkilere ve tahıllara yönelirler. Ayrıca yine kas hücrelerinin oluşturulmasına katkı sağlayacak bitkisel protein tozu ürünleri ile eksik kalan protein ihtiyaçlarını karşılarlar.
Kas gelişiminize yardımcı bitkisel protein tozu kaynaklarına buradan ulaşabilirsiniz!
Protein Kas Yapımı İçin Gereken Temel Besindir
Proteinin faydaları, sporcuların amaçları ile paraleldir. Genellikle sporcular antrenman performanslarını arttırabilmeyi, kas yapmayı ve güçlenmeyi hedef alırlar. Kilo vermek ise herkesin zaman zaman amacı olmuştur.
Protein kas hücrelerinin oluşumunu desteklemekle kalmaz, açlığı yatıştırır, daha uzun süre tok kalmanıza ve gereksiz kalori alımını azaltmanıza yardımcı olur. (1) Bu durum özellikle kilo vermek için protein alımını arttırmanın faydalı olabileceğini bize gösterir.
Protein alımının yüksek tutulması, kilo verme sırasında vücutta kas kaybına neden olan katabolik sürecin başlamasına engel olabilir. (2) Böylece yağ yakarken vücudunuzun enerjisiz kaldığı dönemlerde kaslarınızdaki proteinleri kullanması engellenmiş olur. Varolan kaslarınızı korumakla kalmazsınız, daha fazla yeni kas dokusu oluşturursunuz.
Protein ayrıca kemik dokularının güçlendirilmesine yardımcı olur. Böylece antrenman yaparken daha iyi bir performans çıkarmanıza, kaslarınızın doğru bir şekilde desteklenmesine; yaşlanırken kemik dokularındaki kayıpların önlenmesine ve daha uzun süre sağlıklı kemiklere sahip olunmasına yardımcıdır. (3, 4)
Eğer gece yeme alışkanlığınız var ise ya da herhangi bir saat diliminde atıştırmak istiyorsanız protein tüketmek bu alışkanlığınızın yatışmasına yardımcı olabilir. Bu da kilo vermeye yardımcı olacak olan etmenlerden bir tanesidir.
Bitkisel Proteinler Size Yardımcı Olabilir
En başta da bahsettiğimiz gibi et tüketimi sporcular arasında etin protein yoğunluğu fazla olduğu için oturmuş ve yaygınlaşmış bir beslenme şeklidir. Oysa burada önemsenmesi gereken temel etmen proteindir.
Protein tüketimini fazla tuttuğunuz sürece proteinin faydalarını sağlayabilirsiniz. Kaynağı önemsiz olan proteinlerin hangilerini yemek istiyorsanız onları seçin.
Evde kendi bitkisel proteininizi yapmaya ne dersiniz? “Protein Zengini Antep Fıstığı Ezmesi Yapmak İster misiniz?” yazımızda kahvaltıda ya da canınız atıştırmalık istediğinde tüketebileceğiniz proteinli antep fıstığı ezmesi yapımını öğrenebilirsiniz.
Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?
Vegan ve vejetaryenlerin yoğun olarak tükettikleri kas yapmaya yardımcı olabilecek protein oranı yüksek bitkisel kaynakları aşağıda sıralıyoruz: (5)
- Mercimek
- Tofu
- Bezelye ve diğer fasulye çeşitleri
- Maya, buğday ve teff unu
- Kenevir tohumu
- Spirulina (yosun)
- Kinoa
- Tahıllar
- Edamame, tempeh
- Soya ve soya sütü
- Yulaf ve yulaf lapası
- Çiya tohumu
- Kuru yemişler ve yemişlerden elde edilen yağlar
- Enginar, ıspanak ve brokoli başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler
- Böğürtlen, dut, muz ve nektarin
Etik sebepler, beslenme değişikliği, sağlık ya da kaynak yetersizliği sebebi ile et yerine bitkisel kaynaklı protein alımı yapmak istiyorsanız yukarıdaki yiyecekler size yardımcı olacaktır. Aynı zamanda kırmızı et ya da diğer et ürünlerini tüketmekten sıkıldıysanız bu yiyecekleri beslenmenize ekleyebilirsiniz.
