Birçok insan kilo vermek için yoğun çaba sarf eder, fakat kilo almak da fazlasıyla zorlayıcı olabilir. Sağlıklı kilo almak, kilo vermek kadar özveri gerektirir. Hızlı kilo almanın anahtarı her geçen gün daha fazla yemek tüketmek ve bir egzersiz rutinine sahip olmaktır.
Erkekler İçin Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri
Eğer kilonuzda sağlıklı bir şekilde artış istiyorsanız en ideal olan haftada 0.5 ile 1 kg aralığında kilo almanızdır.(1) Özellikle yağsız kas kütlesi kazanımı için protein ağılıklı beslenmeye çalışın ve çöp yiyeceklerden uzak durun. Kalorisi fazla olan sağlıklı gıdalar kilo almak için size en iyi desteği sağlayacaktır. Bunun dışında dikkat etmeniz gereken bazı noktalar da bulunmaktadır:
Kilo Alma Sürecine Yavaş Bir Başlangıç Yapın
Kilo almanın yolları dendiğinde çok hızlı bir şekilde aşırı kalorili yiyecekler tüketerek kilo almak çok cazip gelebilir, fakat çok hızlı bir şekilde kilo almak gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Pace Üniversitesi Sağlık Meslekleri Koleji’nde kayıtlı diyetisyen olan yardımcı doçent Christen Cupples Cooper, “Vücudumuzun kapasitesi belirli ve belirli bir rutine sahip” diyor. Çok fazla yemek yemenin yan etkileri kişiden kişiye farklılık gösterse de, çok fazla kalori almak normal rutininizi olumsuz etkiler ve mide rahatsızlığı, şişkinlik, mide ekşimesi, ishal veya kabızlığa neden olabilir.(2)
Kilo Almak İçin Porsiyonların Boyutunu Artırın
Cooper, daha fazla yemek yemek yerine, daha büyük öğünler tüketmenin ve bazı atıştırmalıklarla kalorileri artırmanın daha kolay olduğunu belirtiyor. Örneğin, önceden kahvaltıda iki dilim kızarmış ekmek ve iki yumurta tüketiyorsanız, kilo alma sürecinde 3 dilim kızarmış ekmek, 3 yumurta ve biraz meyve tüketerek kalori miktarını artırabilirsiniz. Ayrıca omega 3 yağ asitleri ve kas yapımına yardımcı olan protein içeren kuruyemişleri atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Kilo Alma Sürecinde Temiz Beslenin ve Üç Öğünden Fazla Yiyin
Kilo alma programı uygularken fazla kalori tüketmek için abur cuburlar yerine meyve, baklagil, sebze, sağlıklı yağ ve protein kaynakları tüketmeyi tercih edin. Ayrıca günde üç öğünden daha fazla yemek tüketin. Eğer hızlı bir metabolizmaya sahipseniz günde üç öğün yemek, hızlı kilo alma döneminde size yardımcı olmayacaktır. Çünkü vücudunuz kalorileri hızlı bir şekilde yakar, bu yüzden onu hemen kullanabileceğinden daha fazla beslemeniz gerekir.(3) Bu sadece aç olduğunuzda değil, gün boyunca yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Kilo almak için günde beş öğün yemeyi hedefleyin. Bu kadar sık yemek çok fazla zaman alabilir. Bu yüzden gün içerisinde tüketeceğiniz öğünleri önceden hazırlamanız önerilir. Muz ve fıstık ezmesi gibi hareket halindeyken tüketebileceğiniz kalori açısından zengin atıştırmalıkları mutlaka listenize ekleyin.
Kilo Almak İstiyorsanız Protein, Yağ ve Karbonhidrat Tüketimine Odaklanın
Protein, yağ ve karbonhidrat kilo almanıza yardımcı olacak üç makro besindir ve sağlıklı kalmak için her birine bolca ihtiyacınız vardır. Sağlıklı kilo almak için beslenme düzeninizin dengeli olması gerekir. Diyetinizin dengeli olabilmesi için, yediğiniz her yemeğe protein, yağ ve karbonhidrat kaynakları eklemeye odaklanın. Sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Protein: yumurta, somon, ton balığı ve diğer balıklar, göğüs tavuk, yağsız sığır eti, biftek.
- Yağ: zeytinyağı, aspir yağı, kanola yağı, hindistancevizi yağ, avokado, ceviz, badem, keten tohumu.
- Karbonhidrat: meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, bezelye, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve diğer tam tahıl ürünleri.
Kilo Almak İstiyorsanız Bol Su İçtiğinizden Emin Olun
Su, vücudunuza aldığınız ekstra protein ve kalorilerin işlemesine yardımcı olur. Susuz kalmamak için her öğünde birkaç bardak su tüketilmelidir. Kütle kazanmak için daha fazla egzersiz yapacağınızdan, her gün 10 bardak su içmeyi hedefleyin.(3) Ayrıca şekersiz çay ya da diğer sağlıklı içecekleri tüketebileceğinizi de unutmayın. Fakat çok fazla şeker içeren içeceklerden mümkün olduğunca kaçının.
Sağlıklı Kilo Almak İstiyorsanız Egzersiz Yapmayı İhmal Etmeyin
Eğer aldığınız kalori miktarınız artırırsanız ve egzersiz yapmazsanız alacağınız kiloları muhtemelen yağlanarak kazanırsınız ve bu, elbette istenmeyen bir durumdur. Ancak ağırlık antrenmanları yaparak yağsız kas kütlesi elde eder, sağlıklı bir şekilde kilo ve hacim kazanırsınız. Kilo alma sürecinde bir spor salonuna gidebilir ya da evde antrenman yapmak için gerekli ekipmanları edinebilirsiniz. Ek olarak kendi vücut ağırlığınızla gerçekleştirebileceğiniz bir çok program da bulunmaktadır. Egzersiz yapmak sağlıklı kilo almanın ayrılmaz bir parçası olduğundan haftada ortalama 3 kez antrenman yapmanız gerekir. Bunun yanı sıra sınırlı bir şekilde kardiyo çalışmalarına programınızda yer verebilirsiniz.
