Supplementler arasından amino asitler, sporcu hedeflerine göre farklı çeşitleri bulunan ve sık sık tercih edilen gıda takviyelerindendir. Amino asitler yapay değildirler ve doğada da bulunurlar. Protein kaynağı bütün yiyecekler amino asitler açısından önemlidirler. Eğer doğal beslenme yolu ile amino asit alımınızı arttırmak istiyorsanız çok zorluk yaşamazsınız ancak burada vejetaryen ve vegan kişiler daha çok zorlanabilmektedir.
Bugün sizlerle, doğal beslenme ile vücut geliştirme hedeflerinize giden yolda amino asit içeren hangi besinlerden tüketmeniz gerektiğine bakacağız ve amino asitler ne işe yarar sorusunu sizler için cevaplandıracağız.
Amino Asit İçeren Besinler
Amino asitler balıklardan, kırmızı et ürünlerine, sütten, baklagillere kadar birçok farklı süt, yiyecek ve içecekte bulunan besinlerdir. Amino asitler bir araya gelerek proteinleri oluşturur. Dolayısı ile yediğiniz proteinli her yiyecek içerisinde bol miktarda farklı amino asidi tüketmiş olursunuz. Yine bu sebeple hayvansal gıdaları tüketen kişilerin amino asit alımı daha geniş bir yelpazede gerçekleşebilir. Ancak birçok bitkisel protein kaynağı da vardır; bu da vegan ve vejetaryenlerin amino asit alabilmesini kolaylaştırmaktadır.
Aşağıda sizlerle içerisinde bol miktarda amino asit bulunan gıdaları paylaşıyoruz:
- Kırmızı et
- Balık ve deniz ürünleri
- Yumurta
- Süt ve süt ürünleri, lor peyniri
- Kefir
- Kümes hayvanları (özellikle tavuk göğsü)
- Soya, soya sütü, çiya tohumu ve kinoa
- Buğday glüteni (seitan)
- Tofu, tempeh ve edamame
- Tef tohumu ve kavuzlu buğday
- Yulaf
- Badem, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve diğer protein içeren yemişler
- Yemişlerden elde edilen yağlar (fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi)
- Mercimek, bezelye ve fasulye
- Brokoli, ıspanak, kuşkonmaz ve diğer yeşil sebzeler
- Şeftali, muz, kayısı ve protein oranı yüksek diğer meyveler
- Spirulina (su yosunu)
Hayvansal gıdalar genellikle protein ağırlıklıdır, besin değerlerinde proteinden daha sonra yağ ve karbonhidrat gelir. Bunun tam tersi durumu ise sebze ve meyvelerde görürüz. Vücut yiyeceklerden ihtiyacı olan protein ve amino asitleri alabilir.
Esansiyel amino asit dediğimiz vücut tarafından üretilemeyen amino asitlerin doğal beslenme ile tüketilmesi çok önemlidir. Doğadaki 20 amino asitten 9 tanesi esansiyel amino asittir ve vücut tarafından üretilemez. Proteinli beslenmek bu esansiyel amino asitleri almamızı sağlar. Bu sebeple her ne kadar hayvansal ağırlıklı beslenmek amino asit tüketimimizi arttırabilse de yemeklerimizde farklı farklı amino asitleri alabilmek için hem et ürünlerine hem de meyve ve sebzelere yer vermemiz iyi olacaktır. Ancak bu durum vegan ve vejetaryenlerin amino asitleri yeterince alamayacağı anlamına gelmez. Vegan ve vejetaryenler tamamen bitkisel beslenerek protein ve amino asit alabilirler. Sadece bu beslenme modeli protein ile beraber gelen karbonhidrat miktarını arttıracaktır. Burada kişiler diyetlerine göre bir spor programı ile aldıkları fazla karbonhidratın yağa dönüştürülüp vücutta depo edilmesini engellemeleri gerekir.
En Çok Kullanılan Amino Asitler
Sporcular arasında en popüler amino asitler BCAA dediğimiz dallı zincirli amino asit zincirini oluşturan lösin, izolösin, valin amino asitleri; arjinin, taurin ve glutamindir. Bu amino asitlerin spor performansına, kas gelişimine ve kas onarım sürecine destek olabildiğine dair farklı çalışmalar bulunmaktadır. Her sporcu kendi amacına uygun amino asit takviyesini beslenmesine ekleyebilir. Ama takviyelerin doğal beslenmenin yerini tutmayacağı unutulmamalıdır.
En çok tercih edilen amino asitler ile ilgili yapılmış bazı çalışmaları aşağıda sizlerle paylaşıyoruz:
- BCAAlar üzerinde yapılan bazı araştırmalarda BCAA supplementi kullananların plasebo kullanan kişilere göre %33 daha az kas ağrısı yaşadıkları gözlemlenmiştir. (1)
- Araştırmalar BCAAların kas yapmak için çalışması gereken enzimleri aktive edebileceğini belirtmektedir. (2)
- Glutaminin immün sistemini güçlendirdiğini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. Bu durum antrenman sonrası vücudun hızlı toparlanmasına destek olabilir. Ayrıca bağırsakta bulunan hücrelerin normal gelişimi ve bakımı için glutaminin faydalı olduğu gözlemlenmiştir. (3)
- Taurin amino asidinin genel sağlığa pozitif etkilerinin olduğu bilinmektedir. Taurin kardiyovasküler rahatsızlıkların oluşma riskini azaltabilir. Kas hücrelerinde oksidatif stresi azaltabileceği ve antrenman performansını arttırabileceği görülmüştür. Tüm bunların yanısıra taurin antrenman sırasında yağ yakım metabolizmasının daha etkin çalışmasına destek olarak yağ yakımını arttırabilir. (4, 5)
- Arjinin kardiyovasküler rahatsızlıklar üzerinde (tansiyon, yüksek kolesterol ve tıkları arterler gibi) olumlu etkilerinin olabileceği görülmüştür. (6) Ayrıca arjinin kan akışını arttırarak besinlerin ve oksijenin dokulara daha kolay taşınmasına yardımcı olabilir.
