Gelecek yaza daha iyi mi görünmek istiyorsunuz? O zaman şimdi kas yapmanın tam vakti! IFBB Pro League tarihinin gelmiş geçmiş en iri adamlarından biri olan Dennis James’in 10 temel antrenman ve diyet taktiğini uygulayarak işe başlayabilirsiniz!
Dennis James cüsseli olmak adına ne varsa hepsini biliyor. 1999 – 2012 arasında 24 kez ilk beş sırada yer almayı başardığı vücut geliştirme kariyerini incelediğimizde “Gözdağı” lakaplı sporcunun 1.72’lik boyu ve devasa 118 kilosuyla (sezon dışında 134 kg) yarıştığını görürüz. Emekli usta IFBB sporcusu şu günlerde Phoenix’teki evini mesken tutarak kendisine ait başarılı vücut geliştirme stratejilerini, diğer yarışçıların gösterilere hazırlanmasında yardım ederek ve dennis-james.com adlı internet sitesi üzerinden özel ders vererek, uygulamaya devam ediyor. Bu kış kalın ve yoğun kaslar yapmak isteyen herkesin kullanabileceği – bütün bir çalışma programı ile örnek bir beslenme gününü de içeren – James’in en gözde 10 ipucunu burada bulabilirsiniz!
Dev Bir Fizik İçin 10 Dennis James Kuralı
1 – Yeterli Beslenin
Pek çok sebep sizi yağsız vücut kitlenizi geliştirmekten alıkoyabilir. Antrenmanlardaki tutarsızlık, sağlıksız beslenme, hatta stres… Ancak James en sık görülen birkaç nedene işaret ediyor. “İlk olarak yeteri kadar beslendiğinizden emin olun ve sonra da ağır idman yapın.” diyor James ve ekliyor “Cüssesini arttırmak isteyen herkese verdiğim ilk öğüt bu olur.”
2 – Her Gün Tek Bir Kas Grubunu Çalıştırın
Vücut geliştirenler birkaç kas grubunu – göğüs ve triceps, sırt ve omuz – tek bir idmanda halletmek isterler ama bu ikinci sıraya atılan kas gruplarının zinde ve enerji dolu olmasının önüne geçer. “Her gün tek bir bölgenin çalışılmasını tavsiye ederim.” diyor James. “Sırt, bacak, omuz, göğüs ve kol; her birine haftada bir kez vakit ayırmak gerek.” Eğer bacaklarınızı daha çok çalıştırmaya ihtiyacınız olursa bir hafta quadricep diğer hafta hamstring yapabilirsiniz.
3 – Ağırlıklarınızı Döngüsel Kullanın
Her ne kadar James “Ağır idman yapın.” dese de bunu rastgele bir şekilde yapmanızı önermiyor. Kendi müşterilerine genel olarak iki haftalık dönüşümlü programları tavsiye ediyor. İlk iki hafta dört-altı tekrarlı kasların sınırlarını zorlayan ağırlıklar, sonraki iki hafta ise sekiz-on iki tekrarlı setler. James’e göre “Eğer ilk iki hafta tek sette altıdan fazla tekrar yapabiliyorsanız ağırlığı artırmanız gerekir. Yüksek tekrarlı haftalar ise nitelikli idmanı oluşturursunuz. Orada formunuza odaklanır ve her bir kaldırışta kaslarınızı daha fazla sıkıştırmış olursunuz.”
Bilim de bu konuda James’in düşük-tekrar, yüksek-yoğunluk önerisinin arkasında. Ağustos 2015’te Physiological Reports’ta yer alan bir araştırmada 10-12 tekrar yapan bir grupla üç-beş tekrar yapan başka bir grup karşılaştırıldığında az tekrar yapanların sekiz hafta içerisinde daha yüksek 1RM bench-press gücüne ulaştıkları ve kol kütlelerinde de önemli derecede artış olduğu gözlemlenmiştir.
4 – ‘Olmazsa Olmazları’ Atlamayın
Bu günlerde ağırlık odasında çalışırken kendinize pek çok farklı ve faydalı egzersiz bulacaksınız ancak hiçbir ciddi vücut geliştiricinin atlamaması gereken bazı hareketleri de unutmamak gerek. James, “Ben bunlara olmazsa olmaz egzersizler ismini veriyorum, her çalışma programının birer parçası olması gereken hareketler bunlar.” diyerek açıklıyor. “Göğüs için incline barbell press, sırt için lat pulldowns ve barbell rows, bacaklar için squats, omuzlar için seated presses, tricepler için French presses ve bicepler için barbell curls benim vazgeçilmez hareketlerim.”
5 – Makinelerden Mutlaka Faydalanın
“Profesyonel vücut geliştiriciler eskiden serbest ağırlıklarla çalışmak durumundaydı çünkü elimizdeki en iyi aletler onlardı.” diyor James. “Bugünlerde ise makineleri o kadar iyi yapıyorlar ki herhangi bir kayıp olmaksızın onlarla çalışmak mümkün. Makineleri görmezden gelerek gelenekçi bir tavır tutunmanın bir gereği yok – eğer makinelerden yararlanmıyorsanız, aptalca davranıyorsunuz demektir.”
6 – Zamanı Doğru Kullanın
Bir amaç peşinde koşarken aşırı hevesli olunabilir ancak salonda geçirilen fazla zaman da yarardan çok zarar getirebilir. James’e göre “İyi bir çalışma 45 dakikadan az, 1 saatten fazla olmamalı.” Dinlenme aralıklarınızı bir-iki dakika kadar tutup egzersiz geçişlerinde amaca uygun kullanıyorsanız bu size herhangi kas grubunun yeterli biçimde bölünerek toparlanması ve gelişmesi için gerekli süreyi kazandıracaktır.
7 – Sağlıklı Bir Beslenme Programı Uygulayın
En son katıldığı ve üçüncülükle bitirdiği 2012 Masters Olympia yarışmasına hazırlanırken James, yemeğe bakışının da son derece basit olduğunu vurguluyor. “Her gün 6 öğün yiyordum ve protein kaynaklarım hep tavuk, biftek, yumurta beyazı, biraz balık ve protein tozları oldu.” diyor James. “Karbonhidrat için bazen patates yesem de asıl kaynağım hep pirinç olmuştur. Çok sebze sevdalısı olmasam da bulduğum her türlü yeşili yemeğime eklerdim; kuşkonmaz, brokoli, yeşil fasulye ve ıspanak.” Yemeğin üzerine de 4.5 litreye yakın su içen James, tüm öğünlerinin bundan ibaret olduğunu söylüyor. Bu basit yöntemlerin kilo almak için de kullanılabileceğini söylemek gerek.
8 – Proteini Azaltın
“Eskiden çok fazla protein alırdım, vücudumdaki her kilo için her gün 6-10 gram protein tüketirdim.” diyor James. “Ama şimdi biliyoruz ki bu o kadar gerekli değil. Her öğün 300-400 gram et tüketirken şimdi sporcularıma 200 gramdan fazla tüketmemelerini tavsiye ediyorum. Üzerinizdeki her kilo için günlük 4 gram protein tüketmeniz sağlam kazanımlar elde etmeniz için yeterli olacaktır.” Profesyonel vücut geliştiriciler söz konusu protein olduğunda tavsiye edilen miktarların çok üzerine çıkmaya meyilli olsalar da kimi araştırmacılar yüksek doz kullanımı konusundaki fikirlerinden uzaklaşmaya başladılar. Örneğin, International Society of Sports Nutrition 2017 yılında protein tüketimi hakkında yayınlananbir makalede düzenli antrenman yapanların günlük olarak vücut ağırlıklarının her bir kilosu başına 2.8 gram proteinin yeterli olduğu açıklanıyordu.
9 – Karbonhidrat Seçeneklerini Geliştirin
Esmer pirinç (bir bardakta 45 g karbo) ve patates (orta boy beyaz bir patateste 37 g karbo) vücut geliştirenlere en sık önerilen karbonhidrat kaynaklarıdır ama yükleme yapılması çok da kolay olmayan besinlerdir. Özellikle de günlük kalori alımında zorluk çeken bünyeler için… “Pek çok kişiye makarnayı tavsiye ediyorum çünkü tüketmesi daha kolay.” diyen James ekliyor, “[Bardak başına 68 g karboda] Kesip atmak pek iyi değil ama sezon dışında çok sorun olmaz.”
10 – Gelişiminizi Takip Edin
Her ne kadar düzenli olarak kilonuzu ölçüp – en azından haftalık olarak – sonuçlarınızın yazılı kaydını tutmanız gerekse de gelişiminizi esasen bir ayna yardımıyla ölçmeniz daha faydalı olacaktır. James’e göre “Bir tartı sizin sadece ağırlığınızı ölçer, üzerinizdeki yağ miktarını söylemez. Eğer vücudunuz yağlanıyorsa bir yerlerde hata yapıyorsunuz demektir. Bence bir vücut geliştirici sezon içerisinde koruduğu şeklini sezon dışında da muhafaza etmelidir. Kaslarınızı geliştirdiğiniz dönemlerde bile baklava dilimlerinizi görmeye devam etmek isteyeceksiniz.”
Dennis James’in Kas Geliştirme Programı
James’in üçüncülükle bitirdiği 2012 Masters Olympia’daki en son profesyonel gösterisi için yapmış olduğu hazırlıkların bir kısmını içeren bu örnek program kendisinin şimdiye dek vermiş olduğu ipuçlarının bir haftalık kapsamlı bir çalışma düzenine dönüştürülmüş hali. Sıralanan her egzersizi 3-4 set olarak uygulayın, her sette ağırlığı biraz daha arttırın ve her iki haftada bir 4-6’lık tekrarlarla 8-12’lik tekrarlar arasında geçiş yapın.
One-arm Dumbbell Row
Bir elinizi dambıl rafına yerleştirin ve bir elinizle ağırlık alın. Dumbbell’ı koltuk altınıza doğru çekin.
Hammer Strength Row
Bir Hammer Strength makinesinde oturun ve tutacaklara veya demirlere tutunarak dirsekler gövdenizi geçene kadar çekiş yapın.
Flat Dumbbell Press
İki elininizde bir dambıl ile bir sehpaya uzanın ve gövdenizin üzerine gelene kadar ikisini de bastırın.
Barbell Squat
Ensenizden aşağı doğru bir halter yerleştirin ve uyluklarınızın tabanları yere paralel olana kadar çömelin ve kalkın.
Cable Pressdown
Düz barı dirseklerinizi kitleyip 90 derecede aşağı doğru press yaparak hareketi tamamlayın.
Pazartesi: Göğüs
| Incline Barbell Press |
| Flat dumbbell Press |
| Flat Bench or Incline Dumbbell Flye |
| Seated Machine Chest Press |
| Hammer Strength Wide-Grip Chest Press |
| or Decline Machine Press |
Salı: Quadriceps
| Leg Extension |
| Barbell Squat |
| Leg Press |
| Single-Leg Extension |
Çarşamba: Omuz
| Seated Barbell or Dumbbell Press |
| Dumbbell Lateral Raise |
| Dumbbell or Barbell Front Raise |
| Wide- or Close-Grip Upright |
| Row or Barbell Shrug |
Perşembe: Sırt
| Pullup |
| Hammer Strength Row |
| Barbell BentOver Row |
| Dumbbell One-Arm Row |
Cuma: Kol
| Cable Pressdown |
| Standing Barbell Curl |
| EZ-Bar French Press |
| Seated Dumbbell Curl |
| One-Arm Cable Kickback |
| High-Cable “Double Biceps” Curl |
Cumartesi: Hamstring ve Kalf
| Seated Hamstring Curl |
| Lying Hamstring Curl |
| Stiff-Leg Deadlift |
| Standing Single-Leg Curl |
| Standing Calf Raise |
| Seated Calf Raise |
Kas Gelişimi İçin Beslenme Programı
Antrenmanlar bedeninizi geliştirmek için yola çıktığınız bu savaşın yalnızca küçük bir bölümü. Vücudunuzu büyütmek istiyorsanız yediklerinizi de büyütmeniz gerekecektir. Aşağıdaki örnek günlük diyet size istediğiniz büyüklüğe ulaşabilmeniz için yardımcı olacaktır.
Makrolar
Kalori: 3,690
Protein: 286g
Karbonhidrat: 412g
Yağ: 95g
Öğün 1
3 adet tam buğday unuyla yapılmış pancake
2 yumurta
1 dilim yağsız peynir
1 dilim hindi jambon
1 bardak portakal suyu 200 g. az yağlı (%2) süt
Öğün 2
2 kaşık whey protein
1 adet az yağlı kepekli muffin
Öğün 3
150 g. dana pançeta
2 bardak (470 g.) domates soslu makarna
Öğün 4
2 yemek kaşığı az yağlı mayonez ile birlikte yarım konserve ton balığı
2 dilim tam buğday ekmeği
1 elma
200 g. az yağlı (%2) süt
Öğün 5
175 g. tavuk (1 büyük tavuk göğsü)
300 g. haşlanmış patates
1 bardak (200 g.) bezelye ya da mısır
Öğün 6
450 g. az yağlı (%2) süt ile karıştırılmış 1 kaşık whey protein
Az şekerli reçelle birlikte 2-3 dilim tam buğday ekmeği
