Biceps kasları kolay gelişen kas gruplarından biridir. Ancak sürekli olarak gelişimini sağlayabilmek, oldukça zordur. Hem ağırlığı arttırmanın, hem de toplam yapılan işi arttırmanın zor olduğu bir kas grubu olan biceps kaslarını geliştirmek, kasların küçüklüğü sebebiyle zordur.
Yaygın olarak yapılan pek çok hata, biceps kaslarını geliştirmede yavaşlamayı beraberinde getirir. Bu yavaşlama da, kaslarınızın gelişip güçlendiğini gözlemleyemeyeceğiniz kadar büyük bir yavaşlama olacaktır.
Sizlere, özellikle biceps kaslarını belli bir seviyeye getirdikten sonra daha fazla geliştiremeyenlerinize, bir kaç biceps kası geliştirme önerisi yapmak isteriz.
Mükemmel Formla Curl Yapabileceğiniz Ağırlıklarla Çalışın
Bildiğiniz üzere, biceps kaslarına yönelik egzersizlerin tamamı curl çeşitlerinden oluşmaktadır. Curl de, tonlarca ağırlıkla çalışmanın mümkün olduğu bir hareket değildir.
Doğru formla yapılan curl kişiden kişiye değişiyor olsa da, sadece biceps kaslarının kasılıp gevşemesi ile yapılan curl en doğrusudur. Curl yaparken kalçayı, bacakları, hatta karın kaslarını kullanan pek çok egosuna yenik düşmüş vücut geliştirici mevcut. Bu, kaslara fazla yük yükleme stratejisi olarak arada kullanılabilecek bir “hile”dir. Ancak her antrenmanda formdan çalarak fazla ağırlık yüklemek, biceps kaslarının gelişimini yavaşlatabilir.
Yalnızca biceps kaslarına odaklanarak, biceps kaslarını kasıp biceps kaslarını gevşeterek yapabildiğiniz ağırlıklara yönelin. 20 kilogramlık dambıllar ile hileli curl yapanlarınız için bu tahminen 6-8 kilogramlık dambıllara tekabül edecektir.
Hammer Curl İle Brachialis Kaslarına Odaklanın
Kol kaslarına parçalı bir görünüm kazandırmada oldukça efektif bir kas olan brachialis kasları, biceps ve triceps kaslarını birbirinden ayıran kas olduğu için oldukça önemlidir. Bu ayrımı yapan kas ne kadar büyükse, kol kasları da bir o kadar büyük gözükecektir.
Brachialis kasları, biceps kaslarını pump etkisi ile patlatmayı seven vücut geliştiriciler arasında sık ihmal edilen kas gruplarındandır. Bu kasları çalıştırırken, biceps kaslarını da çalıştırabileceğiniz egzersizlerden olan hammer curl hareketini antrenmanlarınıza dahil ettiğiniz zaman, brachialis kaslarınızı da ihmal etmemiş olacaksınız. Ayrıca biceps kaslarına da stres yükleyebileceksiniz.
Kol kaslarını olduğundan büyük ve estetik göstermede vücut geliştiricilerin en sevdiği hareketlerden olan hammer curl, kesinlikle antrenman programınızın bir parçası olmalı.
Biceps Kaslarını Esneten Egzersizlere Yönelin
Kasların gelişiminde en önemli faktörlerden biri, egzersizlerde kasların ne kadar esnediğidir. Esneme miktarı artan kas, çok daha iyi kasılır. Bu nedenle biceps antrenmanlarında seçeceğiniz egzersizler arasına biceps kaslarının esnediği egzersizleri almanız oldukça önemlidir.
Preacher Curl bu egzersizler arasında en çok tercih edilen ve en etkili egzersizlerdendir. Biceps kaslarını sonuna kadar esnetebileceğiniz preacher curl sehpasında, esnetmeye odaklanarak yapacağınız tekrarlar kesinlikle kol kaslarınızı bir üst seviyeye taşımada etkili olacaktır.
Bir diğer alternatif ise Incline Curl egzersizidir. Sehpanın incline pozisyonda olması, biceps kaslarında daha fazla esnemeye sebep olur. Bu sayede kaslara ihtiyacı olan esneme ve kasılmayı sağlayabilirsiniz.
