Beta-Alanine esansiyel olmayan bir aminoasittir ve doğal olarak oluşan tek beta-amino asitidir. Alaninden farklı olarak beta-alanine’in, proteinlerin yapısına katılan 20 aminoasitten biri olmayıp, kas inşaasında rol almadığına inanılıyor. Beta-alaninin’i en çok ihtiva eden kaynaklar dipeptitlerdir. Bunlar carnosine, anserine ve balenine’dir.
Bu dipeptitler proteince zengin kaynaklar olan tavuk, et, balıkta bulunur; fakat biz beta-alanine’i daha çok carnosine’i sindirerek alırız.
Diğer dipeptitler yiyeceklerde yeteri oranlarda bulunmazlar. Tabii ki beta-alanine almanın tek yolu bu değildir. Vücudumuz beta-alanine’i karaciğerde belli işlemler sonucunda üretmektedir.
Aşağıda beta-alaninle ilgili bazı yararlardan bahsedilmektedir:
- Kas gücünü ve enerjide artış,
- Kas kütlesinde artış,
- Anaerob dayanıklılıkta artış,
- Aerob dayanıklılıkta artış,
- Yorulmayı engelleyip daha uzun bir antrenman çıkarmak.
Kasların egzersizler boyunca güç ve enerji kaybetmesinin sebepleri nelerdir?
Egzersiz sırasında, özellikle de HIT antrenmanları sırasında, vücutta büyük miktarda Hidrojen İyonu (H+) birikimi meydana gelir. Bu da kas pH’ının düşmesine neden olur. Bu olay siz sıkı çalışsanız da çalışmasanız da olur.
Aslında hidrojen iyonu salımı bütün enerji çevirimlerinde olan bir olaydır; fakat egzersiz sırasında H+ salımının bu denli artmasının nedeni laktik asit oluşmasıdır. Çünkü oluşan laktik asit parçalanarak H+ iyonu açığa çıkar.
H+ iyonlarının oluşmasının diğer bir kaynağı da ATP’nin parçalanması sonucu açığa çıkmasıdır.
Sonuç olarak H+ iyonları, pH’ ın hızla düşmesine sebep olur. Bu da performansımızda düşüşe neden olur. Çünkü kaslarımızın çalışması için uygun bir pH aralığı vardır.
Peki beta-alanine bize bu durumun üstesinden gelmede nasıl yardımcı olur?
Bunu anlamak için önce carnosine’in nasıl çalıştığını anlamamız gerekir.
Carnosine’in görevi nedir?
Vücudumuzun açığa çıkan H+ iyonlarından doğan pH artışını düşürmek için kullandığı birçok mekanizma vardır.
Kaslarda H+ miktarı arttıkça vücut ilk olarak bunu hücre dışına atmaya çalışmak yerine hücre içinde etkisiz hale getirmeye çalışır.
İşte bu noktada carnosine devreye girer. Açığa çıkan H+ iyonları, carnosine tarafından emilir.
Peki Beta-alanine ne yapıyor?
Araştırmalar gösterdi ki, 4 hafta boyunca beta-alanine takviyesi yapıldığında, carnosine konsantrasyonu %42-65 arasında artış gösteriyor.
10-12 hafta uzunlupundaki beta-alanine takviyelerinde bu artış %80’e kadar çıkıyor.
Neden Carnosine değil de Beta-Alanine?
Carnosine sindirildikten sonra Beta-Alanine ve Histidine açığa çıkar. Daha sonra hücre içine taşınır ve burada carnosine sintetaz enzimi ile tekrar carnosine’ e sentezlenir.
Carnosine alımı sonucunda sadece alınan miktarın %40’ı beta-alanine’e dönüşür.
Bu yüzden direk olarak Beta-alanine almak daha iyidir.
Peki güvenli midir?
Yapılan uzun süreli testlerin ardından alınan kan tahlilleri ve diğer tahliller sonucunda beta-alanine’ in hiçbir zararına rastlanmamıştır.
Performans atışı için ne kadar miktarda Beta-alanine almalıyım?
Araştırmalar sonucunda günlük 3.2-6.4 gram arası alımlar carnosine seviyesini körüklüyor ve performansı artırıyor. Şu anki araştırmalara dayanarak, opsiyonel olarak, kullanıma başlanan ilk ay için günlük 6 gramlık 2 haftalık bir yükleme döneminden sonra, her gün 4 gram alınmasını öneriyoruz.
Ne zaman sonuç almaya başlarım?
Performans artışı genellikle 2 hafta sonra olur; fakat 1 haftada sonuç alan bireyler de vardır.
En kötü durumlarda 3-4 hafta sürmektedir.
Araştırmalar gösteriyor ki, carnosine seviyesi en az 12 hafta boyunca artmaya devam ediyor. Bu yüzden Beta-alanine’ in en az 3 ay kullanılmasını öneriyoruz.
İlk alınan etkiler:
Çoğu kullanıcı ilk dozlardan itibaren yoğun bir pump etkisi hissetmişlerdir. Çünkü Beta-alanine carnosine seviyesini artırır ve carnosine de güçlü bir nitrik-oksit sentezi öncüsüdür.
