Yazı İçeriği ve Başıkları
- Bench Press Nedir?
- Bench Press Barını Kaldırmadan Önce Ne Yapılır?
- Bench Press Barı Nasıl Kavranır?
- Bench Press Hareketinin Negatif (İndirme) ve Pozitif (Kaldırma) Kısmı
- Ekstra İpuçları
BodyforumTR’nin en çok dikkat çeken içeriklerini derlediğimiz serimize Wrestler adlı kullanıcımızın yayınladığı “Bench Press Rehberi” yazısıyla devam ediyoruz.
2007 yılında paylaşılan bu program BodyforumTR’nin en çok ilgi gören içeriklerinden biri. Bench press içeren antrenmanlarınızdan en iyi verimi almak için dikkat etmeniz gereken her şey bu yazıda!
Bench Press Nedir?
Bench press yapmak (her egzersiz gibi) görüldüğü kadar basit bir şey değildir. Belki uzaya füze yollamak kadar karmaşık olmasa da kendine has kuralları ve ipuçları vardır. Bu yazıda da bunlardan bahsedeceğiz.
Her şeyden önce bench pressin ne demek olduğunu bilmeliyiz. Bench; sıra, bank (hareketi yaparken üstüne uzandığımız sehpa), press; basma, sıkıştırma (barı ittirme işi) anlamındadır.
Bench press çoğunuzun bildiği gibi göğüs egzersizidir. Hareketin en büyük hedefi göğüs bölgesidir. İkinci derecede omuzları (ön ve orta omuz) ve arka kolu (triceps) etkiler.
Bench Press Barını Kaldırmadan Önce Ne Yapılır?
Bench press sehpasına uzanın. Başınızın, kalçanızın sehpada, ayaklarınızın ise tamamının yerde olduğundan emin olun. Belinize hafif bir kıvrım verin (Abartılı bir boşluk değil). Barı tutun. Buraya kadar her şey çok basit görünebilir. Ancak ayakların, kalçanın, ellerin konumu önemlidir. Küçük değişikliklerin, büyük farklar yapacağını yazının ilerleyen bölümlerinde göreceksiniz.
Ellerin barı tutarken birbirleriyle olan mesafesi, maksimum gücü üretebilmek için önemlidir. Bazı kaynaklarda bu mesafenin 55-75 cm arası olduğundan bahsediliyor. Ama salonda elinizde mezurayla gezemezsiniz ve vücut yapısına göre bu ölçüler değişebilir. Size en uygununu bulabilmek için, boş bir barda deneme yanılma yapabilirsiniz. Boş barı kaldırın ve bar göğsünüze değene kadar indirin. Bu noktada ön kollarınız yere dik pozisyondaysa uygun mesafeyi buldunuz demektir. Eğer ellerinizin konumu genişse itme gücünüzün bir kısmı dışa gidecektir. Darsa da içe gider. Ancak bar göğsünüzdeyken ön kollarınızın yere dik konumda olmasını sağlayan genişlikte barı kavrarsanız, tüm itme gücünüzü dik bir şekilde bara uygulayabilirsiniz.
Bench Press Barı Nasıl Kavranır?
Eller arası mesafeyi bulduk. Barı nasıl kavrayacağız? Barı arkasından tutmak yerine altından tutun ve avuç içlerinize yerleştirin. Eğer bunu yapmaz da parmaklarınızın arasına yerleştirirseniz bilek sakatlıklarına sebebiyet verirsiniz. Bunların yanında, başparmağınızı barın üzerinden sarmak yerine diğer parmaklarınızın yanına yerleştirerek hareketi uygulamak risklidir. Bar elinizden kayabilir.
Tarif edilen şekilde barı un ufak hale getirmek istercesine sıkı sıkı tuttuktan sonra bileğinizi döndürmeyin ve elinizin pozisyonunu bozmayın. Bu şekil omuzlarınızın en stabil olduğu ve güçlü olduğu pozisyonu sağlar. Ağırlığı eşekten kesmeden önce, gövdenizi ileri verin ve göğsünüzü dışarı çıkarın, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın, omuz başlarınızı gövdenizin altında tutun. Omuzlarınızı hareket boyunca geride, sıkı halde tutmaya özen gösterin. Tüm bunları yapmak itme eylemi için sağlam bir temel oluşturur ve hareket mesafesini kısaltır. Böylece barı daha kolay ve daha ağır kilolarla kaldırmanızı sağlar. Tüm bu paragrafın ana fikri; bütün vücudunuz bir beton gibi sıkı olmalı ve temeli iyi atmalısınız!
Bench Press Hareketinin Negatif (İndirme) ve Pozitif (Kaldırma) Kısmı
Negatif: Barı kaldırdıktan sonra, kollarınızı kilitleyin. Kolunuzun en güçlü olduğu an bu andır. Eğer kolunuzu bükük tutarsanız, barı yüzünüze düşürebilirsiniz. İndirme işlemi sırasında, ciğerlerinizi derin bir nefesle doldurun (Göğüs dışarıda, omuz geride.. Bir de derin nefes alarak göğüs hacmini daha da artırdınız. Hareket mesafeniz en aza indi. Bu işi kolaylaştırır.). Ağırlığı tamamen kontrollü bir şekilde, göğsünüzün orta kısmına, meme başları hizasına indirin ve barı hafifçe göğsünüze değdirin. Burada önemli bir hatırlatma yapmak gerek; kesinlikle barı göğsünüzde zıplatmayın! Bu kaburga kırıklarına sebebiyet verebilir. Ayrıca bara ivme verildiği için egzersizin etkinliğini azaltır.
Pozitif: Barı iterken zirveye kadar, ciğerlerinizdeki havayı dudaklarınızı büzerek, hava zorla çıkıyormuş gibi nefes verin. Havayı birden çıkarmak yerine bunu yapmak, gövdenin stabilitesini korumanıza yardım eder.
Dirseklerinizin konumu bench press yapma amacınıza göre değişir. Eğer hacim istiyorsanız üst kollarınız ve dirsekleriniz omuz hizanızda ya da hemen altında olmalı (Bu pozisyonun omuz sakatlıklarına sebebiyet verdiğini bilmelisiniz! Bunun için sürekli kontrollü hareket etmelisiniz.). Bu şekilde göğüs kaslarını en iyi açıdan baskı altına alabilirsiniz. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, üst kolunuzu vücudunuzla 30-45 derecelik açı yapar halde konumlandırmalısınız. Bu kasa olan etkiyi azaltır, ancak daha fazla güç almanızı ve omuz sakatlanmalarından korunmanızı sağlar.
Hareketin pozitif kısmında bacaklarınızın gücünden istifade etmek çok önemlidir. Egzersize başlamadan önce dizlerinizi 80 derece olacak şekilde kırın. Bu açı, bacaklarınızdan alacağınız yardımı en üst düzeye çıkarmayı sağlar. Ve işte nihayet barı iterken ayaklarınızla da yeri itercesine bacaklarınızdan güç alın ve aldığınız bu gücü tüm vücudunuza transfer edin (Bunu iyi kavrayabilmek için ilk olarak boş bir barda deneyin. Bu arada bilmelisiniz ki, bar boş yani hafif olduğu için bacaklarınızdan aldığınız destekle gövdeniz sehpada ileriye doğru kayacaktır. Fakat ağırlık yüklü barla yaparken aynı şey olmaz. Çünkü ağırlık kaymanızı engeller.). Ayaklarınızı, itme işlemi bitene kadar zeminden ayırmayın. Yani sağlam temeli bozmayın!
Pres esnasında kalçanızı sehpadan kaldırmak, barın hareket mesafesini kısaltır ve egzersizi kolaylaştırır. Ancak ağırlığın sırtınıza ve belinize baskı yapmasına neden olur. Özellikle de ağır kilolarda.. Kalçanızı sehpadan ayırmayın. Başınız da barı iterken sehpada olmalı.
Kaldırış esnasında barın aşağıdan yukarıya doğru olan rotası “ters J” şeklinde olmalıdır. Bu şu anlama geliyor; göğsün orta kısmından başlayan hareket çizgisi, yaklaşık olarak köprücük kemiğinin hizasında son buluyor. Bazı kaynaklarda barın direkt aşağı-yukarı hareket etmesi gerektiğini okumuş olabilirsiniz. Buradaki fark şu; amacınız hacimse; “ters J”, eğer güçse; dikey iniş-kalkış.. Dikey kaldırırken, gözünüz barı takip etmesin. Tavanda, hareketi bitirmek istediğiniz noktaya odaklansın.
Ekstra İpuçları
- Bench pressnin doğru formunu yakalayabilmek için, daha önce kullandığınız ağırlıkları unutun ve BP ile ilgili her şeye yeniden başlayın. Hafif kilolar kullanarak doğru formu bulun ve bunu zihninize kazıyın.
- Hareketi anlamış ve defalarca antrenman yapmış olabilirsiniz. Ama yine de ağır kilolar kaldırırken başınızda bir yardımcı beklesin. Olası aksi bir durumda onlarca kilonun altında kalmak zor olacaktır. Öte yandan yardımcı seçerken işin ehli olmasına dikkat etmelisiniz. Yoksa kaldıracağınız kiloyu dahi tepenize yıkabilir.
- Bench pressnin hakkını vermek için güçlü arka kollara (triceps) ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte BP çalışmasına başlarken arka kollarınızın dinlenik olduğundan emin olun.
- Sehpanın eğiminin ve ellerin tutuş genişliğinin değişimi, göğüsün farklı bölgelerine baskı uygulayan egzersizleri türetir. Bunlara kısaca değinelim;
Incline Bench Press: Daha çok üst göğsü ve ön omuzu etkiler.
Decline Bench Press: Daha çok alt göğsü etkiler ve daha çok ağırlık kullanmanızı sağlar.
Close Grip (dar tutuş) Bench Press: Daha çok göğsün iç bölgesini ve arka kolu etkiler.
Wide Grip (geniş tutuş) Bench Press: Daha çok göğsün dış bölgesini etkiler.
Reverse Grip (ters tutuş) Bench Press: Daha çok üst göğsü ve arka kolu etkiler.
Floor (yer) Bench Press: Daha çok arka kolu etkiler.
