Mükemmel bir fizik için iyi bir antrenman planına, sağlıklı bir beslenme düzenine ve iyi planlanmış bir takviye programına ihtiyacınız vardır.
Sadece ağırlıkları indirip kaldırarak, trans yağlardan uzak durarak ve protein alımınıza odaklanarak yapmanız gereken her şeyi yaptığınızı sanıyorsanız yanılıyorsunuz. İyi bir fizik ve sağlıklı bir vücuda giden yol ayrıntılarla doludur. Bizde aşağıda paylaştığımız 5 adet gizli formülle yapmanız gerekenleri sıraladık.
1. ANTRENMAN ÖNCESİ HAZIRLIK
İster akşam yemeği hazırlayın ister sert bir antrenman programına planlayın; her şeyin mükemmel olması için zamanından önce hazır olması gerekmektedir.
Örneğin sabah antrenman yapacaksanız kendiniz akşamdan hazırlamalısınız. Bunun için akşamdan mutfağınızı toparlayabilirsiniz çünkü mutfağınızı sabahları dağınık görmek dikkatinizi dağıtabilir. Antrenman kıyafetlerinizi de akşamdan hazırlayarak fazladan zaman kazanabilirsiniz. Hatırlatmakta fayda gördüğümüz bir diğer konuda sabah antrenmanı öncesinde dinlenme sürenizle alakalı. Vücudunuzun yeterince dinlenmiş olduğundan emin olmak için erkenden yatağın yolunu tutmalısınız. İyi bir uyku sabahları daha direnç uyanmanızı ve aha verimli bir antrenman yapmanızı sağlar.
2. KISA VADEDE ULAŞACAĞINIZ SAĞLAM BİR HEDEFİNİZ OLSUN
Antrenman demek sadece kas gücünüzü kullanmak demek değildir. Zihnen de antrenmanlarınıza odaklanmalısınız. Size tavsiyemiz antrenmandan bir gün önce ya da antrenman yapacağınız her günün sabahında kendinizi zihnen antrenmanlarınıza ayarlamalısınız.
Çoğu kişinin uzun vadede ulaşmak isteyeceği planları vardır. Bununla birlikte kısa vadede ulaşmak isteyeceğiniz hedeflerinizin de olması gerekir. Kısa vadede ulaşmak isteyeceğiniz bu hedefler sizi motive eder ve ihtiyacı olduğunuz kıvılcımı sağlar.
Örneğin yarın ki antrenman planınızı, geçen haftaki antrenmanda uyguladığınız tüm büyük hareketlerde fazladan 5 kg ekleyerek uygulayabilirsiniz. Bir diğer öneride her bir seti fazladan 2 tekrar sayısıyla uygulamaktadır. Hedefiniz ne olursa olsun bir not tutun ve gerekeni yapın.
Her bir antrenmanınız için bir hedefiniz olsun ve bunu mutlaka bir yere yazın. Bu hedefleri yazmak alacağınız sonuçları hızlandıracaktır.
3. PROTEİN VE KARBONHİDRAT
Antrenmanınızdan 1-2 saat önce kalori alarak antrenman sırasında gereken enerji miktarınızı temin edebilirsiniz. Çok abartmaya da gerek yok. Ortalama 20 gram protein (yemek ya da protein tozu) ihtiyacınızı görecektir. Süzme yoğurt ya da bir şerit dil peynirle beraber bir avuç fındık işinizi görür. Yağ kaybına yönelik çok sıkı bir diyet uygulamıyorsanız bir parça meyve ya da basit şeker içeren diğer seçenekleri de düşünebilirsiniz.
Antrenmanlarınız yoğun miktarda enerji gerektirir. Bu yüzden antrenman süresince bu enerjiyi temin etmelisiniz. Neyin size yarayacağını deneme-yanılma yoluyla açığa çıkarmalısınız. Örneğin kepekli ekmek üzerine süreceğiniz fıstık ezmesi antrenman sırasında başınızın dönmesini engelleyerek ve sizi çokta şişkin hissettirmeyerek enerjinizi korumanızı sağlar.
4. ANTRENMAN YOĞUNLUĞUNUZU ARTTIRIN
Antrenman yoğunluğunuzu arttıracak teknikler egzersizlerinizi daha da zorlayacaktır. Bunlar kaslarınızı zorlayacaktır ve onlar üzerinde bu şekilde bir baskı oluşturmak vücudunuzun fiziksel ve hormonal bir cevap vermesini sağlar. Böylelikle bir sonraki antrenmandan önce vücudunuz kendini onarır ve yeniden inşa olur.
En bilinen antrenman teknikler süper set, zorlanmış tekrarlar, negatif tekrarlar ve azalan setlerdir.
Süper set, üçlü set ve dev setler: İki, üç ya da dört egzersizin az dinlenilerek ya da hiç dinlenilmeksizin peşi sıra yapılmasıdır.
Zorlanmış tekrarlar: Antrenman arkadaşınız siz bir setin sonunda failure noktasına vardıktan sonra birkaç tekrar daha tamamlamanız için size yardımcı olur.
Negatif tekrarlar: Bir ağırlığı daha kaldıramayacak noktaya gediğinizde bir antrenman arkadaşınız hareketin geri kalanında size tamamen destekler. Sonrasında ağırlığı mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirmelisiniz.
Azalan setler: Bir sette failure noktasına varana kadar çalışın. Sonra ağırlığı %20-30 azaltın ve failure noktasına varana kadar antrenman yapmaya devam edin. Bir ya da birden çok azalan set uygulayabilirsiniz.
5. DENEYEREK ÖĞRENİN
Nasıl ki şeflerin yemek hazırlarken sır gibi sakladıkları tarifleri varsa sizin de böyle gizli silahlarınız olmalı.
Süreklilik önemlidir ama antrenmanlarınızda değişikliğe de yer ayırmalısınız. Daha yoğun kas kütlesi inşasına yardımcı olması için egzersizlerinizde hafif değişiklikler ekleyin.
Bu değişiklikler tutuşunuzu avuç yukarda kalacak şekilde ayarlamaktan aşağıya dönecek şekilde değiştirmeye ya da avuç içlerinizi doğal duruma getirmek (avuç içleri birbirlerine dönük) gibi küçük düzenlemeler olabilir. Antrenmanlarınızı yaparken sehpaya yeni bir eğim vermekte bu değişiklerden sayılabilir. Her bir küçük değişiklik hedef kasa hafif bir şekilde farklı uyarılar verecektir. Egzersizlerinizin sıralamasını da değiştirebilirsiniz.
