Antrenmandan alacağımız verimi arttırmak adına nasıl beslenmemiz gerektiğini, “antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenme” şeklinde ikiye ayırmakta fayda var.
Sizlere bu yazıda önce kısaca antrenman öncesi ve sonrası için neler tüketilmesi gerektiğini, sonra da gıda takviyesi olarak neler kullanırsanız faydası olabileceğini aktarıyor olacağız.
Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Neden Önemlidir?
- İyi bir antrenman öncesi ve sonrası beslenme insülin seviyelerini yüksek tutar ve bu da gerekli besinlerin hücrelere taşındığından emin olmamızı sağlar. Ayrıca yüksek insülin seviyesi katabolik hormonlar olan kortizol, epinefrin gibi hormon seviyelerini de düşük tutar.
- Protein sentezi miktarı yüksek olur.
- Protein yıkımı minimize edilir.
- Serbest radikaller ve kas hasarı minimize edilir.
- Kas artışı maksimize edilir.
- Vücutta onarım maksimize edilir.
Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Antrenmandan önce uygulamamız gereken strateji, antrenmanımızı maksimum verimle geçirebileceğimiz besinleri tüketmek olacaktır. Antrenmanda ihtiyacımız olan şey ise odak, enerji ve güç diyebiliriz.
Vücutta öncelikli tüketilen makro besin karbonhidrattır. Bu yüzden antrenmandan önce karbonhidrat veya şeker tüketmemiz kesinlikle enerji seviyemize katkıda bulunacaktır. Tüketmek kesinlikle bir zorunluluk değil, hatta karbonhidrat tüketmeden yapılan antrenmanlarda yeterli miktarda protein tüketildiği takdirde çok iyi yağ yakımı olduğu da kanıtlanmış bir veridir. Ancak antrenmana pozitif etki yapabilecek ve verimi arttırabilecek ögelerden bahsedeceksek, karbonhidrat kesinlikle bunların başında gelmekte. Antrenmanlardan önce muz/yulaf türü besinler yenmesinin bu kadar popüler olmasının sebeplerinden biri de budur.
Ek olarak antrenman öncesinde alacağımız bazı maddeler, odağımızı ve motivasyonumuzu arttırabilme özelliğine sahiptirler. Hatta eneji tüketim mekanizmamızı da daha verimli bir hale getirdikleri de söylenebilir. Bu tarz maddelerin başında kafein gelir. Antrenmanlardan önce kahve içilmesinin popülerliğinin sebebi tam olarak budur. Ayrıca beta alanin, sitrulin malat gibi maddelerin de işe yaradığı bilimsel veriler ile kanıtlanmıştır.
Antrenmandan önce protein tozu tüketilmesi önemlidir. Bunu antrenmandan “hemen önce” şeklinde düşünmemize gerek yok. Fakat antrenmanlardan önce belli bir miktar proteini vücudumuza sokmamız, protein sentezinin verimliliği açısından önemlidir. Genelde bu duruma dikkat edilmez ve antrenmandan “hemen sonra” protein tüketilmesi gerektiği vurgulanır. Aslında “hemen sonra” tüketmemiz gibi bir şart yoktur. Bu sadece antrenmandan önce yeterli miktarda protein tüketmeyişimizden kaynaklanır. Bu sebeple antrenmanlardan önce vücudumuzda protein bulunması önemlidir.
Antrenmanlarınızda çifte etki gösteren 6 gıda takviyesi var, neler olduğunu tıklayarak öğrenin!
Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Son paragrafta bahsettiğimiz üzere antrenmandan hemen sonra tüketilmesi en popüler makro besin proteindir. Antrenmandan sonra alınan proteinin kesinlikle olumlu katkısı ve artıları mevcuttur. Fakat bu duruma bir zorunluluk gözü ile bakılması da yanlış diyebiliriz. Çünkü eğer vücudumuza yeterli miktarda proteini aldı isek, bu durumun o kadar aciliyeti yok. Hele ki çok kritik bir durummuş gibi algılanmasına sebep olan “anabolic window” problemi, cidden sanıldığının aksine hiç kritik bir durum yaratmamakta. Yine de antrenmanlardan sonra protein ağırlıklı besinler tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Sadece yanlış ve eksik bilgilerden uzak durmanızda fayda var.
Protein dışında antrenmanlardan sonra da karbonhidrat tüketimini öneririz. Aşırıya kaçmadan, günlük ihtiyacınızı da aşmadan tüketeceğiniz karbonhidrat sizleri her zaman daha verimli bir noktada tutacaktır. Bu yüzden sadece antrenman öncesi veya sonrasına ayırmaktansa, karbonhidratı gün içine eşit miktarda dağıtmanız verimliliğinizi arttıracaktır.
Proteinin yanında, aminoasit olan her türlü besini de antrenmandan sonra tüketmenizde fayda var. BCAA, Kreatin Monohidrat ve benzeri besin desteklerini de bu gruba sokabiliriz. Çünkü antrenman sonrasında vücut, bu ürünleri daha verimli kullanacaktır. İhtiyaç anında vücut, bu tarz destekleri çok daha efektif kullanabilir.
Antrenman Öncesi Supplement Tavsiyeleri
Pre-Workout:
Adı üstünde, “pre-workout”. Antrenman öncesi anlamına gelir. Kesinlikle bu tarz ürünlerden almalısınız. İçlerinde bahsettiğimiz kafein, sitrüllin malat, beta alanin gibi maddeler içerenleri şiddetle tavsiye ediyoruz.
Protein Bar:
Protein bar spordan önce mi sonra mı tüketilmeli bilmiyorsanız aslında bu işin de kolay bir matematiği olduğunu söylemeliyiz. İçeriğindeki karbonhidrat ve protein sebebi ile kesinlikle antrenmanlardan önce tüketilmesi mantıklı bir ürün. Karbonhidrat size spor öncesi kolay enerji kaynağı olacakken protein de kas sentezine destek olacak.
Gainer:
Gainer içeriğindeki yüksek miktarda karbonhidrat sebebi ile yeterli miktarda karbonhidrat kaynağı tüketemezseniz yardımınıza koşabilecek bir supplement. Gainer antrenmandan önce kullanılabilecek bir takviyedir. Bulk döneminde tercih edilir.
Protein Tozu:
Protein tozu takviyelerini antrenmanlardan önce vücudunuzda yeterli miktarda protein bulunduğuna emin olmak adına kesinlikle tüketebilirsiniz. Protein tozu aslında gün içerisinde her an kullanabileceğiniz bir üründür.
Termojenikler
Antrenman öncesi tüketilecek termojenik, yağ yakıcı ve enerji düzenleyici besin desteklerinin etkileri kesinlikle antrenmanlarımızda hissedilecektir.
L-Carnitin:
Enerji yönetimine çok olumlu etkileri gözlemlenmiş olan L-Carnitin’in (l-karnitin) antrenman öncesi tüketilmesini kesinlikle tavsiye etmekteyiz.
CLA:
CLA da antrenman öncesi tüketimini savunduğumuz bir diğer yağ yakıcı besin desteğidir.
Antrenman Sonrası Supplement Tavsiyeleri
Protein Tozu:
Antrenman öncesinde olduğu gibi, sonrasında da epey etkili olan bir supplement. Kolay sindirilmesi, hızlı kana karışması ve çok yüksek protein yüzdesine sahip olması gibi özelliklerin bir araya toplandığı protein tozunu antrenmanlardan sonra tüketmeniz kesinlikle genel verimliliğinizi arttıracaktır.
Protein Bar:
Aynı şekilde protein bar da önce ve sonra kullanabileceğiniz bir ürün. Hem antrenman öncesi sonrası karbonhidrat dağılımının mümkün mertebe eşit dağıtılmasından dolayı, hem içeriğindeki yüksek miktar protein açısından kusursuza yakın bir ürün. Ayrıca tadı da epey güzel!
Aminoasit Çeşitleri
BCAA:
Kas kaybını minimize eden özellikleri ve kas gelişimi açısından çok kritik aminoasitleri bir arada bulundurması açısından BCAA kesinlikle iyi bir antrenman sonrası besin desteği. Vücuda girdiği an, kullanılacağına emin olabilirsiniz.
Kreatin Monohidrat:
Kreatin de antrenman öncesi veya sonrası tüketimi çok kritik olmayan bir aminoasit çeşidi. Fakat genelde antrenman sonrasında tüketilişi yaygın. Bizler de antrenman sonrası tavsiyelerimizde barındırmak istedik.
