Karın kası yapmak için çok mu çaba harcıyorsunuz? Six pack geliştirmek her zaman o kadar kolay olmayabiliyor. Bu durumda birçok kişi diyet ve antrenman yapmaktan vazgeçebiliyor. Oysa doğru hareketlerle ve yılmadan çalıştığınız takdirde six pack yapmak hiç de zor değil!
Size yardımcı olabilmesi için karın kası geliştirmenize yardımcı olacak 7 temel hareketi belirledik ve bir antrenman programı hazırladık.
Karın Kası Antrenmanı
Kilo vermek değil ama kas yapmak kesinlikle antrenmandan geçiyor! Karın kası aletleri kullanmadan, spor salonuna gitmeden six pack yapmak ve yaza hazırlanmak mümkün. Hem üst hem de alt karın kaslarınızı düzenli egzersizler ile çalıştırmak fit ve baklavalı bir görünüm kazanmanız için en önemli etmendir.
Aşağıda sıraladığımız 7 temel karın kası hareketi hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak! Antrenman setini 3 defa aşağıdaki sıra ile uygulamanızı öneririz:
- Egzersiz 1 ve 2 (15-20 tekrar), 30 sn dinlenme
- Egzersiz 3 ve 4 (15-20 tekrar), 30 sn dinlenme
- Egzersiz 5 ve 6 (15-20 tekrar), 30 sn dinlenme
- Egzersiz 7 (15-20 tekrar), 60 sn dinlenme
Egzersiz 1: Sit-Up
Sit-up klasik mekik hareketidir. İlkokulda beden derslerinden beri bilip, aşina olduğumuz bu hareket göbek eritme ve karın kası yapma konusunda mükemmeldir.
Hareketi yapmak için sırt üstü yere uzanın ayaklarınızı kalçanıza doğru çekerek dizlerinizi kırın. İki kolunuzu başınızın iki yanına doğru yerleştirin. Göğsünüzden başlayarak karın kaslarınızı da sıkarak kendinizi dizlerinize doğru çekin. Bu sırada kollarınızdan güç almayın. Tekrar sırtınızı yuvarlayarak yere yatın.
Egzersiz 2: Flat Bench Lying Leg Raise
Bu hareketi uygulamak için bench bulmak zorunda değilsiniz sadece düz bir zemine uzanın. Elleriniz ile yerden destek alın. Bacaklarınızı düz ve bitişik karşıda tutun ve daha sonra 90 derece yukarı doğru karın kaslarınızı da kasarak kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 3: Jackknife Sit-Up
Jackknife Sit-up hareketi için öncelikle yere uzanın. Bu hareket de bir önceki ile benzeşir ancak daha zor olduğunu söylemeliyiz. Tabii daha zor olması göbek eritme konusunda size daha iyi yardımcı olması da demektir. Şimdi hareketin yapılışına geri dönelim.
Ellerinizi iki yanınıza koyun. Bacaklarınız düz ve bitişik olsun. Tıpkı bir makas gibi hareket edeceğiniz kısma geldik. Omuz ve göğüs kısmınızı ileri doğru kaldırırken bacaklarınızı da yukarı doğu kaldırın. Yere geri inerken sakin ve yavaş hareket etmeye çalışın.
Egzersiz 4: Flat Bench Leg Pull-In
Flat bench lying leg raise ile benzeşen bu harekette düz zemine uzanın. Daha sonra üst gövdenizi hareket ettirmeden karın kaslarınızı kasarak bacaklarınızı kırık bir şekilde kendinize doğru çekin ve yere geri indirin.
Egzersiz 5: Toe Touchers
Toe touchers hareketi için sırtüstü yere uzanın bacaklarınızı dik bir şekilde 90 derece açı ile yukarı kaldırın. Üst gövdenizi karın kaslarınızı sıkarak yukarı doğru kaldırın ve parmak uçlarınıza doğru uzanmaya çalışın.
Egzersiz 6: Crunches
Crunches, sit-up hareketi ile benzeşen bir karın hareketidir. Sırtüstü yere uzanın bacaklarınızı hafifçe kendinize doğru çekin. Bel boşluğunuzu doldurarak kendinizi üst gövdenizden yukarı doğru kaldırın.
Egzersiz 7: Reverse Crunch
Reverse crunch hareketini uygulamak için tıpkı crunch uygular gibi pozisyon alın. Bu sefer gövdenizi değil karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı kendinize doğru kaldırın ve tekrar yere indirin.
Eğer karın kası yapmak istiyorsanız karın kası diyeti yapmadan önce uygulamanız gereken antrenman budur!
