Melatonini doğru kullanmak, uyku ve ruh haliyle ilgili problemlerin çözümüne yardımcı olabilir. Ama melatonin aldatıcı olabilir, yanlış kullanım uyku bozukluklarına ve hatta depresyona bile sebebiyet verebilir.
HATA 1: Melatonin Uyku Hormonudur
Birçok kişi, melatoninin doğal bir uyku ilacı olduğunu zanneder. Bundan daha yanlış bir fikir olamaz. Melatonin tek başına uykuya sebep olmaz ve genelde sadece kısa süreli kullanımlarda etkilidir. Melatonini daha ziyade bir “karanlık habercisi” olarak düşünmeliyi ve melatoninin beyine gecenin ya da kış döneminin geldiğini haberdar ettiğini bilmeliyiz. Geceleyin ve ya karanlıkta alındığında, melatonin, uyku sürecini hızlandırabilir ve vücut saatinizi yatma vaktine göre geriye almasını beyine iletebilir.
HATA 2: Her zaman melatonin kullanabilirim
Melatonin gündüz aydınlığında kullanıldığını ters etki yaratabilir. Vücut saati melatonin vasıtasıyla gece ve gündüz çelişen sinyaller aldığında görevini şaşırabilir ve uyku saatiniz şaşabilir.
HATA 3: Melatonin Doğal Bir Besin Takviyesi Olduğundan Bir Zararı Olmaz
Yanlış doz ve zamanlamada kullanılan melatonin ciddi sağlık riskleri oluşturabilir. Gün içinde alınan melatoninin depresyonu tetiklediği görülmüştür. Melatoninin bizim ilgimizi dağıtıp, sırt üstü yatıp işten güçten elimizi ayağımızı çektirip üstüne bir de alıngan yapabileceğini düşündüğümüzde, gündüz süresince kullanımın pek de akıl karı olmadığı mantıklı gelecektir.
HATA 4: Melatonine Uyumama Yardımcı Olması İçin Gereksinim Duyarım
Genelde, uykusuzluğun sebebi melatonin eksikliği değildir. Melatoninin artması uyku problemleriniz gerçek nedenlerinin üzerinin örtülmesine neden olabilir. Melatonin kullanarak uyuyabiliyorsanız, vücut saati şaşırması kaynaklı uyku bozukluklarından muzdarip olmalısınız. Yani, vücut melatonin ve diğer uyku hormonlarını günün yanlış bir zamanında salgılıyor ve uyku vaktinde vücudunuzda gerekli melatonin bulunmuyor. Melatonin uyku problemlerini çözmez ve insanı depresif bir ruh hali içine itebilir. Genellikle vücut saati kaynaklı uyku bozuklukları ışık tedavisiyle düzeltilir. Çünkü bu vücut saatinin kendini sıfırlaması için etkili bir yoldur.
HATA 5: Melatonin Kullanmaya Devam Etmeliyim
Uyku uzmanları melatonini bir seferde iki haftadan uzun süre kullanmanızı tavsiye etmiyor. Melatonin sinyal arttırmakta etkilidir ve uyku saatlerini düzene sokmada yardımcıdır. Melatoninin uzun süreli kullanımı uyku uzmanlarınca ele alınması gereken daha ciddi uyku bozukluklarının belirtisidir.
HATA 6: Doz Önemli Değildir
Problemi araştırmacıların melatoninin keşfinden çok uzun süre sonra işlevi ve dozajı konusunda fikir sahibi olabilmesidir. Mesela 80lerin sonu ve 90ların başında melatonin uyku hormonu olarak bilinirdi. Ama şimdi çok daha karışık olduğunu biliyoruz. Ayrıca bir tablet dozu yaklaşık 3-5 mg. Arasında değişiyor. Kanıtlar gösteriyor ki yetişkin erkekler sadece 150microgram ve yetişkin kadınlar ise 100microgram melatonine ihtiyaç duyuyor. Ortalama bir melatonin ürünü ihtiyacımız olandan 20-60 kat fazla! Kullandığınız melatonin hapını dörde bölmeyi deneyin, olmuyorsa piyasadaki en düşük dozu kullanın. Zaman salınımlı melatonin haplarını kırmayınız, salınım vasfını zedeleyebilir.
HATA 7: Melatonin Almıyorum, Endişe Etmeme Gerek Yok
BU insanların yapabileceği en pahalıya mal olan hata olabilir. Melatonin başlıca bir gece hormonudur. Vücutta gece bulunduğunda mükemmel işler yapar, kalp ve hayati organların, gece dinlenmesine yardımcı olmak gibi. Ayrıca güçlü bir antioksidandır ve gece uyumanıza yardımcı olurken vücuttan toksin ve serbest radikallerin hücrelerden atılmasına yardım eder.
Ama bizler zaman zaman melatoninin salgılanmasını engelleyecek şeyler yaparız ve bu çok tehlikelidir. Geceleri geç saatlere kadar oturduğumuzsa ya da gece vardiyasına kaldığımızda, vücudumuzu melatonin üretmekten alıkoyarız. Bu kalp krizi, hipertansiyon, diyabet ve kanser riskini arttırır. Araştırmalar vardiyalı çalışan kadınların %500 daha fazla göğüs kanseri erkeklerinde %50 daha fazla kemik kanseri riski taşıdığını ortaya koymuştur. İnsanlar, farkında olmadan bu riskle karşı karşıya kalabilirler.
MELATONİNİ NASIL KULLANMALIYIM
Melatonin hakkında bilmeniz gereken ilk şey yarılanma ömrünün çok çok kısa olduğu ve vücudunuzda sadece 20 dakika aktif bulunduğudur. Farklı nedenler için farklı tip melatonin kullanımı çok önemlidir.
UYKU GETİRMEK VE UYKU SAATİNE GERİ ÇEKMEK İÇİN
Uykuya dalmanız bir saati geçiyorsa ve uyku sürenizi bir saatten fazla öne çekmek niyetindeyseniz, zaman salınımlı melatonin deneyin. Yüksek kalite ve standartlara uygun bir marka tercih etmek de son derece önemlidir. En düşük dozu tercih ediniz ve hapı KESİP BÖLMEYİNİZ.
Ne Zaman Almalı: Problemin çeşidine göre, yatmadan 1-3 saat evvel alınız. Zaman salınımlı melatoninin vücutta kalma süresi 3-4 saat olduğundan eğer uyku vaktinizi 3 saatten daha fazla geri alma gayesinde iseniz 3-4 saat içinde bir tablet daha alın.
UYARILAR: Melatonin bariz güneş ışığına maruz kalanlar ve araç kullananlar tarafından kullanılmamalıdır. Uyku süresini bir saatten daha çok geri almak için ışık terapisi de uygulanmalıdır. Melatonini 14 günden fazla kullanmayın.
UYKU SAATİNİ BİR SAATTEN DAHA AZ GERİ ALMAK İÇİN
Uykuya dalmanız bir saat ve ya daha kısa sürüyorsa standart ve en düşük dozda melatonin kullanabilirsiniz.
GECE UYANIKLIKLARI VE SABAH ERKEN UYANMA PROBLEMİ İÇİN
Sublingual( ağızda, dilaltında eriyen/draje tarzı) melatonin deneyin. Bu tarz melatonin hızla vücuda nüfuz eder ve metabolizmada işleme tabii tutulmaz.
1 saat ve ya daha kısa süreli uyanmalarda 1 tane sublingual melatonini dilinizin altına koyun.
UYARILAR: Sabah 2-3 saat içinde uyanmak zorundaysanız zaman salınımlı yerine normal melatonin kullanın. Gün içinde depresif ve uykulu bir ruh haline sebebiyet verebilir. Uyanmanız gereken süreden 1 saat ve ya daha az süredir ayaktaysanız melatonin kullanmayın.
Kaynak: Talkaboutsleep
Çeviri: gencebayorhan
