Bilek kasları; kalf kasları ve boyun kasları gibi sıkça ihmal edilen fakat fiziğinizin genel görünümünün doluluğu üzerinde etkisi olan kas gruplarındandır.
Pek çok vücut geliştirici veya sporcu bilekleri direkt olarak çalıştırmak gerekmediğini savunur. Eğer row, deadlift gibi egzersizler ağır yapılıyorsa bu egzersizlerin yeterli olabileceği düşünülür.
Ancak dünyanın en iyi bilek kaslarına baktığımız zaman, bu kasları inşa eden kişilerin bilek kaslarını sık sık çalıştırdıklarını görürüz. Lee Priest, bu isimlere güzel bir örnektir.
Bilek Kaslarının Yapısı
Bilek kasları, sanıldığından çok daha komplike bir yapıdadır. Dirsekten el bileğine kadar 20 adet kas bulunmaktadır. Anterior diye bilinen bilek kaslar, bilek ve parmak kaslarının kısalmasını sağlarken, posterior olarak bilinen kaslar aksine bilekte bulunan bu kasları uzatır. Kasları kısaltan kaslar, bilekteki 20 kasın yalnızca 5 tanesinin gerçekleştirebildiği bir durumdur.
Parmak Kasları ve Bilek Kasları Arasındaki İlişki
Parmak kaslarını hareket ettiren kaslar dahi bilekten geçmektedir. Bu nedenle, “farmer’s walk” gibi egzersizler bilekte herhangi bir hareket yaratmamasına rağmen bilek kaslarını çalıştırırlar. Çünkü parmaklar ile etkileşim söz konusudur.
İstisna Olan Bilek Kası: Brachioradialis
Brachioradialis kasları, ne bilek kaslarını kısaltan ne de uzatan hareketler ile aktif olur. Bu kas grubu, bileği en estetik ve dolgun gösteren kaslardan biri olarak curl hareketlerinde çok daha fazla çalışmaktadır. Reverse grip curl, yani ters tutuşlu curl hareketi bu kasın gelişimi en iyi egzersizlerdendir. Hammer curl de bir diğer egzersiz alternatifi olabilir.
Tutuş Gücü Çalışmaları Bilek Kasları İçin Yeterli Mi?
Yapılan pek çok araştırma, ağır tutuşlar içeren egzersizler olan row ve deadlift varyasyonlarının bileğe yönelik spesifik çalışmaların gerisinde kaldığını gösteriyor. Yani bileği özel olarak çalıştırmak hem bileğin gücü, hem de bileğin kas kütlesi için çok daha olumlu anlamını çıkarabiliriz. Tabii ki bunun için yıllar süren uzun vadeli çalışmaların yürütülmesi bizlere daha net bilgiler sunabilir. Özellikle bileklerdeki hipertrofinin istatistiksel olarak çok daha iyi geliştiğini gözlemlemek için, uzun süreli araştırmalar şart.
Görünen o ki, tutuş gücü içeren egzersizler bilek kaslarının görünümü ve gücü için faydalı. Ancak bir veya iki adet izolasyon egzersizi eklemenin de ciddi farklar yaratacağı bir gerçek.
En İyi Bilek Kası Egzersizi Hangisi?
Antrenmanlarınızın sonuna bir adet bilek kaslarını kısaltan, bir adet de bilek kaslarını uzatan egzersiz ekleyebilirsiniz.
Bilek kaslarını kısaltan egzersizler, genellikle “wrist curl”, yani bilek ile yapılan curl egzersizleridir. Barbell bileğe fazla stres bindirebildiği için Dumbbell Wrist Curl egzersizini öneriyoruz.
Bilek kaslarını uzatan egzersizler ise, elinizin üst kısmına doğru bileğinizi esnettiğiniz hareketlerdir. Dumbbell Wrist Extension hareketlerinin her türlü varyasyonu kesinlikle işinize yarayacaktır.
Bilek Kaslarını Haftada Kaç Kere, Kaç Set, Kaç Tekrar Çalışmalıyız?
Kaç tekrar ve kaç set yapacağınızı, kendiniz deneme yanılma yoluyla bulabilirsiniz. Haftada 2-3 kere bilek kası çalışmanız, ihmal etmemeniz halinde bilek kası gelişiminizde ciddi farklar yaratacak!
