Antrenman

Antrenmanlarınızdan Mükemmel Sonuç Almanın 5 Gizli Formülü

Mükemmel bir fizik için iyi bir antrenman planına, sağlıklı bir beslenme düzenine ve iyi planlanmış bir takviye programına ihtiyacınız vardır. Sadece ağırlıkları indirip kaldırarak, trans yağlardan uzak durarak ve protein alımınıza odaklanarak yapmanız gereken her şeyi yaptığınızı sanıyorsanız yanılıyorsunuz. İyi bir fizik ve sağlıklı bir vücuda giden yol ayrıntılarla doludur. Bizde aşağıda paylaştığımız 5 adet gizli formülle yapmanız gerekenleri sıraladık. 1. ANTRENMAN ÖNCESİ HAZIRLIK İster akşam yemeği hazırlayın ister sert bir antrenman programına planlayın; her şeyin mükemmel olması için zamanından önce hazır olması gerekmektedir. Örneğin sabah antrenman yapacaksanız kendiniz akşamdan hazırlamalısınız. Bunun için akşamdan mutfağınızı toparlayabilirsiniz çünkü mutfağınızı sabahları dağınık görmek dikkatinizi dağıtabilir. Antrenman kıyafetlerinizi de akşamdan hazırlayarak fazladan zaman kazanabilirsiniz. Hatırlatmakta fayda gördüğümüz bir diğer konuda sabah antrenmanı öncesinde dinlenme sürenizle alakalı. Vücudunuzun yeterince dinlenmiş olduğundan emin olmak için erkenden yatağın yolunu tutmalısınız. İyi bir uyku sabahları daha direnç uyanmanızı ve aha verimli bir antrenman yapmanızı sağlar. 2. KISA VADEDE ULAŞACAĞINIZ SAĞLAM BİR HEDEFİNİZ OLSUN Antrenman demek sadece kas gücünüzü kullanmak demek değildir. Zihnen de antrenmanlarınıza odaklanmalısınız. Size tavsiyemiz antrenmandan bir gün önce ya … »

Beslenme

HEM KAS İNŞA ET, HEM YAĞ YAK

“Kas inşa etmeye çalışırken aynı zamanda yağ yakmak mümkün müdür?” diye çoğu takipçimizin kafasında büyük bir soru işareti olduğunu biliyoruz. Bu yazımız tam da bu konuya açıklık getirmek için ele alındı. Forma girmek isteyen çoğu kişi genelde tek bir seçenekte karar kılmaktadır: Hacim kazanmak için ya deniz ürünlerine yönelirler ya da yağ kaybetmek amacıyla kuvvetlerinde, kilolarında ve enerji seviyelerinde düşüşler yaşatacak kalori kısıtlayıcı bir diyet uygularlar. “Kas inşa etmeye çalışırken yağ yakmak imkânsız,” diye düşünmek bizce hatalı bir mantık. Kas hacimlerini artırırken aynı zamanda yağlarından kurtulan binlerce örnek olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Kas inşa ederken yağlarınızdan kurtulmak zor olabilir ama bu imkânsız değildir. İşte yapmanız gerekenler; 1. KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ YAPIN Kas hacmi için kalori alımınızı arttırmalısınız. Yağ yakmak için ise kalori azaltmalısınız. Burada sizin yapmanız gereken ise her iki aşamayı kısa dönemler şeklinde uygulamak. Bu genelde karbonhidrat alım miktarı değiştirilerek yapılmaktadır. Bu şekilde vücudunuz hem yağ yakıp aynı zamanda da kas inşa eder. Başlangıçta yapmanız gereken bir günde ihtiyacınız duyduğunuz kalori miktarını belirlemek. Vücut ağırlığınızı pound (libre) birimine çevirip çıkan sonucu 15 ile çarpın. Bu formül kullanılarak … »

Antrenman

Evinizin Konforunda Görkemli Omuz Kasları İnşa Edin!

Doğru ekipman ve doğru antrenman programı ile evde vücut geliştirme çalışmak elbette mümkün. Bugünkü yazımızda, dilerseniz evinizinde de uygulayabileceğiniz basit ve bir o kadar da etkili antrenman programı ile mükemmel omuz kaslarına sahip olabilirsiniz. Omuz kaslarınıza gereken önemi vermelisiniz. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve etkili egzersizlerdir. Omuz kaslarınızı ateşleyecek bu antrenman programını spor salonunda ve evinizin konforunda da yapabilirsiniz. Evinizin Konforunda Görkemli Omuz Kasları Omuz kaslarınız için özel olarak tasarlanmış bu antrenman 5 egzersizden oluşmaktadır. Bu antrenman programını omuz kaslarınızı çalıştırdığınız günde uygulayabilirsiniz. Neutral Grip Seated Overhead Press 4 set / 12 tekrar / 30 saniye dinlenme Kolayca 12 tekrarı çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dört sette de aynı ağırlık miktarını kullanın. Bent Over Lateral Raise 5 set / 15 tekrar / 45 saniye dinlenme Egonuzu bir kenara bırakın. 2,5-5 kg’lık ağırlıklar kullanmak bu egzersizi bitirmek için yeterli olacaktır. Seated Alternating Arnold Press 4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Diğer setlerde de aynı ağırlığı kullanın. Arnold press hareketini daha önce yapmadıysanız “seated … »

Beslenme

Karın Kaslarınız Ortaya Çıksın! Vücut Yağ Oranını Düşürme Rehberi

Karın kaslarınızı görünür kılmak istiyorsanız  vücut yağ oranınızı %10’a düşürmeniz gerekmektedir. Vücut yağ oranları %8,6 ve hatta 4 olan insanlar olabilir ama bu insanların sayısı çok değildir inanın. Vücut yağ oranınız %10 ise bu oldukça iyi bir değerdir. Şimdi gelin isterseniz vücut yağ oranınızı bu orana çekmek için yapmanız gerekenleri inceleyelim. VÜCUT YAĞ ORANI VE BESLENME Karın kaslarına giden yol mutfaktan geçer. Beslenme düzeniniz doğrudan vücut yağ oranınızı etkiler. Vücut yağ oranınız düşürmek için sıkı bir öğün planı ve disiplin gereklidir. Bunun için işe karbonhidrat tüketiminizle başlayabilirsiniz. Belirli günlerdeki karbonhidrat tüketiminizi değiştirerek bunu yapabilirsiniz. Birkaç gün çok az az miktarda karbonhidrat tüketip sonrasında 1-2 gün bu miktarınızı arttırabilirsiniz. Bu süreç karbonhidrat alımınızı kısıtlayarak vücudunuzun enerji için yağlarınızı kullanmasını sağlar. Kalori azaltımına bağlı olarak vücudunuz enerjinizi korumak için metabolizmanızı yavaşlatmaya başladığında ise karbonhidrat alımınızı arttırıp yağ yakma sürecinizi yeniden başlatabilirsiniz. İşe hangi günler karbonhidrat oranınızı arttırıp hangi gün azaltacağınızı seçerek başlayın. Örneğin alt vücudunuz çalıştıracağınız günler yüksek karbonhidrat alabilirsiniz. Diğer antrenman günleriniz düşük/orta seviye karbonhidrat alabilirsiniz. Antrenman yapmadığınız günler ise en az miktarda karbonhidrat alın. Düşük … »

Antrenman

Mükemmel Göğüs Kaslarına Sahip Olmak İçin 7 Önemli İpucu

Göğüs kasları erkeklerin geliştirmek istedikleri başlıca kas gruplarındandır. Yazımızdaki önerilerimizi okuyarak bunu nasıl başaracağınızı öğrenebilirsiniz. Her vücut geliştirme sporcusu geniş göğüs kaslarına sahip olmak ister. Tıpkı şu 300 Spartalı filmindeki askerler gibi. Konuya isterseniz biyomekanik ile başlayalım. Göğüs kasları denildiğinde akla pectoralis major ve minor gelmelidir. Pectoralis major’ün görevi kolunuzu yatay bir şekilde vücudunuz çevresinde hareket ettirmektir. Bu da aslında fly egzersizlerinin önemini bir daha gösteriyor. Şimdi gelin isterseniz muhteşem göğüs kaslarına sahip olmanız için yapmanız gerekenlere geçelim. Mükemmel göğüs kaslarına sahip olmanız için uygulamanızı tavsiye ettiğimiz 7 öneri; 1. ESNEKLİĞİNİZİ GELİŞTİRİN VE ROTATOR KILIFINIZI GÜÇLENDİRİN Göğüs antrenmanlarınızda esnekliğinizi ve rotator cuff gücünüzü geliştirmeye odaklanın. Rotator kılıf kaslarınız fazladan bir ilgiye ihtiyaç duyar ama çoğu insan bu kasların varlığını sakatladıktan sonra anlarlar. Rotator cuff kaslarınızı haftada bir kez çalıştırmalısınız. Bunun için inward (internal-içe dönük) ve outward (external-dışa dönük) rotation egzersizini yapabilirsiniz. 2. CABLE FLOOR FLY EGZERSİZİNİ YAPIN Bunu göğüs antrenmanınızın başında yapın. Egzersizin yapılışına gelince; kablo istasyonunun tutacaklarını en alt kademeye indirin, siz de zemin üzerine yatın. Normal bir fly hareketi yapın. Ancak dirseklerinizi zemine … »

Antrenman

Arnold’dan Unutulmaz Vücut Geliştirme ve Motivasyon Sözleri

Arnold Schwarzenegger bir kuşağı derinden etkilemiş birisi. Fiziğiyle, oynadığı filmlerdeki rolleriyle ve yaşam biçimiyle çoğu kişiye ilham olmuş bir isim. Mr. Olympia şampiyonu bu efsanevi ismin hayatına yön veren sözlerini sizin için derledik. ARNOLD VE VÜCUT GELİŞTİRME “Antrenman, stres yüzünden meydana gelen enerjiyi dışarı atmamızı ve tıpkı egzersizin vücudumuzu şekel sokması gibi ruhumuzu da şekle sokar.” “Vücut geliştirme tıpkı diğer sporlar gibidir. Başarılı olmak için antrenmanlarınıza, beslenme düzeninize ve ruh halinize %100 enerjinizi vermelisiniz.” “Spor salonunda ve hayatta gösterdiğiniz fiziksel direnç sağlam bir karakter inşa etmenizi sağlar.” “Vücudunuz için en iyi aktiviteler antrenman yapmak ve kaliteli bir cinsel hayattır.” “Bu işin kısa bir yolu yok-başarı için tekrar, tekrar ve tekrar şart.” “Ben egzersiz yapmaya bağımlıyım ve bunu her gün yapmalıyım.” “50 yıl önce yaptığım aynı egzersizleri yapıyorum ve hala işe yarıyorlar. 50 yıl önce ne yediysem şimdi de onları tüketiyorum ve onlar da hala işe yarıyorlar.” Piyasadaki En İyi Protein Tozları Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri “Tam da yapmak istediğim şeyi yapıyorum. Diğer insanların ne … »

Antrenman

Hipertrofi Nedir? Hipertrofi Temelli Antrenman Programı

Hipertrofi, spor literatüründe kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamlarında kullanılmaktadır. Hipertrofi Temelli Antrenman ise (Hypertrophy-Specific Training-HST) hipertrofinin fizyolojik prensiplerine dayanmaktadır. Bu prensipler, hipertrofi (yani kas büyümesi) elde etmek adına, kasları mekanik olarak zorlayan bir yöntem içerisinde düzenlenmiştir. Hipertrofi Temelli Antrenman, kas hücre hipertrofisinin (büyümesinin) uyarılması ve bunun nasıl işlediğini anlamaya çalışan araştırmalar sonucunda ortaya çıkmış bir kavramdır. Hipertrofi Temelli Antrenman’ın dayandığı temeller, uygulanabilir yöntemlere (yani set, tekrar ve antrenman zamanlaması) dönüştürülmek istendiğinde bazı yanılgılar da oluşturmaktadır. Ancak biliminsanları kas hipertrofisi konusunda çalışmalarını sürdürdükçe bu yanılgılarda azalacaktır. KAS VE BİLİM Ağırlık antrenmanlarına başlayan çoğu insan kasların nasıl büyüdüğünü bilmez. Kas büyümesini zaten çıplak gözle gözlemleyemezsiniz. Başlangıçta herkes sadece antrenmanlarına odaklanır ama sonra antrenman bilgimizi geliştirmek adına dergiler ve kitaplar okumaya başlarız. Kendimizi spor bilimi ve kas fizyolojisi konusunda geliştirdikçe antrenman programlarımızın ve bildiklerimizin aslında kas hücrelerinin fizyolojik prensiplerine dayanmadıklarını görürüz. Ancak kas büyümesi söz konusu olduğunda biliminsanları “miyojenik kök hücreler, mekanik zorlama, sinerjik ablasyon,” gibi bilimsel terimlerin olduğu ve çıplak gözle göremeyeceğimiz daha birçok şey hakkında yorum yaparlar. HİPERTROPİ TEMELLİ ANTRENMAN PRENSİPLERİ Geleneksel antrenman rutinleri kas … »

Antrenman

Vücut Geliştirme Yarışma Pozları

Dünya çapındaki organizasyonlarda vücut geliştirme yarışmacılarının podyumda vermeleri istenen yedi adet poz vardır. Buna ek olarak vücut geliştirme yarışmacılarının “Most Muscular” denilen bir pozu da yapmaları istenebilmektedir. Şimdi gelin isterseniz bu vücut geliştirme yarışma pozlarını hep birlikte inceleyelim. Jüriden tam puan almayı sağlayan vücut geliştirme pozları: 1. FRONT LAT SPREAD Front lat spread vücut geliştirme yarışmasında vermeniz gereken ilk pozdur. Kanat kaslarınızı ön taraftan geniş bir şekilde göstermenizi sağlar. Buna ek olarak göğüs hacminizi, omuz genişliğinizi, önkol hacminizi, quadriceps hacminizi ve belirginliğini ve de kalf kaslarınızın gelişimini ön taraftan göstermenizi sağlar. 2. FRONT DOUBLE BICEPS Front double biceps pozu kol kas sisteminizi, özellikle de biceps hacminizi ve biceps tepe kasınızı göstermeniz içindir. Ayrıca önkol hacmi, ön kanat genişliği, quadriceps hacmi ve belirginliğini ve ön kalf kası sisteminizi değerlendirilmesi için jüri üyelerine göstermenizi sağlar. 3. SIDE CHEST Side Chest pozu her iki taraftan göğüs hacminizi ve kalınlığını göstermenize yarar. Hangi taraftan daha baskın olduğunuzu hissetmeye bağlı olarak sağ ya da sol taraftan bu pozu verebilirsiniz. Hangi tarafı seçerseniz seçin, vücudunuzu az miktarda bir tarafa ve sonra … »