Flex Wheeler, 10 günde vücudunda inanılmaz değişimler meydana getirebilmesi ile ünlü bir vücut geliştiricidir. Vücut geliştirme hayranları kendisini kesinlikle tanırlar. Vücudunda bu denli değişimler yaratabilmesinin en önemli faktörlerinden biri karbonhidratı kullanarak görünüşünü manipüle edebilmesidir. Karbonhidrat, sodyum ve su tüketiminde yapacağınız değişimler ile mucizevi görüntü değişiklikleri elde edebilirsiniz.
Karbonhidrat yükleme sürecinde aslında geçici bir ilüzyon meydana geliyor. Bu da bir vücut geliştiricinin olduğundan sert ve dolu görünebilmesini sağlıyor. Sporcu, karbonhidrat yükleme sürecini başarılı atlatırsa vücut geliştiricinin ödem ve su tutma olasılığı da azalıyor.
Yarışma hazırlığında vücudunun görüntüsünü hızlıca iyileştirmek isteyen bir vücut geliştiriciyseniz, veya sahilde, plajda daha iyi görünmek için bir iyileştirme arıyorsanız karbonhidrat yüklemeyi denemelisiniz. Meydana gelecek değişikliklerle nasıl daha iyi ve büyük göründüğünüze şok olacaksınız. Hem de yalnızca bir haftada!
12 Adımlık Karbonhidrat Yükleme Programı
Programı uygularken aşağıdaki adımları harfiyen uygulamanız en iyi sonuçları alabilmeniz için önem taşıyor.
Adım 1: Sodyum Tüketimini Arttırın
Karbonhidrat tüketiminizi azaltmadan önceki hafta, sodyum tüketiminizi arttırın. Bunu öğünlerinize tuz atarak basit bir şekilde yapabilirsiniz. Sodyum tüketimi vücutta su tutumu seviyesini artırır ve su tutan hormon aldosteronu azaltır.
Karbonhidrat tüketimini arttırmadan önceki güne kadar (Adım 7) normalin üstünde sodyum tüketin. Sodyum tüketiminizi bir anda azalttığınız zaman aldosteron hormonunuz tekrar artacak ve vücudunuz daha çok su atacaktır. Kas görünürlüğü, bu sayede artacaktır.
Adım 2: Program Öncesinde Su Tüketimini Arttırın
Sodyum tüketimini artırdığınızda normalde tükettiğinizin %50 daha fazlası su tüketmeniz önemli. Her bir bardak su yerine bir buçuk bardak su tüketmeyi deneyin. Daha fazla su tükettiğinizde, definasyon anlamında daha iyi bir noktada olacaksınız. Adım 10’a kadar bu durumu sürdürün.
Adım 3: İlk 2 Günde Karbonhidrat Tüketiminizi Yarıya İndirin
Birinci ve ikinci gün, yani karbonhidratı azaltmanın başladığı noktadayız. Karbonhidrat alımınızı yarıya indirin. Bu sayede şoku daha rahat atlatacaksınız. Normalde tükettiğiniz karbonhidrat miktarının yarısını, kompleks karbonhidratlara odaklanarak tüketin. Karbonhidratın çoğunu günün erken saatlerinde tüketmeye çalışın.
Adım 4: İlk 5 Günde Yavaşça Protein Alımınızı Artırın
Bir çok insan bu adımda hata yapar. Karbonhidrat alımı artığında, protein tüketiminizi arttırmalısınız ki kas kaybını önleyin. Fakat proteini bir anda çok artırırsanız, ekstra proteinleri yakıt olarak kullanırsınız ve glikojen depoları dolu kalır. Kas kaybı önleyen bir süreç için, glikojen depolarından enerji tüketmeniz önemli. Bu nedenle düşük karbonhidrat günlerinde beslenmenize yaklaşık 50 gramlık protein tüketimi eklemelisiniz.
Adım 5: Set veya Tekrar Sayınızı Artırın (Opsiyonel)
Karbonhidratı azalttığınızda, daha çok iş yapmak daha iyi sonuç verecektir. Bu noktada tekrar sayısındansa set sayısını arttırmanız mantıklı. Bu noktada ağırlığı da azaltmanız gerekebilir. Ancak kas kaybı durumunu önlemek adına ağırlığı da daima yüksekte tutmak önemli. Karbonhidrat rezervlerini boşaltmayı hedeflediğimiz için, daha çok iş yapmayı hedeflemeliyiz. Bu sayede karbonhidrat yüklerken daha çok karbonhidrat depolayarak daha iyi görünebileceğiz.
Adım 6: Karbonhidratı Daha Da Azaltın
Üçüncü ve beşinci günler arasında karbonhidratı temiz kaynaklardan oldukça az miktarda tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Kilogram başına 1,5 gram karbonhidrat yeterli olacaktır.
Rezervleri daha da boşaltacağınız için, vücutta glikojen depolayan enzimler daha çok salgılanacaktır. Karbonhidratı yüklediğinizde sizi daha sert görünümlü gösterecek olan da budur.
Adım 7: Sodyum Tüketimini Azaltın
Karbonhidratı artırmadan evvel, ekstra tuzu kesmelisiniz. Sodyum azaldığında, aldosteron hormonu su atımını sağlar ve daha iyi görünürsünüz. Sodyumu sıfırlamanıza gerek yok, ekstra aldığınız sodyumu kesmeniz yeterli olacaktır.
Adım 8: Kabronhidratı Artırın
Eğlence bu noktada başlıyor. Karbonhidratı azalttığınız ve antrenmanda yaptığınız işi artırdığınız noktadan sonra kaslarınız yakıta aç olacak. Karbonhidratı da bu noktada yükseltmek, doğru bir strateji. Çünkü aldığınız tüm karbonhidratı, vücut depolamak isteyecektir.
Meyve şekeri ve toz şeker gibi şeker kaynaklarından uzak durmanızda fayda var. Kompleks proteinler ideal olacaktır. Patates, yulaf, makarna, pirinç gibi kaynaklara yönelebilirsiniz.
Kilogram başına 6-8 gram arası protein tavsiye ediyoruz.
Adım 9: Protein Tüketimini Azaltın
Karbonhidrat tüketiminiz artacağı için, Adım 4’tekinin aksine proteininizi yavaşça toplam kalori alımınıza göre kısmanız gerekecek. Kilogram başına 1,5-2 gram civarı protein yeterli olacaktır.
Adım 10: Su Tüketimini Azaltın
Adım 2’de su tüketimini artırırken, şimdi azaltmanız gerekecek. Normal su tüketiminizin yarısına geri dönüp, ekstra su tüketimiyle birlikte normalde tükettiğinizin yarısını da beslenmenizden çıkarabilirsiniz.
Kaslardaki glikojeni arttırmak adına suyu abartan kişileri sıkça görmüşsünüzdür. Ancak bu durumda, kaslarda değil deri altında da su depolanacaktır. Daha sert görünüm için, su tüketimini azaltmanız daha doğru bir tercih olacaktır.
Adım 11: Antrenman Yapmayın
Karbonhidrat artırırken antrenman yapmamak, fiziğin keskin görüntüsü için önemli. Yarışmalardan bir kaç gün sonra çok daha sert görünen vücut geliştiriciler, bu sebeple sert görünmekteler.
Antrenman yapmadığınızda, karbonhidrat depolanma oranı artacaktır ve kaslarınızın ful görünmesi için gerekli şartlar sağlanacaktır.
Adım 12: Pump Yapın ve Fotoğrafınızı Çekin!
Sahneden önce veya sahilden önce, kaslarınıza biraz pump etkisi yaratacak stres yüklediğinizde, uzun zamandır görünmediğiniz kadar dolu gözükeceksiniz. Çok abartmadan, yalnızca pump etkisi yaratacak stresi uygulamanız önemli. Vücut geliştiricilerin sahne öncesi yaptıklarını düşünerek pump yaratmaya çalışın.
Belki de potansiyelinizi en iyi görebileceğiniz bu anı, fotoğrafla ölümsüzleştirmezseniz pişman olabilirsiniz. Bu nedenle fotoğraf çekilmenizi kesinlikle tavsiye ediyoruz!
Protein veya karbonhidratı örneğin 50 gram artırın denildiğinde bunu protein kaynağı olarak mı düşüneceğiz yoksa direk protein olarak mı veya kilogram başına 6-8 gram karbonhidrat denildiğinde 450 gram pirinç mi yoksa 450 gram saf karbonhidrattan mı bahsediliyor
Adım 8.:”Kilogram başına 6-8 gram arası (protein) tavsiye ediyoruz.”
6-8 gram karbonhidrat olması gerekiyor sanırım yanlış yazılmış.
Yazı çok faydalı kaydettim verdiğiniz bilgiler için teşekkürler
Aldesteron böbrekten damarlara tuz çekiyor potasyum seviyesi artarsa ve kan hacmi düşerse aldesteron tuzu çektikten sonra kandaki ozmotik basınç arttığı için su emme isteği artıyor ve bu seferde böbreklerden damarlara su çekiliyor kan hacmi genişliyor tansiyon artıyor ama benim anlamadığım kısım aldesteron 1. kısımda su tutan hormon demişsiniz 7. kısımda su tutan hormon su atar demişsiniz ne anlatılmaya çalıştığını anlamadım
Merhaba,
Çok faydalı bir çalışma olmuş, elinize emeğinize sağlık. Bugüne kadar bu kadar net açıklayıcı bir makale bulamamıştım.
Yazınızda zaman ve sıralama hakkında fikir sahibi olabiliyoruz ancak daha net süreler ile bir tarif vermeniz mümkün mü? toplamda kaç gün olacak, süreleri tam olarak ne olacak gibi.
Saygılarımla