“Kas gelişimi beyinde başlar”. Bu söz 119 yıl önce vücut geliştirmenin babası (ve Mr. Olympia kupasının adaşı) Eugen Sandow tarafından söylenmişti. Tamamen doğru olmasa da, arkasında yatan düşünce oldukça derindi. Hedef koyan, başarıyı hayal eden, çalıştırdığınız kasların kasıldığını hisseden ve daha fazla büyüme için birkaç tekrar daha yapmaya iten şey beyninizdir. Aslına bakarsanız vücut geliştirmek, aynı zamanda zihinsel bir uğraştır.
Hedef Koymak
Birkaç sene önce The Checklist Manifesto kitabı en çok satanlar arasına girdi ama piyasada bolca bulunan alelade kişisel gelişim kitaplardan farklı bir tarafı vardı. Önde gelen bilim odaklı yazarlardan Atul Gawande tarafından yazılan kitap, hayatımız boyunca karşılaştığımız her zorluğu zihinde adım adım canlandırarak başarıya kavuşturmayı bilimsel yaklaşımlara dayandırarak inceliyor.
Yapılacakların bir listesini çıkarmak bizi geliştirir çünkü insan beyni, ardışık düşünme sistemine göre tasarlanmıştır.
A noktasından Z noktasına gitmeniz gerektiğinde, bir yerlerde mutlaka kaybolursunuz. Yoldan çıkıp esas hedefin ne olduğunu unutabilirsiniz. Ama önce B ve C noktaları belirleyerek Z noktasına ulaşacak bir rota çizdiğiniz zaman nihayetinde hedefinize varırsınız. Böylelikle ürkütücü görünen hedef, kolay gerçekleştirilebilen adımlara dönüşür ve bu sayede geçmişe dönüp baktığınız zaman A’dan Z’ye bütün hedeflerinizi başarmanın ne kadar mükemmel olduğunu fark edebilirsiniz.
Şimdi bu konuyu vücut geliştirmeye getirelim. İki tür hedef belirlemelisiniz; bir uzun vadeli hedef ve yanına birçok kısa vadeli hedef. Yağ oranını düşürmek, kaldırdığınız ağırlıklarda kişisel rekorlarınızı kırmak veya bir vücut geliştirme yarışmasında başarılı olmak uzun vadeli hedefiniz olabilir. Her ne olursa olsun, uzun vadeli hedefinize 3 ila 12 aylık bir süre tanıyın.
Kısa vadeli hedefleriniz, uzun sürecek hedeflerinize sizi götürecek ilerleyici adımlardır. Örneğin dört ay içerisinde bench press ağırlığınıza 9 kilo eklemek istiyorsanız, her ay ağırlığı 2 kilo kadar yükseltmeyi hedefleyin. Kullandığınız ağırlık, tekrar sayısı ya da ilerlemenizi takip edeceğiniz fotoğraflar gibi kısa vadeli en az beş hedefi yapılacaklar listesi şeklinde yazın. Akıllı telefonlar liste oluşturmak için faydalı olacaktır. Sonra esas hedefinize yaklaştıkça bu listedeki maddeleri “yapıldı” olarak işaretleyin.
2016 Arnold Classic yarışmasını üçüncülükle bitiren Josh Lenartowicz, en sevdiği şarkıyı son ses açarak antrenman yoğunluğunu arttırıyor. Avusturalyalı sporcu, hissettiği acıyı yok sayıp bir öncekinden daha fazla tekrarı tamamlamak için zihninin çok büyük bir rol oynadığının gayetle farkında.
Başarıyı Zihninde Canlandır
70’li yıllarda gerçek anlamıyla devasa kollara sahip olan Arnold Schwarzenegger şöyle demişti: “Vücut geliştirme kariyerim boyunca zihnime oyunlar oynadım. Biceps kaslarıma normal kaslar yerine dev dağlar olarak bakmaya başladım. Böyle düşünmek, onları yalnızca kas olarak görmeye kıyasla daha hızlı şekilde daha da irileşmelerini sağladı.” Arnold’ın kol kasları gerçekten vücut geliştirmenin Everest’i olarak görülüyordu. Yedi defa Mr. Olympia unvanını alan Schwarzenegger, biceps kaslarını daha önce kimsenin ulaşamadığı zirvelere çıkarmıştı, bu yüzden zihninde yalnızca kas ve kemikten öte bir canlandırmaya başvurması oldukça mantıklıydı.
Henüz o zirveye tırmanamamışlar için söylüyoruz: Fiziğinizin ileride nasıl görünmesini istediğinizi zihninizde canlandırmalısınız. Alternatif olarak kullandığınız ağırlıklarda kişisel rekorlarınızı kırmayı da hedefleyebilirsiniz. Böylesi bir hayal gücü beceri gerektirecektir ve her beceride olduğu gibi bunda da pratik yapmalısınız. Önce kendinize sessiz ve rahat bir yer bulun. Sonra, bir elmayı düşünün. Hepimiz bir elmanın görüntüsünü, tadını, kokusunu, hissini ve bir ısırık aldığınızda çıkardığı sesi biliriz. Zihinde canlandırmak, tek başına görsellikten faydalanıldığı zaman yetersiz kalacaktır çünkü dâhil edeceğiniz her duyu bu tekniğin etkisini arttırır. Bir elma kolaylıkla beş duyunun hepsine hitap edebilir. Görerek, tadarak, koklayarak, hissederek ve duyarak elmayı olabildiğince zihninizde canlandırın.
Elma örneğinde uzmanlaştıktan sonra kendinize odaklanabilirsiniz. Kendinizi olmak istediğiniz yerde hayal edin. Gerçekçi ama iyimser olun. Fiziğinizi ilerleme kaydetmiş haliyle düşünün.
Öncelikle mevcut durumunuzu algılamanız daha yararlı olur çünkü yapınızı ve pektoral kaslarınızın dış hatları gibi detayları hemen değiştiremeyeceksiniz. Ne kadar gerçekçi kalırsanız o kadar iyi olacak. Haftada üç defa en az 10 dakika kendinizi yenilenmiş ve gelişmiş olarak görmeye odaklanın. Bunu yapmanın en iyi zamanı uykuya dalmadan önce yatağınıza uzandığınız andır. Bu canlandırmaya alıştıkça gün içerisinde hayal ettiklerinizi hatırlamak çok daha kolaylaşacak.
Squat, deadlift ya da bench press ağırlıklarınızda kişisel rekorunuza ulaştığınızı hayal ediyorsanız bunun olduğu ortamı da düşünün; bulunduğunuz spor salonu, giydiğiniz kıyafet ve hatta orada olacağını bildiğiniz kişileri de bu düşleme dâhil edin. Gittiğiniz spor salonu nasıl görünüyor? Aklınıza nasıl sesler ve burnunuza (bazen kaçınılmaz olarak) ne tür kokular geliyor? Barı tutmak ve ağırlıkları kaldırmak ne gibi hisler uyandırıyor? Antrenmanınız esnasında bir karışım içiyorsanız tadı nasıl? Olayı zihninizde canlandırabilmek için olabilecek tüm duyularınızı kullanın ve defalarca başarıya ulaştığınız o ânı zihninizde yaşayın. Gün içerisinde farklı zamanlarda o ağırlıkları kaldırabildiğinizi görün – hatta duyun, koklayın, hissedin ve de tadın.
Setleri ve antrenmanları arasında Lenartowicz fiziğinde yapacağı gelişimi zihninde canlandırıyor. Sonra zihnindekini gerçeğe dökmek için ağırlıklara saldırıyor.
Hedefinizi sıklıkla zihninizde canlandırın. Böylece spor salonunda istediğinizi başarmak kolaylaşacaktır.
Kasları Hissetmek
Kas ve zihin bağlantısı, en basit haliyle kaslarınızın çalıştığını hissetmektir. Sinir sistemi bağlantısı ne kadar güçlü olursa, özellikle hedeflenmesi güç olan derin kaslarda kasılmalar da bir o kadar şiddetli olacaktır. Bunu başarmanın en bilinen yöntemi esnemektir. Vücudunuzun bölgelerini gün boyunca neredeyse her yerde kasabilir ve kaslarınızın çalıştığını hissetmek için kendinizi koşullandırabilirsiniz. Poz vermek, (ön double biceps veya arka lat spread gibi) sahneye çıkma hedefiniz olmasa bile esneme yapmanın mükemmel bir yöntemidir.
Kas ve zihin bağlantısını güçlendirmek için yapılabilecek başka egzersizler de mevcuttur. Bunlardan bir tanesi ısınma, diğeri ise hissizleşme metodudur.
Önce ısınma yöntemiyle başlayalım. Sessiz bir odada sırt üstü uzanın ve gözlerinizi kapatın. Üzerinizde ne kadar az kıyafet olursa o kadar etkili olur. Şimdi bir biceps kasınıza odaklanın ve ısındığını hayal edin. Giderek sıcaklaştığını düşünün ve hatta biceps kaslarınızın ısınmaktan kızardığını hayal edin. Elbette kolunuz o kadar ısınmayacaktır (belki cildinizde hafif bir ılıklık olabilir) ancak beyniniz öyle düşünmeyecek. Sonra diğer biceps kasınızla da aynı hayali kurun ancak ilk kolunuzdaki ısınma düşüncesini koruyun. Bu egzersize alıştıkça bahsettiğimiz ısınmayı vücudunuzun her noktasına taşıyabileceksiniz. Özellikle kas zihin bağlantınızın zayıf olduğu bölgeler için bu egzersizi yapmak çok faydalı olacaktır.
Hissizleşme egzersizi ısınma egzersizine benzer ancak bu sefer ısıyı hissetmek yerine seçtiğiniz bölümün yatakla temas ettiğini hissetmemeye odaklanacaksınız. Yine bir yatağa sırt üstü uzanarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve bu sefer kollarınızın yatağa temas eden arka bölümlerini hissetmemeye odaklanın. Kollarınızın hafifçe yataktan havalandığını hayal edin. Kollarınızı yatağın üzerinde hissetmemeye başladığınızda aynısını bacaklarınız için düşünmeye başlayın. Bu egzersizi yapmak, ısınmaya odaklanmaktan daha zordur ancak yeteri kadar pratik yaptığınız zaman sırt ve kalçanızdaki hissi devre dışı bırakabilecek ve yataktan hafifçe havalanmış gibi hissedebileceksiniz. Bu teknik ön taraftaki kaslarınıza yüz üstü uzanarak da uygulanabilir. Isınma metodunda olduğu gibi hissizleşme metodu yine kas ve zihin bağlantınızın zayıf kaldığı bölgeleri güçlendirmek için çok faydalıdır.
Hayata Geçirmek
Bütün bu zihinsel egzersizler, antrenman konsantrasyonunuzu arttırmadığı sürece bir işe yaramaz. Bu yöntemleri antrenmanınızda uygulayın. Bir günlük tutun ya da akıllı telefonunuzda oluşturduğunuz listede başardıklarınızı işaretleyin, bir sonraki hedefe ulaşmak için stratejinizi belirleyin. Her setinize başlamadan önce başardığınızı hayal edin. Yalnızca hedeflediğiniz tekrar sayısına odaklanarak zihninizdeki şüpheyi yok edin. Dikkatinizi yalnızca hedeflediğiniz bölgede toplamak için set öncesinde ve esnasında kaslarınızı sıkın ve her birini hissedin.
Araştırmalar, doğru müziğin kuvvet seviyesini az da olsa arttırabildiğini gösteriyor. Dolayısıyla en ağır setlerinizi yaparken sizi en çok motive eden şarkıları dinleyin. Antrenman partnerinin cesaretlendirici sözleri de benzer etkiyi yaratıp, havlu atmak ve zafere koşmak arasında belirleyici farkı yaratan o son tekrarı da tamamlamanızı sağlayacak.
Deneyebileceğiniz son bir yöntem ise yönlendirilmiş görselleştirmedir. Bu aslında kendinizi psikolojik açıdan hazırlamak olarak özetlenebilir. Akıllı telefonunuzu kullanarak kendinizi kaydedin. Ağır bir sete başladığınızda neler yapacağınızı, kaç tekrar tamamlayacağınızı ve seti tamamlamanın sizi nasıl hissettireceğini anlatın. Kimileri askeri disiplin kararlılığındaki konuşmalara, kimileri ise sakin üsluplu tavırlara daha iyi karşılık verir. Size hangisi daha faydalı olacaksa öyle davranın. Kaydı iki dakikadan kısa tutun. O ağır sete başlamadan hemen önce kaydınızı dinleyin. Dinlediğiniz cesaret verici ses, kendi sesiniz olacak.
Fiziksel olduğu kadar zihinsel bir sınav verirken nihayetinde zorluğun karşısında duran da siz olacaksınız. Acı ve şüpheye set çekerek hedefinize ve çalıştırdığınız kaslarınıza odaklanıp daha önce erişemediğiniz yeni seviyelere çıkacaksınız Sandow bunun farkına 19. yüzyılda varmıştı. Beyin, vücut inşasının anahtarıdır.
