ALMAN HACİM ANTRENMANI -3

21 Eylül 2016 alihalis 1

Alman Hacim Antrenmanı, adı üzerinde hacim hedefleri için oluşturulmuş olan etkili bir antrenman çalışmasıdır. Özellikle plato döneminden kurtulmak için başvurulan antrenman stillerinden biridir.  BAŞLANGIÇ/ORTA SEVİYE PROGRAM: 2. BÖLÜM Bu beş günlük döngüyü 6 kez tamamladıktan sonra ortalama 6-8 tekrardan oluşan 3 haftalık bir başka antrenman programını yapmanızı tavsiye etmekteyiz ve beş günlük bir döngü şeklinde her bir vücut bölümü için sadece 4-6 set yapın. Bu arada toparlanma durumunuza uygun farklı bir haftalık vücut bölümü planı da uygulayabilirsiniz. Bu üç haftalık bölümden sonra 6 tekrardan 10 set yaparak Alman Hacim Antrenmanına geri dönebilirsiniz. 10 set şeklinde belirtilen egzersizlerde 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Bu aşamada amaç bu ağırlığı kullanarak 6 tekrardan 10 set çıkarabilmektir. SQUAT, DIP VE CHIN-UP GİBİ UZUN HAREKET ARALIĞI OLAN EGZERSİZLERDE 4-0-2 TEMPOSUNU KULLANIN. BU, AĞIRLIĞI 4 SANİYEDE İNDİRİP 2 SANİYEDE KALDIRMANIZ GEREKTİĞİ ANLAMINA GELMEKTEDİR. 6 TEKRARLIK 10 SET ÖRNEK ANTRENMAN RUTİNİ: 1.GÜN: GÖĞÜS VE SIRT HAREKET 1A INCLINE DUMBBELL PRESS 10 set / 6 tekrar / 5-0-1 tempo / 90 saniye dinlenme HAREKET 2A WIDE-GRIP REAR PULL-UP 10 set / 6 … »