Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak da bilinen DOMS, egzersiz yaptıktan sonra ortaya çıkan kas ağrısıdır. Bu ağrılar normalde antrenmandan bir veya iki gün sonra başlar ve genelde egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissedilmeyebilir.
Egzersiz sırasında veya hemen sonrasında hissedilen ağrı akut kas ağrısı olarak bilinen farklı bir tür kas ağrısıdır. Akut kas ağrısına laktik asit birikimi neden olur. Bu kaslarınızda bir yanma hissi meydana getirir. Bu yanma hissi genellikle egzersiziniz bittikten kısa bir süre sonra kaybolur.
Gecikmiş kas ağrısı belirtilerini, nedenlerini, tedavi yöntemlerini ve daha fazlası hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı okumaya devam edin!
Spor Sonrası Kas Ağrısı (DOMS) Belirtileri Nelerdir?
DOMS yani gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının belirtileri genellikle egzersiz yaptıktan sonraki 12-24 saat içinde ortaya çıkar. Ağrı, antrenmandan yaklaşık 1-3 gün içerisinde zirveye ulaşır ve sonrasında hafiflemesi gerekir.
Dikkat edilmesi gereken belirtileri şu şekildedir:
- Dokunmaya duyarlı kaslar
- Ağrı ve sertlik nedeniyle azalan hareket aralığı
- Etkilenen kaslarda şişme
- Kas yorgunluğu
- Kısa süreli kas gücü kaybı
Spor Sonrası Kas Ağrısına Neler Sebep Olur?
Yüksek yoğunluklu egzersiz; kas liflerinizde küçük, mikroskobik yırtıklara neden olabilir. Vücudunuz bu hasara iltihabı artırarak yanıt verir. Bu da kaslarda ağrının gecikmeli olarak başlamasına neden olabilir.
Hemen hemen tüm yüksek yoğunluklu egzersizler DOMS’a neden olabilir ancak özellikle eksantrik egzersiz olarak bilinen egzersizler genellikle bu ağrıyı daha çok tetikler. Eksantrik egzersizler, bir kası uzatırken aynı zamanda germenize neden olur. Örneğin, yokuş aşağı koşarken dörtlü kaslarınızın gerilme şekli eksantrik bir harekettir.
Profesyonel sporculardan yeni başlayanlara ve uzun süredir antrenman yapmamış olanlara kadar hemen herkes bu rahatsızlıktan etkilenebilir. Dolayısıyla, seviyeniz ne olursa olsun, egzersiz yoğunluğunuzu artırdığınızda, eksantrik egzersizler yaptığınızda veya vücudunuzun alışık olmadığı yeni bir egzersiz türünü denediğinizde bu ağrılarla karşılaşabilme ihtimaliniz olduğunu unutmayın.
DOMS Nasıl Tedavi Edilir?
Kendinize zaman tanıyıp dinlenmeniz DOMS için tek tedavi yöntemidir. Ancak kaslarınızın kendi kendini onarmasını beklerken ağrıyı ve sertliği hafifletmek için bazı adımlar atabilirsiniz.
Aşağıda bahsettiğimiz bazı tedaviler ve kişisel bakım önerileri, bu rahatsızlığı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Masaj
Yaptığınız her antrenmandan sonra masaj yaptırmanız pek mümkün olmayabilir. Ancak vücudunuzda oluşabilecek ağrıları önlemek adına kendi kendinize masaj yapmayı deneyebilirsiniz. Uyluk, kalça, boyun ve omuz kaslarınıza masaj yapmak için bölgeye biraz yağ veya losyon sürebilir ve kaslarınızı narin hareketlerle ovarak gevşetebilirsiniz.
Ayrıca antrenmandan hemen sonra kullanabileceğiniz köpük rulolar, gecikmiş kas ağrılarınızı önlemeye yardımcı olabilir.
Topikal Analjezikler
Topikal analjezikler, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan ürünlerdir. Mentol bazlı topikal analjezikler, spordan sonra kas ağrısı oluşumunu hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu ürünler ağrılı bölgeye topikal olarak uygulanabilir. Her zaman ne kadar ve ne sıklıkta uygulanacağıyla ilgili ambalaj talimatlarını takip edin.
Soğuk Banyo
2016 senesinde yapılan bir çalışmada 10-15 dakika boyunca yapılan soğuk su banyosunun (10-15 ° C) DOMS derecesini azalttığı gözlemlenmiştir. (1)
DOMS Nasıl Önlenir?
DOMS’tan kaçınmak pek mümkün olmasa da yoğunluğunu azaltmak için adımlar atabilirsiniz.
DOMS’u önlemenin en iyi yollarından biri, herhangi bir egzersiz programına yavaşça ve aşamalı olarak başlamaktır. Kaslarınızın yeni hareketlere uyum sağlamasına izin vermek, ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
Isınmanın DOMS’u önlemede ne kadar etkili olduğu tam olarak bilinmiyor ancak ısınmış kaslarla egzersiz yapmak yaralanma olasılığınızı azaltacak ve performansınızı artıracaktır.
