Spor yapmak, hepimizin yeteri kadar ciddiye almadığı bir iş. Öyle nankördür ki iki hafta bile ara verseniz vücudunuzun sarkmaya başladığını, kaslarınızın giderek belirsizleştiğini fark edersiniz. Bunun sebebi spor yapmanın belli bir dönemi kapsaması değil, sürekli ve düzenli olarak yapılması gerektiği; yani bir yaşam biçimi olması gerektiğidir. Bu nedenle sporun kendisi gibi öncesi ve sonrası da çok önemlidir. Beslenme ise spordan alacağınız verimi artırmak için dikkat etmeniz gereken en değerli noktadır.
Eğer siz de egzersizlerinizden istediğiniz verimi alamadığınızı düşünüyorsanız, bunlardan birinin sebebi yanlış beslenme olabilir. Bu yazımızda pek çok kişinin en çok merak ettiği sorunun cevabını bulmaya çalıştık: spordan kaç saat sonra yemek yenmeli? Gelin birlikte cevaplayalım.
Spor Sonrası Beslenmenizi Ne Zaman Yapmalısınız?
Antrenman sonrası beslenmenin önemini anlamak için önce kaslarınızın ve vücudunuzun bu durumdan nasıl etkilendiğini anlamak gerekir.
Egzersiz yaptığınız sırada vücudunuz, kaslarınızı beslemej için depoladığı glikojeni kullanır. Bu da glikojen seviyesinin azalmasına neden olur. Bu süreçte ayrıca bazı proteinler de parçalanır ve hasar görür. Antrenman bittiğinde vücudunuz boşalan glikojen depolarını yeniden doldurmaya, kaslarda parçalanan proteinleri onarmaya başlar (1, 2). İşte tam bu sırada besinler devreye girer. Antrenman sonrasında tüketilen protein ve karbonhidrat gibi besinler; kaslardaki protein yıkımını azaltır, protein sentezini artırır ve glikojen depolarını doldurur.
Bu çerçeveden bakıldığında spordan sonra yemek yemenin zamanını antrenman performansına göre değerlendirebiliriz:
Yüksek yoğunluklu antrenman: Eğer yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptıysanız, bu vücudunuzun daha fazla enerji harcadığı, glikojen deposunu daha fazla kullandığını ve daha hızlı bir şekilde besine ihtiyaç duyduğunu gösterir. Bu nedenle egzersizden hemen sonra (ilk 15 dk) ya da en az yarım saat içinde bir şeyler atıştırmak çok önemlidir.
Orta – düşük yoğunluklu antrenman: Eğer antrenman yoğunluğunuzu orta – hafif olarak tanımlıyorsanız, beslenmek için biraz daha vaktiniz var demektir ancak bu süreyi uzatmamak son derece önemlidir. Orta – düşük yoğunluklu egzersizin ardından spor sonrası yemek sürenizi ilk yarım saat ile 2 saate kadar ulaşan aralıkta planlamalısınız.
Spor Sonrası Ne Yenir?
Antrenman sonrası yemek saati kadar ne yediğiniz de önemli. Bunun için tüketilmesi gereken başlıca makroları karbonhidrat ve protein olmak üzere iki başlıkta toplayabiliriz.
Spordan Sonra Protein Tüketimi
Yukarıda da kısaca değindiğimiz gibi egzersiz yapmak kaslardaki proteinlerin parçalanmasını sağlar. Bu parçalanma sonucunda kas kütlesinin yeniden toparlanması için vücudun proteine ihtiyacı vardır. Dolayısıyla antrenmandan kısa bir süre önce tüketilen protein kaynaklı besinler, parçalanan proteinlerin yeniden toparlanmasına, bunun için gereken amino asitlerin alınmasına ve kas gelişiminin sağlanmasına yardımcı olur (3, 4).
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini alabilmek için vücut ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık 0,14 – 0,23 g protein kaynaklı besinler tüketmelisiniz (5). Egzersizden sonra beslenmenize ekleyebileceğiniz sağlıklı proteinlerin bazıları şöyle :
- Protein tozu
- Yumurta
- Süzme peynir
- Somon
- Tavuk
Spordan Sonra Karbonhidrat Tüketimi
Egzersiz sırasında vücudun kullandığı glikojen depolarını doldurmak da en az proteinlerin toparlanmasını sağlamak kadar önemlidir. Bunun için tüketilebilecek en iyi kaynaklar da sağlıklı karbonhidratlardır. Proteinlerle birlikte aldığınızda hem glikojen hem de protein sentezini hızlandıran karbonhidratlar, kasların iyileşmesini hızlandırır (6).
Antrenmanlardan sonra yaklaşık 30 dakika içinde tüketilmesi gereken karbonhidrat kaynakları, vücut ağırlığının kilogram başına 0,5 – 0,7 g oranında alınmalıdır (7). Özellikle dayanıklılık ya da güç sporları yapıyorsanız, orta yoğunlukta spor yapanlardan daha fazla karbonhidrat tüketmelisiniz.
Antrenmandan sonra beslenmenize ekleyebileceğiniz bazı karbonhidrat kaynakları şöyle:
- Gainer
- Tatlı patates
- Kinoa
- Pirinç
- Yulaf ezmesi
- Ananas, çilek, muz vb. meyveler
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
