Beslenme konusunda kafalarımız karışık hele de sporcu beslenmesi dediğimiz zaman bu daha da karışık hale geliyor. Aslında cevap kişiden kişiye, sağlık durumuna, sosyal yaşama ve yapılan spor dalına bağlı olarak birçok değişken faktöre göre farklılaşsa da cevap tek; dengeli beslenmek ve yeterli protein almak!
Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratın Önemi
Antrenman sonrası doğru karbonhidratlar başarıya götürür! Hepimizin de bildiği gibi sporcuların performanslarını artıran en önemli şeylerden biri antrenman sonrası glikojen depolarını yenilemektir. Antrenmandan 15-30 dakika sonra tüketilen karbonhidrat içeren besinler, boşalan glikojen depolarını doldurarak sporcuyu bir sonraki antrenmana hazır hale getirir, yerine konulmayan karbonhidratlar ise sporcunun performansını düşürür. Sağlıklı beslenme programı uygulayarak spor performansınızı yükseltebilirsiniz.
Egzersiz sırasındaki enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır, bu nedenle sağlıklı karbonhidrat alımına çok dikkat edilmelidir, örneğin muz, kayısı gibi hem karbonhidrat bakımından hem de potasyum açısından zengin meyveler veya bulgur, kinoa, karabuğday gibi hem tokluk süresi uzun olan hem de vitamin ve mineral açısından zengin tahıllar büyük önem taşımaktadır. Makarna, pirinç, çeşitli ekmek türevleri de egzersizin ilk safhalarında çok yardımcı olmaktadır. Ama bu besinler sağlık açısından çok kaliteli gıdalar olmayabilir. Bu tarz tahılları antrenman öncesindeki öğünde tüketmek çok daha anlamlı olacaktır. Çünkü egzersizin ilk 15 dakikasında harcanan yakıt egzersiz öncesi yenilen karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Makarna, pirinç ve ekmek gibi besinler kana hızlı karışarak sporcuya bu yakıtı sağlamaktadır. Bulgur, kinoa, karabuğday gibi tahılların ise kana karışımı daha uzun sürmektedir ama posa ve içerik bakımından daha zengin besinlerdir. Kısacası iyi veya kötü besin diye bir şey yoktur doğru zaman ve doğru yer vardır.
Bu hafta sizlere antrenman sonrası veya öncesi glikojen depolarını dolduracak aynı zamanda da sizin performansınızı artıracak bir bulgur pilavı tarifi vereceğim umarım afiyetle yersiniz!
Enerjinizi Artıracak Bulgur Pilavı
Sporcu beslenmesinde büyük önem taşıyan bulgur pilavını hazırlamak için aşağıdaki malzemeler ihtiyacınız olacak.
Malzemeler:
- 1 su bardağı bulgur/ karabuğday veya kinoa
- 1 avuç mantar
- Yarım çay bardağı yeşil mercimek
- Yarım pancar
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- Az miktarda zencefil, tuz, karabiber, zerdeçal, pul biber
Protein Bakımından Zengin Bulgur Pilavı Nasıl Yapılır?
Sporcu diyet listesi oluşturulurken baş sırada gelen yemeklerden olan bulgur pilavını hazırlamak için önce yarım çay bardağı yeşil mercimeği bir tencerede 10-15 dakika haşlayalım. Daha sonra bir tavaya 3 yemek kaşığı yağ ekleyelim. Tava ısındıktan sonra ince kıyılmış pancarları soteleyelim, pancarların rengi koyulaşınca doğranmış mantarları ilave edelim 2-3 dakika da mantarları soteleyelim. Daha sonra 1 su bardağı bulgur/ karabuğday veya kinoayı bu karışımın üstüne ekleyerek, iyice karıştıralım, baharatları ve haşlanmış yeşil mercimeği de son olarak ekledikten sonra üzerini geçecek kadar sıcak su ekleyerek kapağını kapatalım yaklaşık 15 dakika yüksek ateşte pişirelim. Daha sonra kısık ateşe ayarlayarak pişirmeye devam edebilirsiniz. Verdiğim tariften ortalama 4 porsiyon çıkmaktadır, sporcunun ihtiyacına göre miktar diyetisyen tarafından belirlenebilir.
Sporcu diyet programına göre karbonhidrat ihtiyacını göz önünde bulundurarak egzersiz sonrası proteinin yanına ek olarak servis edilebilir. İçeriğinde bulunan pancar nitrik oksit sayesinde sporcu performansını sağlarken içeriğindeki sağlıklı karbonhidratlar sporcunun glikojen depolarını doldurarak bir sonraki antrenmanına hazır hale getirecektir. Aynı zamanda eklediğimiz zerdeçal, zencefil, karabiber ve pul biber gibi baharatlar metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Sebzelerin çeşidini ne kadar çok tutarsanız o kadar farklı vitamin ve mineral içeriği almış olursunuz bu nedenle sevdiğiniz sebzeler olursa ek olarak koyabilirsiniz.
