Ramazan ayında alınması gereken gıda takviyeleri ile ilgili verilen her tavsiye birbirinden oldukça farklıdır. Bazıları proteini atlamanızı önerir, bazıları normal programınıza sadık kalmanızı ve bazıları tamamen yeni bir rutine geçmenizi önerir. Siz hangisini seçerseniz seçin, size yardımcı olması için gerekli olan besin takviyelerini sizler için derledik.
Bu günlerde rutin beslenmelerine supplement dahil etmeyen daha az kişi ve daha az vücut geliştiricisi vardır. Ancak ramazanı uygun bir şekilde geçirmek için, bu güçlü tozları diğer tüm yiyecek ve içeceklerle birlikte sahurda bırakmamız gerekir. Bu nedenle, kasları yeterince beslemek için iftar ve sahur arasındaki sürede tüketilebilecek uygun bir formül bulmamız gerekir.
Sahurla Beraber Başlayın
Günün başlangıcı olan sahurda tüm gün için ihtiyacınız olan enerji ve hidrasyon seviyenizi artırabilirsiniz. Multivitamin takviyesi ile başlayabilirsiniz. Bunu ekstra balık yağı, C vitamini veya D vitamini ile güçlendirebilirsiniz. Özellikle ramazan ayında sağlığınızı ve özellikle vitamin seviyelerinizi korumak oldukça önemlidir. Gün doğmadan antrenman yapıyor olabilirsiniz veya spor salonuna gitmek için günün ilerleyen saatlerini bekliyor olabilirsiniz; her iki şekilde de dekstroz gibi basit bir karbonhidrat ile BCAA, Glutamin ve Kreatin içeren bir karışım, kas kaybını en aza indirmenize ve metabolizmanızı stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
Bazıları Ramazan ayında iştahlarını azaltan bir gıda takviyesi almayı tercih eder. Bu gıda takviyelerinin çoğu, enerji seviyenizi yüksek tutmak ve zihnen odaklanmanıza yardımcı olması için kafein içerirken, diğerleri uyarıcı içermez. Bunlardan hangilerinin ihtiyaçlarınıza uygun olacağını ve ne zaman almak istediğiniz size kalmıştır. Ancak bu gıda takviyelerini sabahları tüketmeniz gün boyunca açlığınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
İftar Zamanı!
Bir whey karışımı, orucunuzu açmanın ve kaslarınızı beslemenin en ideal yollarından biridir. Buna ana yemeğinizle devam edebilirsiniz. Uyumadan hemen önce, siz uyurken kaslarınızı beslemesi için bir Kazein karışımı tüketebilirsiniz. Kazein, yavaş salınan proteinler içerir ve çoğu kişiye ramazan ayında bu gıda takviyesi önerilir.
Ramazan Ayında Kilo Almamanız İçin Uygulayabileceğiniz Basit Beslenme İpuçları
- Aşırı yemekten kaçının. Makul bir şekilde yiyebileceğiniz, hafif bir iftar geçirmeyi deneyin.
- Hazımsızlığı önlemek için yiyeceklerinizi bolca çiğneyin ve olabildiği kadar yavaş yiyin.
- Önce çorba ve salata yiyin. Bu besinlerin kalorileri düşüktür ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
- Oruç tutmadığınız saatlerde en az sekiz bardak su için.
- Yüksek miktarda şeker içerebilecek hazır meyveler yerine, taze meyve ve taze meyve sularını şekersiz olduklarına dikkat ederek tüketin.
- Az yağlı süt ürünlerini ve yağsız etleri seçin.
- Ara sıra tatlı yerine meyve salatası yemeye çalışın.
- Aldığınız ekstra kalorileri yakmak için her gün en az yarım saat ile bir saat yürüyün.
- Pişirirken, mümkün olduğunca kızartmalardan kaçınarak en sevdiğiniz Ramazan tariflerini daha sağlıklı hale getirin. Biraz bitkisel yağ ekleyerek, kavurma, haşlama veya ızgara yöntemi ile pişirerek yemeklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz.
- Özellikle iftar ve sahur arasında sürekli olarak yemek yemek, aşırı tokluk hissi yüzünden yorgunluğa sebep olabilir.
Sahurlarınıza Mutlaka Dahil Etmeniz Gereken 4 Besin Grubu
Sahur, orucunuzu açtığınız ve lezzetli yemeklerin bolluğuyla bilenen iftara olan düşkünlüğünüzden dolayı göz ardı edilir. Ama sahur zamanı geldi ve bazı kişiler alınan kalorileri azaltma çabasında olduğu için sahurda yememeyi tercih ediyor. Diğerleri ise iftarda aşırı yemekten tok hissediyor ve bir nedenle birçok insan sahuru atlamayı alışkanlık haline getiriyor. Sabahları su tüketmiş bir şekilde ve enerjik kalmak istiyorsanız, ertesi gün size enerji sağlaması için verimli bir sahur geçirdiğinizden emin olmanız gerekir. Sahuru atlamak, konsantrasyonunuzu azaltır, enerji seviyelerinizi düşürür ve fiziksel performansınızı etkiler.
Tıpkı iftar sırasında vücudunuza aldığınız besin maddelerine odaklandığınız gibi, tüm gün boyunca tok ve enerji dolu kaldığınızdan emin olmak için sahur sırasında vücudunuza aldığınız besin maddelerine de odaklanmanız gerekir. Sahuru atladığınızda, vücudunuzun sağlığı için ihtiyaç duyduğu günlük besin maddelerine erişememiş olursunuz.
Sağlıklı bir sahur için tüketmeniz gereken besinler ise şunlardır:
Proteinler
Protein, vücudunuza enerji sağlaması için ihtiyaç duyduğu besin öğelerini verir ve sizi daha uzun süre tok tutar. Yumurta, fasulye, yoğurt, mercimek, falafel, balık ve tavuk protein açısından oldukça zengin besinlerdir.
Lifler
Lif, sabah saatleri boyunca tok hissetmenize yardımcı olur, açlığı geciktirir ve bağırsak sağlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, yulaf, fasulye, kahverengi pirinç, fındık, sebze ve meyveler lif bakımından zengin besinlerdir.
Meyve ve Sebzeler
Lif alımınızı artırmak ve bağırsağınızı sağlıklı tutmak için meyve ve sebzeleri sahurunuza dahil etmeniz gerekir. Gün boyunca su tüketiminize yardımcı olmak için su içeriği bakımından zengin meyve ve sebzelere odaklanmak daha iyidir. Su içeriği bakımından zengin meyve ve sebzeler ise karpuz, portakal, domates, salatalıktır.
Yağlar
Sağlıklı yağlar sizi daha uzun süre tok tutar. Zeytin ve zeytinyağı, fındık ve fındık ezmesi, avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir.
