Tanıyanları heyecanlandırmak, tanımayanları ise üç kez Olympia kazanan, Arnold Schwarzenegger’i yenen az sayıdaki vücut geliştiriciden biri olan Frank Zane ile tanıştırmak istiyoruz. Sadece üç kez ödül almış olmasının yanı sıra, kendisinin Olympia’yı kazanan en estetik adam olduğunu söyleyebiliriz. 1942 yılında dünyaya gelen Zane, hayatı boyunca vücut geliştirmede tarih yazmakla kalmadı, antrenmanlarıyla hem acemi hem de ileri düzey sporculara ilham oldu.
1968′ Mr. America ve Mr. Universe unvanlarını kazanan Zane, vücut geliştirmenin “Altın Çağı” olarak bahsedebileceğimiz 1960’larda ve 1970’lerde dev bir mücadele vererek fiziğini, simetri ve zayıflıkla harmanlayarak ön plana çıkardı. Rakiplerinden daha zayıf bir vücuda sahip olmasına rağmen simetrik vücudu, geniş omuzları ve ince beliyle müthis bir orantı yakalayan Zane, “Ömür Boyu Başarı” ödülü alarak kariyerini taçlandırdı.
Biz de Frank Zane’i Frank Zane yapan, efsane olmuş vücudunun anahtarı, akıl almaz ve etkili antrenman programını sizlerle paylaşmaya karar verdik. Çok zor değil, bol sabır ve inançla Frank Zane gibi bir vücuda siz de sahip olabilirsiniz!
1.Gün
Sırt
- Wide Grip Deadlifts: İlk 3 set, 15 x 12 x 10 (zeminden kaldırarak) diğer 3 set 10 x 10 x 8 Tekrar (plaka üzerinden kaldırarak)
- T-Bar Rows: 3 Set, 12 x 10 x 8 Tekrar
- Front Pulldowns: 3 set, 8 Tekrar
- Dumbbell Row: 3 set, 8 Tekrar
Biceps
- One Arm Dumbbell Concentration Curls: 3 Set, 8 Tekrar
- Alternate Dumbbell Curls: 3 Set, 8 Tekrar
- 45 derece Incline Dumbbell Curls: 3 set, 12 x 10 x 8 Tekrar
Ön Kol
- Barbell Reverse Curls: 12 Tekrar
- Seated Barbell Wrist Curls: 20 Tekrar
Merkez Bölgesi
- Crunches leg raises: 50 Tekrar
- Hanging knee-ups ve seated twists: 50 Tekrar
2. Gün
Bacak
- Leg Extensions: Kaslarınız ısınına kadar ufak tekrarlar
- Back Squats: 6 set, 15 x 12 x 11 x 10 x 9 x 8 Tekrar
- Leg Press: 3 Set, 15 x 12 x 10 Tekrar
- Lying Leg Curls: 3 Set, 12 x 11 x 10
- Leg Extensions: 3 set, 12 x 10 x 8 Tekrar
- Standing Calf Raise: 3 Set, 15 Tekrar
- Donkey Calf Raise: 4 Set, 20 Tekrar
- Seated Calf Raise: 4 Set, 120 x 110 x 100 x 90 Tekrar
3.Gün
Göğüs
- Barbell Bench Press: 6 Set, 12 x 10 x 8 x 6 x 4 x 2 Tekrar
- 70 derece Incline Dumbbell Press: 3 Set, 10 x 8 x 6 Tekrar
- 10 derece Dumbbell Flies: 3 Set, 12 x 10 x 8 Tekrar
- Cross Bench Dumbbell Pullover: 3 Set, 12 x 10 x 8 Tekrar
Triceps
- Close Grip Bench Press: 3 Set, 12 x 10 x 8 Tekrar
- One Arm Overhead Extensions: 3 Set, 12 x 10 x 8 Tekrar
- V-Grip Pressdown: 3 Set, 12 x 10 x 8 Tekrar
Omuz
- Bent Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Set, 15 x 12 x 10 Tekrar
- Side Cable Raise: 3 Set, 12 x 10 x 8 Tekrar
Kardiyo
- 15-20 dakika sabit bisiklet sürün ya da 2.5 km yavaş bir şekilde koşun.
