Kendinize özel bir antrenman programı oluşturmak kulağa her ne kadar karmaşık gelse de planlanamayacak kadar zor değildir. Kişisel hedefleriniz doğrultusunda tamamen kendi zevklerinize göre hazırlayabileceğiniz bir antrenman programı için ufak ipuçları vermek istedik.
Öncelikle antrenmanlarınıza haftada kaç gün vakit ayırabileceğinize karar verin. Haftanın 5-6 gün antrenman yapacak kendinize vakit ayırıyor olabilirsiniz ya da ancak 3-4 gün antrenman yapacak kadar yoğun bir iş programınız da olabilir.
Meselenin sadece hedefe odaklanmak olduğunuve her iki seçenekte de disiplinli çalışarak çok ciddi sonuçlar elde edebileceğinizi unutmayın.
Eğer düzenli antrenmana yeni başlayan biriyseniz tam vücut odaklı programlara yönelmeniz gerekir. Doğru fitness programını oluşturmak kişiden kişiye farklılıklar gösterir. Örneğin, orta düzey veya ileri düzey bir sporcuysanız tek bir kas grubuna yoğunlaşarak antrenmanlarınızı tamamlayabilirsiniz. Kilo kaybı için hazırladığınız antrenmanlar tam vücut egzersizlerinden oluşurken, kas hipertrofisi için yine tek bir kas grubu odaklı antrenman programı oluşturmaya dikkat etmelisiniz.
Tek bir antrenman boyunca birden fazla vücut bölgenizi çalıştırmak istiyorsanız, yoğunluğu artırmak için hızlı ve hareket çeşitliliği fazla olan antrenman programlarından faydalanın.
Programınızı hazırlarken, seçtiğiniz antrenmanların bir araya getirilebilen ve aynı programda uyguladığınızda sizi fazla yormayacak ancak etkili antrenmanlar olmasına özen gösterin. Hareketler arasında elinizden geldiğince denge kurmaya çalışın ve kaslarınızı en etkili çalıştıracak egzersizleri seçin. Tutarlı ilerleme kaydetmek için sıkı egzersizlerinizin zamanla daha da zorlaşması gerekir. Yaralanmaya neden olmayacak şekilde ancak değişiklik yaratacak kadar hızlı bir şekilde ilerleme kaydetmeye çalışın.
Dinlenme aralarını ihmal etmeyin. Dinlenme, antrenmanların belki de en çok dikkat edilmesi gereken aşamasıdır. Maksimum ağırlıklara ulaşmak veya vücudunuzu sağlam bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız, setler arasında dinlenmek için kendinize yeterli zamanı ayırın.
Son olarak, egzersizlerinize kardiyoyu dahil etmeyi ihmal etmeyin. Kilo vermek istiyorsanız ve bu süreçte kas kaybı yaşamak istemiyorsanız kardiyonun programınızın olmazsa olmazı olduğunu unutmayın.
Örneğin;
Pazartesi: Sırt
Salı: Omuz
Çarşamba: Bacaklar (Quads/Hamstringler)
Perşembe: Göğüs
Cuma: Kol, karın, alt bacak
Pazartesi: Hamstrings, omuz, biceps
Salı: Quads, göğüs, karın
Çarşamba: Sırt, triceps, alt bacak
Perşembe: Omuz, sırt
Cuma: Quads, göğüs
olacak şekilde kendinize bir program yazın. Döngü sizi sıkmaya başladığı noktada antrenmanları eş değer başka egzersiz hareketleriyle değiştirin.
Kendinize uygun antrenman programını bulmak için “Gelmiş Geçmiş En İyi 78 Antrenman Programı” yazımızdan faydalanabilirsiniz.
Hedefiniz yağ yakmak ve sağlıklı bir vücuda kavuşmak ise “27 Antrenman ve Beslenme Önerisi” yazımızdan ilham alabilirsiniz.
Umarız verdiğimiz bu küçük ipuçlarıyla beraber hedefiniz doğrultusunda kendinize en uygun antrenman programını bulabilirsiniz.
