Gunnar Peterson’ın evde yapılan antrenman programı ile kaslarınızı geliştirin, gücünüzü artırın ve yağ yakın! Spor salonlarına gitmeye çekindiğimiz bugünleri evde spor yapmanın keyfini keşfetmek için değerlendirebilirsiniz! Aletlere, spor salonuna ve eğitmenlere bağlı kalmadan evde kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacak evde egzersiz programını Gunnar Peterson ile birlikte yapın! Şimdi sözü antrenman programıyla birlikte evde spor yapmanın inceliklerini paylaşan Gunnar Peterson’a bırakıyoruz.
Gunnar Peterson’dan Evde Egzersiz Talimatları
Potansiyel müşterilerimden veya akşam yemekleri, tatil mekânları ve uçuşlarım sırasında tanıştığım kişilere kadar duyabileceğim tüm spor salonu tembelliği bahanelerini duymuşumdur. En sık rastladığım bahaneler arasında “Spor salonuna gidecek vaktim yok” ve “Etrafım insanlarla doluyken rahat hissetmiyorum” yer alıyor. Hatta “Önce kendim kardiyo yapıp bir 5 kilo kadar vereyim, sonra spor salonuna giderim” diyenleri bile duydum. Bahaneleri artık bir kenara bırakın, birkaç temel alet alın ve evde spor yapın.
İlk olarak işe kendinize bir çift dambıl alarak başlayabilirsiniz. 5, 15 veya 20 kilogramlık veya ayarlanabilir ağırlıkları olan bir dambıl seti almaya karar vermek iyi bir başlangıç olacaktır. Sonra yalnızca kendinizin kullanacağı iyi bir atlama ipi edinin. Bunları aldıktan sonra spor ekipmanlarınıza bir sağlık topu, spor sehpası, (aile arabanızda yeteri kadar yer varsa bir denge topu da faydalı olur) bir de gözünüz korkmadıysa ortalama 70 kilogram serbest ağırlığa sahip barbel aldınız mı, tamamdır. Öyle hemen ilk mağazada gördüğünüz etiket fiyatlarına teslim olmayın; internetten ve türlü spor uygulamalarından mutlaka model ve fiyat karşılaştırması yapın. Pahalı olduklarını da söylemeyin. Birkaç cumartesi gecesi dışarı çıkmadığınızda, bir iki lüks restoran yemek davetini atladığınızda veya iş çıkışı bir yerlere gitmediğinizde tüm ekipmanları kolaylıkla satın alabilirsiniz.
Artık vücudunuza yatırım yapma zamanı geldi. Her şeyi hallettikten sonra yeni oyuncaklarınızı, paylaştığımız iki haftalık evde egzersiz programı sırasında kullanmaya başlayabilirsiniz. Elbette sonuçlarını göreceksiniz çünkü bu antrenman programında ağırlıklarla yapılan sağlam tüm-vücut hareketleri yer alıyor. Dikkatlice, bilimsel doğrular ışığında eklenen yoğun intervaller sayesinde vücut yağ oranınızı da azaltmaya başlayacaksınız. Hipertrofi, güç ve direnç hareketleri de bol miktarda mevcut ama hiçbir tanesi boş yere yapılmıyor. Bu evde egzersiz antrenman programında koşu, zıplama, jimnastik öğeleriyle birlikte tüm bedenin hedeflendiği farklı hareketler bulunuyor. Üstelik hepsini evinizin rahatlığında, kalabalıktan uzak yapabileceksiniz.
Şimdi, evinize girerken tüm bahaneleri kapının önünde bırakın ve antrenman yapmaya başlayın!
2 Haftalık Evde Egzersiz Programı
Gereken Ekipmanlar:
- Ağırlığı ayarlanabilen dambıl seti veya hafif, orta ve yüksek ağırlıkları olan 3 çift dambıl.
- Atlama ipi
- Sağlık topu (Ya da 3-9 kg arasında ağırlığı olan bir dambıl)
- Ayaklarınızı sağlam şekilde destekleyecek bir çift spor ayakkabısı.
Geriye kalan kıyafetleri size bırakıyoruz, sonuçta evinizdesiniz; ne giyip giymeyeceğiniz tamamen size kalmış.
Lying Leg Raise to Hip Thrust
- Sırt üstü uzanın ve tüm hareket boyunca bacaklarınızı dik tutarak leg raise hareketini yapın.
- Tepe noktasında beliniz hafifçe zeminden havalanana dek topuklarınızı da yukarı itin.
Dumbbell Side Lunge with Monkey Row
Side lunge hareketinde, öne doğru adım atmak yerine yana doğru adım atarsınız. Monkey row hareketi ise upright row hareketi gibidir ancak avuç içleriniz içeri bakarken dambılları gövdenizin iki yanında tutarak yukarı doğru itersiniz. Ellerinizi kol altınıza olabildiğince yaklaştırın. Yana doğru lunge yapın, monkey row hareketini yapın ve ardından diğer tarafa da lunge yapın. Bu, bir tekrar demektir. Monkey row hareketi kolay mı geldi? Ağır dambıllar kullanarak bir daha deneyin ve görüşlerinizi mutlaka yazın.
Single-leg Supported Squat Jump
- Üst bacağınız yere paralel hale gelene dek bir bacağınızla squat yapıp alçalın.
- Her tekrarın sonunda doğrudan yine aynı bacağınızla yukarı sıçrayın.
- Squat için yeniden alçalırken ihtiyaç duyarsanız dengeyi korumak için bir yüzeye hafifçe tutunabilirsiniz. Sıçrarken tutunmayı bırakın.
Pullup or Inverted Row
Hepimizin evinde özel spor salonu bulunmuyor, o yüzden bu hareketi yapmak için uygun bir mekân bulmanızı öneriyoruz. Evinizin herhangi bir yerine barfiks barı monte edebilirsiniz ya da TRX halatı gibi bir ekipmana yatırım yapmanız bu noktada faydalı olabilir. Kimi parklarda bulunan spor aletleri de size masrafsız bir çözüm sunacaktır. Hiç birini yapamıyorsanız, bu hareket yerine dumbbell row yapabilirsiniz.
Medicine Ball Lateral Hop with Stuck Landing
- Goblet squat hareketini yaparken çene hizanızın hemen altında bir sağlık topu tutun.
- Yana doğru hızla sıçrayıp ters ayağınızın üzerine yumuşak bir iniş yapın. Bu esnada sağlık topunun aynı hizada kaldığından emin olun ve tüm hareket boyunca gövdenizi sıkı tutun.
Weighted Crunch
Bir ağırlık plakasını tutarak yukarı doğru yarım mekik yapın. Hareketin alt noktasında yere tamamen uzanmadığınızdan emin olun. Ağırlık vücudunuza ne kadar yakın olursa o kadar çok direnç hissedeceksiniz. Eğer tüm tekrarları tamamlamada zorluk çekiyorsanız, ağırlığı göğsünüzden biraz daha uzakta tutun.
Jumping Rope
Eğer formunuzu geliştirme konusunda ciddiyseniz, atlama ipi almamanızın bahanesi olamaz. Spor ürünleri satan mağazalar ya da internet üzerinden satış yapan sitelerden rahatlıkla satın alabilirsiniz. Daha da ötesine geçip kendinden ağırlığı olan iplerden de alabilirsiniz; nasıl olursa olsun bir atlama ipi alın.
Pushup Position Windmill
- Şınav pozisyonundayken bir kolunuzu tam yukarı kaldırın ve bu esnada vücudunuzu da aynı yöne çevirin.
- Kolunuzu tekrar şınav pozisyonuna indirin ve diğer kolunuzla da hareketi yapın. Bu bir tekrar demek.
Lying Medicine Ball Russian Twist
Evinizde sağlık topu yoksa 3-9 kg arasında değişen başka bir cismi kullanabilirsiniz. (Yeni doğmuş bebeğinizi sakın bu işe karıştırmayın).
