BBFT, zorlamalı tekrar ile drop set tekniklerini birleştirerek daha çok canınızı yakıyor. BBFT (Failure Ötesi Antrenman) basit bir işleyiş gibi gözükse de zorlu bir doğası var. Zorlamalı tekrar ve drop set gibi denenip kanıtlanmış teknikleri bir araya getiren ve düşük hacimle yapılan BBFT, sonuçlardan ödün vermek zorunda kalmadan çalışmanızı sağlıyor.
Tabii sonrasında salondan yürüyerek çıkabilirseniz!
BBFT Nedir?
BBFT; yüksek yoğunluklu, düşük hacimli bir sistem olup setlerin failure noktasının ötesine götürülmesiyle yapılır. Bir arkadaşınızın yardımıyla zorlamalı tekrar yapıp kaslarınıza aşırı yükleme yapıyorsunuz, bu da kas liflerini daha çok yırtarak kasların büyümesini sağlıyor. Programda kas grubu başına sadece iki hareket yapıyorsunuz. Büyük kaslarda ilk hareket pec deck fly gibi izolasyon hareketi olurken ikincisi DB bench press gibi birleşik bir hareket oluyor.
Failure Antrenman Neden İşe Yarıyor?
Sistem vücudun sanılandan daha çok kaldırabileceği gerçeğine dayanıyor. BBFT’in bir seti altı set demektir ve her birinde failure olursunuz. Zorlamalı tekrarlar normalden daha çok ağır kaldırmanızı sağladığı için kuvvetiniz de artar; zorlamalı tekrarların ardından yapılan drop set ise kası artık en dibine kadar yorar.
Failure Noktaları
Failure ötesi antrenman, tipik bir BBFT setidir. Diyelim harekete 290 kiloyla başlıyor ve 8-10 tekrarda failure oluyorsunuz. Arkadaşınız size 6-8 tekrarda daha yardımcı oluyor. Hiç beklemeden ağırlığı %30-40 indirip olabildiğince çok sayıda tekrar tamamlıyorsunuz. Failure olup bir de zorlamalı tekrar tamamladıktan sonra tekrar failure olmadan bu kadar düşük ağırlıkla bile ancak 3-5 tekrar tamamlayabilirsiniz. Sonrasında arkadaşınız 6-8 zorlamalı tekrara daha yardımcı olur ve böyle tekrar edersiniz. Ağırlık düşer.
Failure Ötesi Antrenmana Giriş
1- Kolay ağırlık değiştirebileceğiniz hareketler seçin. Bu durumda en iyi seçim makine hareketleridir.
2- BBFT’yi sadece altı ay uygulayın; sonrasında dört hafta normal antrenman yapın.
3- Birleşİk hareketten önce izolasyon yaparak kası önden yorun.
4- BBFT çok can yakar. Başlamadan önce set sayılarınızı arttırarak ağrı eşiğinizi yükseltin.
Failure Ötesi Antrenman Tüyoları
• Sette altı failure noktası olmalı; başta 8-12 tekrarlı bir set, sonrasında %30-40 ağırlık azaltılmış drop set ve her alt setin sonunda zorlamalı tekrarlar.
• Zorlamalı tekrarlarda ve droplarda yardım etmesi için bir arkadaşınız olmalı.
• Hareket başına 1 ya da 2 set yapıp kas grubuna hareket sayınız ikiyi geçmesin.
• Haftada dört gün çalışın ve her kas grubunu bir kez çalıştırın.
SANA EN UYGUN TAKVİYELER
