Omuzlar genellikle deltleriniz (deltoidler) olarak adlandırılır ve ön, yan, arka olmak üzere üç ana kastan oluşur.
Omuzlar iki hareket halinde çalışır. İlk hareket şınav boyunca uyguladığınıza benzer itme hareketlerinden oluşur. İkincisi, kollarınızı yanlara kaldırdığınızda, hatta kollarınızı geriye doğru salladığınızda meydana gelen hareketlerden oluşur. Kısacası hareketin yönü, omuz kaslarından hangisinin ağırlıklı olarak çalıştığını belirler.
Vücut Ağırlığı ile Yapılan Evde Omuz Hareketleri
Omuz kaslarınızı doğrudan ve dolaylı olarak hedefleyecek birçok vücut ağırlığı
egzersizleri vardır. Vücut ağırlığı ile yapılabilecek evde omuz hareketleri, çok az ekipman gerektirdiğinden evde spor yapmak için ideal hareketlerdir.
Push-up gibi herhangi bir press hareketi omuzları, göğüsü ve tricepsleri
en iyi şekilde çalıştırır. Egzersizin açısı en çok hangi kasın çalıştığını belirleyecektir. Omuz kaslarınızın olabildiğince sert çalışmasını sağlamak için dikey olarak basmanız gerekir.
Push-up genellikle göz ardı edilir, ancak doğru yapıldığında omuzlarınızı
geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca kollarınızı, karın bölgenizi ve
göğsünüzü geliştirmeye yardımcı olur.
Push Up
1. Avuç içleriniz yere, omuzlarınızın yanına gelecek şekilde yüzüstü yatırın.
Ayrıca bu hareketi yaparken bir benchten de yararlanabilirsiniz.
2. Sırtınızı düz tutarak, gövdenizin yerden yukarıya kalkması için ellerinizi
yere bastırın ve kendinizi itin. Ellerinizin, bileklerinizin ve dirseklerinizin hareket boyunca düz bir çizgide durduğundan emin olun.
3. Hareketin tepe noktasına kendinizi bir saniyeliğine tutun ve kendinizi başlangıç
pozisyonunuza geri indirin.
4. Karın bölgenizi mümkün olduğunca sıkı ve sabit tutun.
5. Bu hareketi en az 10 kez tekrarlamaya çalışın.
Push Up Decline
Ev omuz hareketlerinin en etkili seçeneklerinden biri olan push up decline, ayaklarınızı bir bench, masa veya sandalye üzerine koyarak omuzlarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu hareket daha basit gibi görünsene, ayaklarınızın konumu ne kadar yüksek olursa, omuz kaslarınız o kadar zor çalışır.
1. Push-up pozisyonuna geçin ve ayaklarınızı bir masaya veya sandalyeye
doğru kaldırın.
2. Vücudunuzu ve kollarınızı düz, avuç içi yerde ve omuzlardan daha geniş
bir şekilde pozisyon alın.
3. Ayaklarınızı kaldırırken kendinizi yavaşça yere indirin.
4. Altta bir saniye bekledikten sonra kendinizi yukarı itin. Bu şekilde hareketi tekrarlayın.
5. Mümkün olduğunca çok sayıda tekrardan oluşan 3 set ile başlayın. Her
hafta tekrar sayısını artırmayı deneyin.
Handstand Push Ups
Tamam, ne düşündüğünüzü biliyoruz! Amuda kalkmak kulağa biraz garip geliyor olabilir.
Bu hareket korkutucu ve neredeyse imkansız görünebilir, ancak bunu yapmak
için insanüstü bir güce sahip olmanıza gerek yok.
Handstand şınavları için uzmanlaşmanız için biraz zaman gerekir. Ama omuz kaslarınız harika çalışması için denemeye değer; bize güvenin.
1. Duvara dayanarak amuda kalkın.
2. Bacaklarınızı düz bir pozisyona getirin ve ayaklarınızı duvara yaslayın.
3. Dirseklerinizi bükerek başınızı aşağı indirin.
4. Aşağıda indikten hemen sonra saniye bekleyin ve kollarınız tekrar düz bir çizgi olacak şekilde kendinizi yukarı itin.
5. Üstte bir saniye dinlenin ve hareketi tekrarlayın.
6. Karın kaslarınızı her zaman sıkı tutmaya çalışın.
7. Mümkün olduğunca çok sayıda tekrardan oluşan 3 set ile başlayın.
Dambıl Antrenmanları
Dambıl, omuzlarınızı geliştirmek için kullanabileceğiniz en iyi araçlardan
biridir. Evde çok yer kaplamaz ve bir çok farklı antrenman için kullanılabilirler. Vücut ağırlığı egzersizleri genellikle omuz hareketini itmeyle sınırlarken, dambıllar her yöne daha kapsamlı bir hareket aralığı sağlar.
Dumbell ile yapılan egzersizler omuzlarınızı hedeflerken, triceps bölgenizi ve sırtınızın altını da çalıştırır. Dambıllarla yapılan hareketler çok sayıda kas grubunu çalıştırdığından, üst vücudunuzu hacimlendirebileceğiniz en iyi evde omuz hareketlerinden biridir. Daha fazla kas
daha fazla ağırlık kaldırılabilir, tabii bu da doğal oalrak kas büyümesine yol açar.
Dumbbell Overhead Shoulder Press
1. İstediğiniz sayıda tekrar uygulayabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Avuç içi öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza doğru (veya hemen üstünde) kaldırın.
2. Ağırlığı kafanızın üstüne kaldırın ve daha sonra, ağırlıkları geri indirin.
3. Yukarı ve aşağı sistematik bir şekilde devam ederek tam tekrarlar yaptığınızdan emin olun. Uygun sayıda tekrar ve set için adımları en uygun şekilde tekrarlayın.
4. Başlangıç olarak, 8-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlamanızı öneriyoruz.
Bent Over Dumbbell Raise
Bent Over Dumbbell Raise hareketi arka omuz kaslarınızı çalıştırır. Genellikle en
zor olan kısım budur.
1. Ayağa kalkın ve gövdenizi yere doğru eğin. Gövde neredeyse zemine
paralel olacak şekilde belinizi düz tutun. Başınızı nötr konumda tutun ve
boynunuzu yukarı doğru uzatmaktan kaçının.
2. Kollarınız önünüzde, elinizde dambıl ve avuç içi birbirine bakacak şekilde durun.
Dirseklerinizi çok hafif bir şekilde bütün, ancak çok rahat ve kilitli olmadığından emin
olun.
3. Kendinizi hazır hissettiğinizde kollarınızı omuz hizasına gelecek şekilde yukarı doğru kaldırın. Ağırlıklar, avuç içleriniz yere bakacak şekilde ve zemine paralel olmalıdır.
4. Karın bölgenizi hareket boyunca sıkı tutun.
5. 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlamaya çalışın.
Omuzlarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için çok fazla ekipmana
veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız olmadığını hatırlatmak isteriz. Bu egzersizleri rutininize dahil ederseniz, haftalar içinde gözle görülür değişimlere şahit olacağınızın garantisini veriyoruz. Bu hareketlere alıştıktan sonra, egzersizi daha da zorlaştırmak
için tekrar sayısını artırmayı unutmayın.
