Sakatlıklar üzücüdür. Yapmamız gereken, sakatlığın bizi antrenmanlardan uzun süre alıkoymasına izin vermemektir. Bir çok sporcu, sakatlığın motivasyonlarını tamamen bitirdiğini söylemektedir. Hele ki sakatlık sporcuyu her şeyden alıkoyan bir sakatlıksa.
Bazı sporcular ise bardağın dolu tarafına bakarak, sakatlığı spor hakkında bilgilenme fırsatı olarak görürler ve en güçlü halleriyle geri dönerler.
Genellikle sakatlıkların bir kısmı dinlenmeyi ve spor yapmayı bırakmayı gerektirse de pek çok sakatlık aktif kalarak tedavi edilebilmektedir.
Sakatlıkların çoğu antrenman hacmi, yoğunluğu ve sıklığı ile ilintilidir. Tabii ki teknik değişiklikler ve yetersizlikler de etki edebilmektedir.
Sizler için, en çok rastlanan sakatlıklar ve tedavi yöntemlerini listeledik. Burada size iyi gelmeyen veya sizi daha kötü bir duruma sokan tedavi yöntemleri yer alıyorsa derhal uyguladığınız tedaviyi bırakmalısınız. Her yöntem, herkes için geçerli olmayabilir.
Bel Sakatlıkları
Bel ağrısı, bel çevresindeki kasların çok yorulması ile birlikte disklerin gördüğü zarar, makrotravmatik sakatlıklar nedeniyle meydana gelebilir. Ağırlık kaldıran kişilerde sanıldığı kadar sık görülmese de, sürekli stres sebebi ile ağrı oluşması mümkün.
Genellikle bir egzersizde sırtın veya belin yanlış pozisyon alması sebebiyle bu sakatlıkların riskini taşırız.
Doğru pozisyonu koruyamadan kaldırdığınız ağırlık, daima sizi sakatlığa sürükleme riskine sahiptir. Sakatlanmamanız, yalnızca şansınız ile ilgilidir. Sırttan üst bacağa doğru yayılan ağrı siyatik sinirlerde hasar belirtisi olabilir, ancak bu durum bel ve kalça kaslarındaki spazmdan kaynaklı da olabilir.
Bu tip sakatlıklar olduğunda kaslara 5-7 gün müddet verip, dinlenme moduna geçmek faydalı olacaktır. Olimpik kaldırışlardan kaçınmak faydalı olabilir. Acı yoksa deadlift ve squat varyasyonları uygulanabilir, neticede en aktif geçen sakatlık süreci en iyisi olacaktır. Sakatlığı onardıktan sonra hafif başlayarak gittikçe ağırlaşan good morning setleri iyi gelebilir.
Omuz Sakatlıkları
Rotator cuff dediğimiz bölge en problemli bölgelerdendir. Mikrotravma, fazla kullanım veya tendon acısı çok yaygındır. Bu da antrenman hatalarından dolayı meydana gelir. Fazla ağırlık, kötü form veya yanlış programlama başlıca sebeplerdendir.
Yorgun, doğru kullanılmayan veya zayıf rotator cuff sakatlığı beraberinde getirir. Omuza en fazla zararı verebilecek durum da budur.
Genellikle omzu dışarı döndüren hareketlerin yapılmaması, boyun arkasında yapılan itiş hareketleri sebebiyle meydana gelir. Supraspinatus gibi bölgelerin zarar görmesi ve stres altında kalması bu iki sebepten dolayı gözlemlenir.
Sakatlık riskini azaltmak için hem rotator cuff bölgesini güçlendirmeliyiz, hem de stabilizör görevi gören kas gruplarını kullanmayı öğrenmeliyiz. Trapezler, romboidler, yani skapula bunların başında gelir.
Sakatlığın onarımı sırasında itiş hareketleri, omuz çalışmalarını önermiyoruz. Pulldown varyasyonlarının pek çoğu da acıya sebep olabilir. Onarım esnasında ters (supinated) tutuş ile itişlere başlamanızı öneririz. Hafif ağırlıklar yeterli olacaktır. Fly gibi egzersizlerden de kaçınmanızda fayda var.
İyileşme gözlemlendikçe, ufaktan patlayıcı olmayan egzersizlere ve lateral raise gibi itiş içermeyen egzersizlere de başlayabilirsiniz. Upright row türevi egzersizleri sakatlık tamamen iyileşmeden kesinlikle önermiyoruz.
Diz Sakatlıkları
Diz kapağındaki rahatsızlık olarak da bilinen patellofemoral sendromu en yaygın görülen sakatlıklardandır. Quadriceps ve hamstring kaslarının kısıtlı hareket mesafesine sahip olması, yani esnek olmaması sebep olabilir. Bu kasların güç dengesinin olmaması da bir diğer potansiyel sebeptir. Vastus medialis kasının zayıf olması tipik sakatlık sebeplerindendir.
Çok ağır veya çok tekarlı setler de bir diğer sebep olarak gösterilir ancak egosuna yenik düşmeden “ağır” ağırlık kaldıran kişi sıkıntı yaşamayacaktır. Dizin yanlış şekilde hareket etmesine sebep olabilecek olan ağırlık seçimi, doğru yapılmalıdır. Dizin hareketleri yaparkenki pozisyonuna sporcunun özen göstermesi önemlidir.
Zayıf olan kasları güçlendirip, esnekliğin sıkıntılı olduğu bölgeleri sık ve düzenli bir şekilde esnetmek tedaviye yardımcı olacaktır.
Dirsek Ağrısı
Dirsekte squat egzersizinden, bench press egzersizinden tutun da dips egzersizine kadar pek çok sebepten ağrılar oluşmaktadır. Ancak en yaygını, bir mikrotravma olan “tenisçi dirseği”dir.
Yanlış teknik ve sürekli stres yüklemeden dolayı ağırlık kaldıran kişilerin dirsekleri sakatlanabilir. Bileği gereğinden fazla esnetmek ve esnekliği bir yükle zorlamak da akabinde dirsek ağrısı ile sonuçlanabilir. Biceps curl hareketlerinde bu yaygın olarak görülür.
Tutuşu düzeltmek, baskıyı azaltacak eklemeler yapmak veya masaj, esnetme, buz koyma gibi çözümlere gidilebilir. Bir süre ağırlıkları azaltmak, olumlu sonuçlar doğurabilir.
Kalça Sakatlıkları
Kalça, ağırlık çalışan sporcularda sakatlanmaya müsait bir alandır. En güçlü ve en büyük kas grubu olduğu için çok fazla yük taşır. Sürekli olarak strese maruz kalan bir bölge olduğu için de sakatlığın fazla görüldüğü bir bölgedir.
Kardiyoyu abartmak, gergin kaslar, dengesiz güce ve büyüklüğe sahip kaslar ve çok fazla antrenman hacmi yaygın sebeplerdendir.
Kalçanın sağ ve sol dengesinin sağlandığına emin olarak, kalçanın içe ve dışa dönme mesafelerini eşitlemeye çalışarak pek çok sakatlığın tekrarlama riskini azaltabilirsiniz. IT band gibi gergin oluşu yaygın olarak gözlemlenen kas gruplarını daha çok gevşetmenin de karkısı olacaktır.
Tedavi esnasında normal squat yerine bulgarian split squat egzersizini tavsiye ediyoruz.
Göğüs Yırtığı
Bir makrotravma olan göğüs yırtılması, ani olarak fazla yüklenme sonucunda meydana gelebilir. Genellikle stabilizör kasların görevini yapamaması durumunda göğüse ani yük binişinin sonucu olarak meydana gelir. İtiş hareketlerinde daha yaygın görülür. Tabii ki fly egzersizleri de sebep olabilir.
Crossfit sporcuları, powerlifting sporcuları, vücut geliştiriciler bu sakatlığı yaşamış olan sporculardır ve bu sporlarda göğüs yırtığı sıklıkla görülür.
Göğüs yırtığı meydana geldikten sonra bölgeyi esnetecek egzersizlerden veya itiş egzersizlerinden kaçınılmalı. Omuz çalışmaları da bölgeye stres yükleyebileceği için omuz çalışmalarından da kaçınılmalı.
Bölge aktif olarak çalıştırılmalı ancak yapacağınız egzersizler itiş hareketlerinden biri olmamalı. Fizik tedavi sürecine girmenizi tavsiye edebiliriz.
Uzun aradan sonra bench press yapabilmek istiyorsanız, iyileşme sürecine acısız şınavlarla başlamanız faydalı olabilir.
Yazar: Selçuk Uzun
