Halatlar özellikle son yıllarda oldukça popüler spor aletleridir. Vücut geliştiriciler ve MMA dövüşçüleri tarafından sıkça uygulanan halat antrenmanları, yüksek dayanıklılığı ve odaklanmayı artırırken, aynı zamanda genel kuvvet seviyenizin de yükselmesine yardımcı olur. Halat antrenmanları uygulayarak ciddi bir şekilde kalori yakar ve sağlam bir şekilde kas geliştirirsiniz. Ayrıca haftalık rutininize bir değişiklik katmış olursunuz.
Bu kalın ve ağır ipleri spor salonunda sallayarak acımasız bir egzersiz gerçekleştirebilir ve çok daha etkileyici görünebilirsiniz. Kanada’da yapılan bazı araştırmalar, 4 hafta boyunca haftalık 3 gün, 15’er dakikalık halat antrenmanlarının şınav performansınızı %24, mekik performasınızı %7 artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca 10 dakikalık bir halat sallama çalışması, egzersiz sonrası metabolik yanmayı arttırır (1). Dolayısıyla bu antrenmanlar yağ kaybında ve güç kazanımında artış anlamına gelmektedir.
5 Temel Halat Egzersizi
Antrenmanınıza başlamadan önce ısınma veya aktivasyon aşamasının bir parçası olarak halatları kullanabilirsiniz. Halat egzersizi antrenmanın ortasında yoğunluğu artırmak için de kullanılabilir. Ayrıca bir antrenmanın sonunda tamamlayıcı olarak programınıza ekleyebilirsiniz. Halat sallama ne işe yarar gibi sorular sıklıkla sorulmaktadır. Halatlar özellikle zamana dayalı egzersizler için mükemmel bir seçimdir. Ağırlık kaldırırken olduğundan daha yüksek bir yoğunlukta çalışırsınız. Halat egzersizlerinde daha fazla kalori yakmak üzere nabzınızı fazlasıyla artırırsınız. İşte sizler için hazırladığımız en etkili 5 halat egzersizi:
1. Biceps Wave
Vücudunuzun geri kalanını sabit tutarak halatları olabildiğince hızlı sallayın. Bu esnada yüksek tekrar ve yoğunluğa odaklanın. Bu fitness halat hareketi kaslarınızı bir sonraki egzersize hazırlamanıza yardımcı olur. Çeyrek squat pozisyonunda sırtınız düz olacak şekilde durun. Dirsek hareketlerini minimumda tutmaya çalışın. Dirseklerinizi içeride tutmak omuzlarınıza yük binmesini önler ve kolunuzun çalışmasını sağlar.
2. Lateral Whip
Halat ipi elinizdeyken dirseklerinizi hafifçe bükerek, halatları yatay bir şekilde yükseltiyormuş gibi yukarı kaldırın. Baş parmaklarınızı hafifçe ileriye dönük tutun. Sonrasında halatı aşağıya doğru vurun. Hareketi aynı hızda yapmaya devam edin. Bu, daha iyi bir duruş kazanmanızı sağlayacak kaslar olan deltoidler ve sırt kaslarını hedeflemenin harika bir yoludur. Bu hareketi uygularken yapılan yaygın hatalar; çok fazla bacak hareketi gerçekleştirmek ve gövdenin eğilmesine izin vermektir. Göğsünüzü dik tutun ve çeyrek squat duruşunuzu bozmayın.
[ls_content_block id=”6553″]
3. Outside Spiral
Kollarınızla değişimli olarak daireler çizin, böylece halatın sarmal olarak hareket etmesini sağlayın (2). Bu halat egzersizi omuzlarınızı ve rotator manşetlerinizi çalıştırır. Egzersiz farklı seviyeler için farklı şekillerde uygulanabilir. Outside spiral, omuz eklemlerinin küçük dengeleyici kasları olan rotator manşetleri çalıştırarak karın bölgesinde gerginlik yaratır. Bu yüzden gövdenizi geriye gelmesine izin vermeyecek şekilde güçlü tutmanız oldukça önemlidir. Bu, sırt kaslarınızı ve rotator manşetleri çalıştırmanın en eğlenceli ve dinamik yollarından biridir.
4. Lying T
Kollarınızla bir T şekli oluşturacak şekilde uzanın, ardından yukarı bir şey kaldırıyormuş gibi halatı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bu hareket bel ve omuzlarınızı çalıştırır ve duruş kaslarınızı çalıştırmak için bir diğer harika egzersizdir. Bu egzersiz sırasında üst, orta ve alt trapezlerin yanı sıra arka deltoidleri da çalıştırırsınız, 30 saniye sonra omuzlarınızdaki yanmayı hissedebilirsiniz. Isınma ya da egzersiz programınızın içerisine bu hareketi eklemek mükemmel bir tercihtir. Egzersizi uygularken kalçalarınızı sıktığınızdan ve belinizde kavis olmadığından emin olun. Etkiyi esas olarak üst sırt ve omuzlarda hissetmelisiniz.
5. Jumping Slam
Bu harekette yüksek yoğunluğu hedef alarak zıplayın ve iki halatı bir araya getirin. Kontrol edebileceğiniz düzeydeki yükseklik ve hız ile hareketi tekrarlayın. Hareketi yaparken dirseklerinizi göreceli olarak düz ve gövdenizi sabit tutun. Nabzınızı artırıp kalorileri yakmak için halatı yere çarpın. Fakat bu egzersizin sizi çok çabuk yoracağını unutmayın, bu nedenle formunuzu kontrol altında tutun ve yoğunluğu iyi ayarlayın.
