El bileği ağrısı, vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere günlük hayatta çoğu kişinin mustarip olduğu bir rahatsızlıktır. El bileğinde ağrı olabileceği gibi, ön kol ve parmaklarda da görülebilen bu ağrılar bir süre sonra dayanılmaz boyutlara gelebilir.
El bileği ağrılarının temeli olan çeşitli rahatsızlıklara ve sporcuların neden el bileği ağrısı yaşadıklarına bakacağız.
Vücut Geliştiricilerde El Ağrısı Neden Olur?
Eğer vücut geliştirme gibi ağırlık antrenmanlarının yoğun olduğu bir spor yapıyorsanız, el bileğiniz zaman içerisinde yapabileceğiniz bazı hatalardan dolayı incinebilir. Bu durum el şişmesi, ödem, el parmaklarında ağrı, elin üzerine basamama basıldığında şiddetli acı ile karşılaşma gibi çeşitli şekillerde kendini gösterebilmektedir.
Ağırlık antrenmanları sırasında yapabileceğiniz 3 temel hata vardır. Bunların ilki yanlış tutuş teknikleri kullanmak, ikincisi zayıf bile ve ön kol kasları, üçüncüsü ise çok yüksek ağırlıklar kaldırmaktır. Eğer vücut geliştirme kaynaklı bir el ağrısı problemi yaşadığınızı düşünüyorsanız bu hatalardan muhtemelen bazılarını yapıyor olabilirsiniz.
Yanlış tutuş yani yanlış form, dumbbell ya da barları kavrarken bileklerinizi dirseklerinizden itibaren doğru bir şekilde konumlandırmamanız ve kilitlemeden harekete başlamanıza bağlı olabilir. İkinci olarak ön kol ve bilek kaslarınızda yeterince açı verebileceğiniz esneklik ve kaldırışı tamamlayabilecek kuvvetin olmamasıdır. Doğru formda harekete başlasanız bile bu dokulardaki kuvvet eksikliği soruna yol açabilir. Son olarak normalde kaldırmadığınız ağırlıkları bir anda kaldırmaya çalıştığınızda bileklerinizi ciddi anlamda baskı altında bırakırsınız ve bu durum kemiklerde de ciddi hasarlara neden olabilir.
[ls_content_block id=”6553″]
En Sık Görülen El Bileği Rahatsızlıkları
1. Osteoartroz (Kireçlenme)
Genellikle kadınlarda erkeklere oranla 10 kat daha fazla görülen bu rahatsızlık halk arasında kireçlenme olarak bilinir. Daha çok kalsiyum eksilmesine bağlı gerçekleşir, 40 yaş üstü kadınlarda başta olmak üzere zamana bağlı gelişen bu hastalık eklem ve kemik uçlarının bir araya geldiği noktalarda bulunan kıkırdak dokunun aşınması ve kayganlığını yitirmesinden oluşur. El bileği kemikleri arasında da görülen bu durum şişlik ve üzerine basıldığında kişiye kuvvetli ağrı yaşatır.
Eklem içerisine kortizon ile ilaç tedavisi, eklemi dinlendirme ve fizik tedavi yöntemleri ile tedavi edilebilir.
2. De Quervain Hastalığı
El bileği ve ön kolun baş parmak köküne yayılan şiddetli ağrı ve şişlik ile kendini gösteren tendon iltihaplanmasıdır. Bu hastalık, kavrama, burkma ve klavye kullanma gibi durumlarda kendini gösterebilir.
Yine lokal kortizon tedavisi ile hastalar oldukça rahatlar. Bunun yanı sıra elin doğal pozisyonunda tutularak dinlendirilmesi, splint gibi destekler ile sabit tutulması ve küçük egzersizler ile bileğin güçlendirilmesi hedeflenir.
3. Karpal Tünel Sendromu
En yaygın bilek rahatsızlıklarından biri karpal tünel sendromudur. Median dediğimiz bileğin ortasından gelerek parmaklara doğru dallara ayrılan sinirin sıkışmasıyla olur. El bileğinden başlayarak tüm ele zaman ile yayılır. Geceleri karıncalanma ve uyuşma hissi oluşturabilir ve cisimleri kavramam gibi el becerilerinde zayıflamaya neden olabilir.
Karpal tünel sendromu uzun süreli klavye kullanımı ve sıkma hareketinin yoğun yapılması ile oluşabilir.
Ağrı kesici ve anti inflamatuar ilaçlar, bilek egzersizleri, ateller ve kortizon tedavisi ile başlangıç için tedavi uygulanabilir ancak ilerleme durumunda küçük bir operasyona gereksinim duyulabilir.
Bileklerinizi Güçlendirmek ve Esnetebilmek İçin Neler Yapabilirsiniz?
Ağırlık antrenmanı yapan biri olun ya da olmayın, aşağıda sıralayacağımız 5 egzersizi bilek sağlığınızı korumak için yapabilirsiniz.
1. Bileği Aşağı Germe
Ön kolunuz yukarı, avuç içiniz dışarı bakacak şekilde parmaklarınızı kendinize doğru gerip 10-15 saniye bekleyin. Daha sonra aynı hareketi diğer eliniz ile tekrar edin. Bu egzerisizi iki eliniz ile de 3er kere yapın.
2. Bileği Yukarı Germe
Bu sefer ön kolunuz aşağı, avuç içiniz dışarı ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde elinizi kendinize doğru gerin. 10-15 saniye bekleyin. Hareketi diğer eliniz ile de tekrarlayarak 3 set uygulayın.
3. Tenis Topu Sıkma
Kendinize acı vermeyecek şekilde sıkabildiğiniz kadar tenis topunu sıkın. 5-10 sanite kadar bekleyerek 8-10 kere tekrar edin.
4. Direnç Bandı İle Bilek Esnetme
Elinize bir direnç bandır sararak yumruğunuzu yukarı bakacak şekilde çevirin. Tıpkı dumbbell curl hareketindeki gibi dirseğinizden 90 derece önünüzde elinizi konumlandırın ve bileğinizi kendinize doğru bükmeye başlayın. 3 set 15er kere her iki eliniz ile tekrar yapın.
5. Direnç Bandı İle Tersine Bilek Esnetme
Bir önceki hareketteki gibi elinizle bandı kavrayın, bu sefer ön kolunuz aşağı baksın ve dirseğinizi önünüze 90 derece kırın. Elinizin üst yüzeyi yukarı bakarken bandı yukarı germeye başlayın. 3 set 15er kere her iki eliniz ile tekrar yapın.
[…] [ 24 Temmuz 2018 ] El Bileği Ağrısı Neden Olur, Nasıl Geçer? Antrenman […]