Büyümenizi uyaran ve size zaman kazandıran drop set tekniğini uygulamaya hazır mısınız? Bu yazımızda sizler için drop setin tam olarak ne olduğundan ve nasıl yapıldığından bahsedeceğiz. Etkinliğinin araştırıldığı bir çalışma ile birlikte sizlere drop setin gerçekten kas büyümesi sağlayıp sağlamadığını kanıtlayacağız. İçeriğimizi okumaya devam edin!
Drop Set Nedir?
Drop set en basit tanımıyla, belli bir bölge için çalışılan rutin setin bitmesinin ardından ağırlığın düşürülerek daha fazla tekrar yapma ve kasları tükenene kadar çalıştırma tekniğidir. İlk kez 1947 yılında Henry Atkins tarafından kullanılıp popüler hale gelmesiyle yaygınlaşan drop set, bugün pek çok sporcu tarafından tercih edilen kas geliştirme tekniklerinden biri haline gelmiştir.
Dambıl, barbell ya da çeşitli makinelerle yapılabilen drop set; genellikle ‘düşük ağırlıkla yüksek tekrar’ prensibine dayalı olduğu için ağırlık kontrolünün iyi yapılması gereken bir uygulamadır. Örneğin bench press’te 30 kilo ile en fazla 15 tekrar yapabiliyorsunuzdur. 15’inci tekrar sonunda ağırlığınızı azaltıp artı 5 tekrar daha yapabilirsiniz. Gücünüz tükendiği noktada ağırlığı biraz daha azaltıp tekrarı artırarak dayanabileceğiniz son noktaya kadar tekrar sayısını çoğaltabilirsiniz. İşte ‘drop set nasıl yapılır?’ sorusunun cevabı budur.
Drop Set Gerçekten Etkili mi?
Tek tekrar maksimumunuzun (1RM) %75’i civarında ağırlık kaldırmanın boyut ve kuvvet artışında etkili olduğu kabul edilmektedir. (RM: Bir tekrardaki maksimum ağırlıktır.) Güncel araştırmalar ise her tekrar failure noktasına taşındığı sürece daha düşük ağırlığın (1RM’in %30’u) da ciddi oranda kas büyümesi sağladığını göstermiştir.
Düşük ağırlıkları failure’a taşımadaki temel uyaran metabolik strestir. Her tekrarda failure olunsa dahi, düşük ağırlıkla kuvvet kazanımı, yüksek ağırlıkla edinilenden daha küçüktür. Drop set ise yüksek ağırlıkla yapılan bir sette vakit kaybetmeden ağırlığın düşürülmesi ve failure’a kadar tekrar yapılması demektir. Drop sette ağırlık bir ya da birkaç kez düşürebilir. Hem yüksek hem de düşük ağırlıkları içeren drop setler, hem kuvvet hem de boyut için etkili bir teknik olabilir.
Araştırmalar
Araştırmacılar, biceps curl hareketinde yapılan tekli drop setin kuvvet ve boyut gelişiminde çoklu yüksek ve düşük setler kadar etkili olabileceğine işaret ediyor. Antrenmansız deneklerden şu üç çalışmadan birini yapması istendi: failure’a taşınan yüksek ağırlıkla (1RM’in %80’i) üç set curl, failure’a taşınan düşük ağırlıkla (1RM’in %30’u) üç set curl ve 1RM’in kademeli olarak %65, %50, %40 ve %30’u ile çalışılan tekli yüksek ağırlıkla (1RM’in %80’i) curl. Aralarda dinlenme verilmedi.
Bulgular
Aralarında bir fark olmaksızın üç grubun kas boyutunda da ciddi oranda artış görüldü. Ancak kuvvet sadece %80 1RM’le çalışan drop set grubunda gözlemlendi.
Sonuç
Dört aşamalı ağırlık düşürme ile 1RM’in %80’iyle başlanan tekli drop set, 1RM’in %80’iyle yapılıp failure’a taşınan üçlü set ile 1RM’in %30’uyla yapılıp failure’a taşınan üçlü setten kas boyutu ve biceps gelişiminde aynı sonuçları getirdi. Tekli drop set kuvvet gelişiminde 1RM’in %30’uyla yapılan çalışmadan daha etkili olurken, 1RM’in %80’iyle yapılan çalışmadan daha az etkili oldu.
Uygulama
Buradaki çalışma antrenmansız kişiler üstünde denense de, yine de failure’a taşınan tekli drop setin etkili bir çalışma tekniği olduğunu gösteriyor. Vaktinizin dar olduğu günlerde çalıştırdığınız kaslara drop set tekniğiyle saldırarak büyümeye devam edebileceğinizi bilin yeter.
