Kelime manası olarak dips dalmak, aşağı doğru inmek ve meyil etmek anlamına geliyor. Bize en yakın anlamı aşağı doğru vücut olarak inmektir anlamı daha uygundur.
Spor yapmak için gidilen veya daha fazla ticari olan kısmını düşünürsek kar amacı güden bütün salonlarda (veya çok amaçlı salonlarda) bir çok işlevsel aletin artık yerlerini makinelere bırakmak zorunda kaldıklarını artık itiraf etmek gerekmektedir.
Ağırlık yoğunlukları ile tek noktaya uygulanan çalışmalar da (dips, şınav ve pullover) setler arası ağırlığı değiştirmek (arttırıp-eksiltmek) uygulandığı yere göre uygundur ve kolaydır. Vücut geliştirme çalıştırmalarında bir çok örnekleri görüldüğü gibi ağırlığın arkaya kayması olasılığı oldukça fazladır. Özellikle nokta atışı çalışmalar uygulanırken amaç uç noktaları çalışmaksa, adalenin gelişimi için son derece önemli harekettir.
Eskiden beri paralel barla uygulanan dips hareketi, ana ve temel hareketlerden biriydi peki bugünkü antrenman programlarımızda dips hareketine yeri var mı? Barla çalışma gerekmemesine rağmen kendi vücut ağırlığını kullanarak hareketi uygulamak mantıklı bir yaklaşımdır. Dips hareketini uygulamak için iki basit çubuk kullanırsınız. Bu kadar basit ama bu kadar basit olmasına rağmen sonuçları oldukça farklı; korkunç ve geniş bir yelpazeyi içine alır. Bunlar göğüs kasları, omuz kasları ile birlikte arka kol kaslar da dips çalışmasına dahil olur.
Kaslarda Derinlik
Dips hareketinin kendi başına nasıl olur da bu kadar üst vücut kaslarını geliştirdiğini ve çalışmayı yapan kişileri iki paralel bar arasında nasıl inip kalktıklarını hayretle izlersiniz. İnsanlar dips hareketini 30 tekrarın üzerinde yaparak, yapamayanları hayrete düşürür. Bu kadar dayanıklılık için müthiş vücut çalışması ve güçlü olunması için dips hareketinin üst vücudu geliştirmenin anahtarı olduğunu bilmek gerekir. Eğer siz de üst vücudunuzun sıkı ve kalın kaslarla kaplı olmasını istiyorsanız dips iyi bir seçimdir. Çünkü adaleye derinlik kazandırdığı gibi bir çok adale gurubunu da birlikte çalıştırır.
Dips hareketini yaparken veya uygularken bundan etkilenen kas guruplarını yakından inceleyelim. Çünkü dips hareketinde üst vücut bir bütündür. Biz hareketi uygularken ufak nüanslarla hareketin etki alanını değiştirebiliriz.
Dips Hareketinin Arka Kol Kaslarına Baskısı
Dips hareketini yaparken direkt olarak veya temelden arka kol kaslarına baskı uygular arka kol kaslarının üç başı da bir birlerine çapraz olarak omuz bileşimine kadar uzanarak yerlerini alırlar. Üç başta (uzun, lateral ve medial) dirsek bileşiminde harekete katılırlar. Arka kol kasları en çabuk baskı uygulanan yer olduğu için. Hareketi yaparken dirsekleriniz yanınızda ve size yakın olmalı. Dirsekleri hareket anında yanlara kaçırmamaya dikkat edin. Bacaklarınızı sabit tutun. Paralel ara mesafesini omuz genişliğinden biraz daha açık tutmak, uygun olan bir ara mesafedir. Eğer tutulan yer geniş olursa göğüs kaslarına daha yararlıdır ve baskıyı bu kaslar üzerinde arttırır.
Bu mesafeyi ayarlamak için kolunuzu ileri çıkarın ve dirsekten itibaren bükerek göğsünüzün karşısına getirerek paralel barın çubukları arasına getirip mesafeyi bu şekilde ölçebilirsiniz bu kol mesafesi sizin omuz mesafenizdir.
Dips Hareketinin Göğüs Kaslarına Baskısı
Dips çalışmasında ufak değişikliklerle göğüs kaslarını çalıştırmak mümkündür. Bir göğüs egzersizi olarak çalışmalarımıza dahil edebiliriz. Göğüs kaslarını hep birlikte genel adı pectoralis majördür. Temel olarak göğüs kasları köprücük kemiği, pazu kemiği ve göğüs kemiğimiz tarafından yönlendirilir. Bu sayede pazu kemiği ve bu kemiğe bağlı bulunan kaslar, kolumuz başımız üzerindeki pozisyondayken sağdan sola doğru dönebilir. Dips yaparken dirseklerimiz tamamen açık yani vücuttan uzak olsun. Dizlerimiz hafif bükülü olabilir. Bu göğüs kaslarına baskıyı da artırır. Diğer bir ipucu ise geniş tutularak yapılan dips hareketidir. Burada yapılan hareket, adaleyi etkiler.
Bu hareket (geniş açılı dips hareketi) dirseklere olan baskıyı azaltarak doğrudan göğüs kaslarına baskı uygular. Tabi bu şekildeki bir aletle yapılan hareket, potansiyel sakatlanmalara davetiye çıkarır. Geniş açılı tutuşlarda omuz adalesine veya bileşimine fazla baskı uygulandığından sakatlık olabilir. Geniş tutuşlarda arka kol kasları üst göğüs kasları ve ön omuz kasları ile birlikte teres minör alt göğüs kaslarına baskı uygulayarak çalıştırır.
Diğer Kasların Dips Hareketinden Etkilenmesi
Dips çalışmaları göğüs kasları, arka kol kasları ve kol kasları çalışmasında daha çok ön omuz kasları, pectoralis minör, pectoralis majör altındaki küçük kaslar yan karın kasları serratuslar, kanatlar latisimus dorsenin arka kasları ve teres minör kasları harekete dahil olur. Bundan da anlaşıldığı gibi dips hareketi bir çok kas grubunun çalışmasının nedenidir ve sonuç olarak etkili bir harekettir.
Paralel Barda Dips Uygulama Tekniği
• Pareler aletinin arasında yerinizi alın. Barın açıklığı omzunuzun açıklığında olmalıdır. Geniş açıklık omuzdaki rotator cuff kasının sakatlanmasına neden olur. Barı kavradığında avuç içleri bacaklara bakmalı. İlk denemelerde kendi vücut ağırlığınızı kullanın, daha sonra belinize kemer takarak ağırlıkla da yapabilirsiniz. Veya baldırların arasına dambıl sıkıştırarak ta hareketi yapabilirsiniz.
• Diz ve dirseklerin doğrudan desteklemesi için vücut ağırlığı ile sıçrayın. Üst pozisyonda başlamak, ilk tekrarlar için oldukça zordur. Yukarı kalkmak için zorlama olur.
• Üst vücudunuzu önde tutun, vücudunuzu aşağı yavaşça indirin. Bu, yerçekimine karşı koymanın en uygun yoludur. Yer çekimine dayanmalısınız, aksi taktirde göğüs kaslarında ve dirseklerinde sakatlanmalar olabilir. Eğer vücudunuzun alt bölümünü sadece indirirseniz medial ve lateral başları çalıştırmış olursunuz. Göğüs kaslarına fazla bir etkisi olmaz. Bu yüzden göğüs kas liflerinin aktivitesi için vücudu alabildiğine aşağı indirin. Göğsün üst bölümü köprücük kemiğinin yanı paralel barın yanına gelene kadar inebilirsiniz. Burada gerginlik çok önemlidir. Çünkü kollar olabildiğince esnemelidir. Bu yüzden göğüs kasları full aktif olmalıdır. Göğüs kaslarını bu derecede kullanamıyorsanız burada durun ve sonraki çalışmayı yapın. Olabildiğince aşağı inmek göğüs kasının üst tarafına köprücük kemiğine yakın tendonları çalıştırır.
• Kendinizi yukarı doğru kaldırmak için hazırlanıyorsanız doğru ve teknik bir şekilde yukarı doğru atak yapmalısınız. Dirseğinizi vücudunuzdan uzakta geniş açıyla tutun, çünkü bu orta göğsünüzü çalıştıracaktır. Eğer kollar birbirine yakınsa bu aktivite medial ve orta göğüs bölümünü tamamen çalıştırır. Buna ek olarak vücudu ön tarafa doğru çeker. (çeneyi göğüse doğru) alt göğüs kaslarını da bu aktif çalışmanın içine alır. Eğer amaç arka kol kasları ise vücudunuzu dik pozisyonda tutmalısınız (öne doğru eğilmeden).
• Hareket esnasında dirseklerinizin kaburgalarınıza yakın olmasına dikkat edin. Üst noktada gerginliği sağlarsınız ama inerken aynı gerginliği sağlayamazsanız, kaslarda patlama olmaz.
• Çok fazla tekrar yapmanız bir anlamda hareket süresince aynı yoğunlukta tekrarları sürdürmenizdir. Son tekrarlarda kendinizi çekemiyorsan yavaş yavaş hızınızı düşürün. Bu yaklaşım omuz esnekliğini ve göğüs kaslarında çalışma esnasında tekrarlar arasında tam gerginlik sağlar. Alternatif olarak arka kol kasları yorulduğunda son negatif tekrarlarda basitçe bacaklarınızdan veya ayaklarınızdan destek alarak yapabilirsiniz.
• Dips hareketi bir çeşit decline press hareketidir. Hareketi öne doğru eğik durarak yapın. Baskı göğüs kaslarını o oranda çalıştırır ve arka kol kaslarına olan baskı da azalır.
Çalışmalarınıza Dips Hareketini Dahil Edin
Buraya kadar dips hareketinin nasıl yapılacağını anladınız. Artık bundan böyle antrenmanlarınıza alabilirsiniz. Şimdi dips hareketini kaç tekrar yapacağız sorusu aklınıza gelebilir. Eğer zamandan dolayı egzersizi sınırlandırmak zorundaysanız, dips çalışmanızın bir yerlerine montalayın.
Yeni başlayanlar çalışmalarının en erken safhalarında yani yorulmadan taze kuvvetle dips hareketini uygulamalı. Bu hareket teknik olarak sistemli ve gergin çalışmayı gerektirdiğinden eğer uygulamakta geç kalırsanız tam faydalı olamayacağı gibi yaralanmalara da yol açabilir.
ileri seviyedeki vücut geliştiriciler ise dips hareketini göğüs kası çalışmalarından yada arka kol çalışmalarından önce yapabilirler.
Hatırlayacağınız gibi dips hareketi göğüs kaslarında olduğu gibi arka kol kaslarına da faydalıdır. Eğer bu hareketi göğüs çalışmalarından önce yaparsanız arka kol çok yorulur. Ve göğüs için uygulayacağınız diğer hareketler adale üzerinde etkinliğini yitirir (sehpada press veya üst göğüs gibi).
Dips Hareketinde Ne Kadar Tekrar Yapılmalı?
Tekrar ve setlerin sayısı amacınıza bağlıdır. Bir çok vücut geliştirici 8 ila 15 tekrar arası uygular. Vücut gelişimi için çalışanlar 12 -18 tekrar arasında uygular. Setler arası çok az dinlenilir. Örneğin 15 tekrar yapıyorsanız biraz daha ağırlık ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak bir sporcunun 3-5 set ve 8-10 tekrar yapması göğüs kasları için iyi sonuç verebilir. Bunu diğer egzersizlere bakarak planlayabilirsiniz.
Örneğin: Eğer bench press hareketinde 4 set 8 tekrar yapıyorsanız dips hareketini de buna orantılıyarak 3 set 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Ana hareket tekrarlarına başlamadan önce ısınmak için 6-8 tekrar yapabilirsiniz. Bugün için sehpada barla birkaç set dips için 2-3 set 10-12 tekrar yapmanız yeterlidir. Bir sonraki hafta benchte set başına 6 tekrar ve dips hareketinde de set başına %10 artırarak uygulayabilirsiniz. Veya ağırlık ekleyerek çalışmak isteyebilirsiniz.
Ne Kadar Ağırlık Kullanılmalı?
Dips hareketini uygularken ne kadar ağırlık kaldıracağınız sorusuna şöyle cevap verebiliriz. Yapacağınız tekrarların yoğunluğu ve sayısına göre ayarlamak gerekir. Kaslar adapte olduğu ağırlığı kaldırmaya alışıktır. Kasların gelişmesi için ağırlıkları kademeli olarak artırmak gerekir. Bu tabi ki büyük artışlarla olmaz. Dipsin özel kemerini kullanarak ağırlık ekleyebilirsiniz. Yada eski yöntemlerimizle ayaklarınızın bacaklarımızın arasına ağırlık plakaları veya dambıllar yerleştirerek yapabilirsiniz. Ama bu ağırlıklar hafif olmamalı. Ağırlıklar çalışmaya başladıktan sonra aradaki farkı kısa zamanda hissettirir.
Dips Hareketi İçin Önemli İpuçları
Dips hareketini tam olarak kavradıktan sora artık hareketin tekniğini uygularken ustalaşmış ve belirli bir tempoda hareketi yapıyor olmalısınız. Hareketin en alçak kısmında ağırlık ekleyerek hareketi yapıyorsanız bunu ilk denemelerde yavaşça yapın. Birkaç haftadan sonra hızınızı artırabilirsiniz. Çok ağırlıkla aşağı inerken dikkatli olun. Vücudunuz ancak 1 veya 2 ay içerisinde uyum sağlayabilir. O nedenle dips hareketini uygularken çok dikkatli olun.
Dips hareketi öncesinde basit egzersizlerle vücudunuzu ağır egzerisizlere hazırlayın. Bir zaman sonra vücuda uyguladığınız hareket uyum sağlar. Daha kalın ve dolgun bir arka kol kası sağlayabilirsiniz.
Dipsin Özeti
• Paralel barı omuz açıklığınızdan biraz daha fazla tutun.
• Barı natürel olarak tutun avuç içleri yere baksın.
• Hareketi öne hafif olarak yapın
• Derin nefes alın dirsekleri hafif öne doğru bükün. Dipsin sınırı sizin esnekliğinize bağlıdır.
• Rahat edebileceğiniz gerginlik sınırında durun.
• En üst noktaya doğru kendinizi çekin ve nefesinizi dışarı atın.
• Adale baskısında farklılık olmasına rağmen dips hareketi göğüs ve arka kol kasları içindir. Her iki adale gurubuna da hitap eder.
• Ağırlıkla çalışacaksanız yardımcınızın gözetiminde çalışın. Son tekrarda yardım isteyin.
• Nefesinizi her zaman kontrol edin.
Göğüs Kaslarının Forma Girmesi İçin Dips Rehberi
Temponuzu ayarlayın: Hareket süresince dipsin kontrolü sizde olsun. Performansınızı düşürmeyin. En üst noktada kontrollü olun çünkü dirsek ve omuz incinmelerine neden olabilir.
Çok derine inmeyin: Omuzlarınız çok fazla gerilmesin. Kaslarınızın aşırı zorlanmasına neden olur.
Üst noktada sıçramayın: Dips hareketini uygularken ani hareketler (refleks) yapmayın ve hareket süresince temkinli olmaya gayret edin.
Kafanızı ve vücudunuzu ani sallamayın: Bu durum ya hareketi yeni yapanlarda yada hareketi hatalı olarak yapanlarda görülür sonuç olarak yaralanmalar olur.
Dirseklerle ani hareketlerden kaçının: Bu üst kolun rotasından çıkmasına neden olur. Omuz bileşiminde olmak üzere üst kola yanlış baskı uygulanır.
Dirsekler dik pozisyondayken hızlı hareket etmeyin: Bu dirsekteki potansiyel incinmelere neden olur her zaman hareketi kontrollü uygulayın.
Kaynak: Zülküf Turan – Göğüs Kanat Sırt kitabından alıntıdır.
