Powerlifter ve kuvvet koçu J.L Holdsworth, bir profesyonel gibi deadlift yapabilmeniz için bilgi kirliliğini ortadan kaldırıyor!
J.L Holdsworth bir kuvvet koçu ve 411 kg ile squat, 352 kg ile bench ve 365 kg ile deadlift yapmış bir dünya şampiyonudur. Yani tavsiye veriyorsa oturup dinlemekte fayda var. Geçtiğimiz yıl yaptığı bir konuşmasında herkesin bu hareketi yanlış yaptığını söylemişti. Biz de tüm zamanların en etkili vücut geliştirme hareketlerinden biri olan deadlift’i mercek altına alıp doğru ve eksiksiz bir deadlift yapabilmeniz için J.L Holdsworth’in önerilerini sizler için derledik.
Deadlift’i Yeniden Keşfedin!
Aynı zamanda bir spor salonu sahibi olan J.L, “Elit seviye powerlifter değilseniz size öğretilen deadlift muhtemelen yanlıştır” diyor. Fizik tedavi uzmanlarının bar hareketlerinde ağrıları giderici rehabilitasyon stratejileri geliştirdiğini ve bunun da kuvvet koçu ve antrenörlere kadar düştüğünü söylüyor. Alçak squat yapıp kanatları sıkı ve göğsü yukarıda tutmak; belinizi incittiyseniz işe yarayabilir.
“Bu doğru formunda direkt pozisyonudur” diyor J.L. “Bu sayede çamaşır sepetini kaldırabilirsiniz ama deadlift böyle yapılmaz. Anatomik olarak kanatlar kürek kemiklerini geri çekip bastırma görevini görmezler. Görevi kolları vücuda çekmektir.”
Doğru yapabilmek için kürek kemiklerini çekik tutmak ya da ileri yuvarlamak ve kanatlarınızı uzun ve sıkı tutmanız gerekir. “Temel fiziktir” diyor J.L. “Göğüs yukarıda giderseniz barı çekeceğiniz mesafeyi arttırıp popoyu düşürmeniz gerekir. Bu devinim, kalça yaylanmasını ortadan kaldırır ki yaylanma hareketin temel mekaniğidir.” J.L bazı insanların bu hatayı 15 sene önce yaptığını söylüyor. Sonra daha çok kişi fizik tedavi uzmanlarına gitmeye başladı ve kişisel antrenörler sosyal medya aracılığıyla daha geniş kitlelere ulaşabildiler. J.L: “Bu adamların çoğu iyi niyetli olarak rehabilitasyonda iyiydiler ama ağır kaldırmada pek öyle değillerdir.”
CrossFit, powerlifting ve güçlü adam sporları yıllar içinde popüler oldukça birleşik hareketler acemiler arasında bile uygulanmaya başladı. “Bu hareketleri yapma talebi kalifiye eğitmenlerin sayısını aştı” diyor J.L. O bile bundan etkilenmiş. 2004 yılında sırtında fıtık çıkınca ona aynı kürek kemiği çekmeli, göğüs kabartmalı fiziksel tedavi reçetesi yazılmış. “Kulağa iyi geldi. Ve eğitimli insanlar söylüyordu bunu. Ben de deadlift’imi değiştirdim.” Sonra 2010 yılında Steve Goggins ve Brian Carroll gibi powerlifting efsaneleriyle antrenman yaparken ona haddini bildirmişler. “Deliymişim gibi bana baktılar ve yanlış yaptığımı söylediler” diyor. “Akıllı adamımdır ama buna ben bile düşmüştüm.” Formunu kusursuzlaştırdıktan sonra çok daha rahat ve iyi biçimde deadlift yapmaya başlamış.
Deadlift’in hangi kas gruplarını çalıştırdığını öğrenmek için bu yazımıza göz atabilirsiniz.
Doğru Deadlift Nasıl Yapılır?
Peki J.L Holdsworth’un doğru şekilde yaptığı deadlift neyi ifade ediyor? Gelin birlikte öğrenelim.
- Kaval kemikleri bardan 1 cm uzakta ayakta durun. Barı alınca düz şekilde çıkmalı. Size ya da sizden uzağa kayıyorsa çok yakın ya da uzaksınızdır.
- Kollarla olabildiğince aşağı uzanın ve barı ele alana dek kanatları uzun ve sıkı tutun.
- El bilekleri dizlere gelene dek kalçalardan yaylanın. Sonra çömelin. Kusursuz pozisyon budur.
- Beli kamburlaştırmayın, düz tutun.
- Kalçalar kilitlenene dek hareketi sırtınızla değil, kalça kaslarınızla tamamlayın.
Deadlift’i Güçlendiren 3 Hareket
Şampiyon powerlifter gibi bu hareketi yapmaya başlayınca bile işler yolunda gitmeyebilir. J.L Holdsworth kuvvet inşanızı aktif tutmak için size üç hareket daha öneriyor.
Glute Pull-Through
Kablo makinesine arkanızı dönün ve bacak arasından kabloyu alın. Orta-ağır seviyede ağırlık kullanın. Arkaya yaylanın ve öne eğilin. Daha sonra doğrulun ve kalçalarınızı sıkarak doğru deadlift kilitlemesini güçlendirin.
Sumo Box Squat
Sırtta yüklü barla ayaklarınızı omuzlardan biraz geniş açın. Merkezi sıkıp 30 cm yüksekliğindeki kutuya squat yapın. Bir dakika duraklayın; gövdeyi düz tutun. Sonra sıçrayın. Bu hareket için “Arka kas takımını çalıştırır” diyor J.L.
Romanian Deadlift
“Deadlift’in tepe noktası RDL’dir. Hareketin artısı eksantrik çalışmayı inşa etmesidir” diyor J.L. Bunun için omuz genişliğinde bir barı kavrayın ve yukarı deadlift yapın. Sonra dizleri hafif bükerek kaval kemiklerinin orta kısmına indirin.
Romanian deadlifti daha detaylı şekilde incelemek için bu yazımızı okuyabilirsiniz.
SANA EN UYGUN TAKVİYELER
