Lifting Nedir?
Lifting, aslında vücut geliştirmenin de en büyük gerekliliği. Lifting ile vücut geliştirmeyi bu yüzden birbirinden ayıramayız. Genel olarak güç odaklı çalışmalar için salona giden kişilerin yaygın kullandığı kelime “lifting”, artık pek çok vücut geliştiricinin de yaptığı aktiviteyi dile getirirken kullandığı bir sözcük.
Yine de lifting dendiğinde, vücut geliştirme odağından çok güç çalışmalarının kastedildiği bir gerçek. Salona herkes kas kütlesi arttırmak, estetik bir fiziğe sahip olmak gibi amaçlarla gitmeyebilir. Pekala, salona sadece günlük hayatta daha güçlü olmak, daha iyi hareket edebilmek ve daha düzgün postüre sahip olmak için de giden pek çok kişi var.
Vücut geliştirme, powerlifting, crossfit, strongman gibi ayrımları gözetmeksizin genel olarak ağırlık kaldırma odağı olan kişilerin yaptığı işi lifting diye tanımlayabiliriz.
Başlangıç Seviyesinde Lifting Nasıl Uygulanır?
Lifting, temelinde güç çalışmaları ve metodlarını barındırır. Dolayısı ile squat, deadlift, bench press, overhead press gibi bileşke egzersizler temeli oluşturur. Başlangıçta hareketleri öğrenebilmek en önemlisidir. Ağırlık, sonraki önemli kriterdir.
Programların pek çoğu da bunu gözeterek tasarlanmıştır. Merkezi sinir sistemini adapte edebilecek yeterli miktarda set, tekrar sayısı ve yorgunluğu da minimize edecek dinlenmelere odaklanarak programlanan pek çok program mevcuttur.
Lifting, günlük hayatta kasların kuvvetlenmesine, dayanıklılığa, kondisyona ve daha pek çok fonksiyona en efektif şekilde pozitif artış sağlama kapasitesine sahiptir. Bu nedenle ağrı, sızı, güçsüzlük, kondisyon eksikliği, bozuk postür gibi negatif özelliklere sahip herkese önerilir.
Sedanter, yani spor yapmayan kişilere lifting tekniği öğretmesi ile popüler hale gelmiş önemli spor kişiliklerinden Mark Rippetoe, lifting ile ilgili en bilgili kişilerdendir. Yazdığı programlar da sedanter bireyler için tasarlanmıştır, videoları da pek çok insana yol gösterici niteliktedir. Literatürdeki en önemli kitaplardan olan Starting Strength kitabının yazarı Rippetoe, kitapta bir program sunmaktadır ve pek çok spora yeni başlayan kişiye bu program önerilmektedir.
Mark Rippetoe’dan Starting Strength
Bu program, çok kısa ve basit görünse de özellikle spora yeni başlayanlar için pek çok zorluğa sahip. Bu nedenle programı sunmadan önce programı uygularken dikkat etmeniz gereken maddeleri sıralayacağız. Ancak önce programın niteliğini bilmekte fayda var.
Neden Starting Strength?
Çünkü Starting Strength, sizi hedeflediğiniz sporun ne olduğunu gözetmeksizin geliştirir. Rugby oynamak da istiyorsanız, crossfit yapmak da istiyorsanız bu hareketleri öğrenmeniz ve güçlü bir temel yaratmanız önemli. Uğraşacağınız spor ne olursa olsun, o spordaki performansınızı olumlu etkileme garantisi Starting Strength programında mevcut.
Starting Strength, başlangıçta az iş ve az hareketle, maksimum kazanç elde etmeniz için tasarlanmıştır. Basit, efektif, kafa yormayan, vücuda yüklenmeyen ve sağlam bir temeli amaçlayan Starting Strength programına güvenebilirsiniz.
Formları Kusursuz Öğrenin
Programda uygulamanız istenen hareketler, son derece teknik bileşke egzersizlerdir. Başlangıçta efektif bir form ile başlamazsanız, aynı şekilde devam edersiniz ve bu hem yavaş bir gelişimi hem de sakatlığı beraberinde getirme riskini taşır.
Dolayısı ile egzersizleri efektif şekilde uyguladığınızdan emin olmanız çok önemli.
Programa Ekleme Çıkarma Yapmayın
Programa güvenin. Gerçekten uzun vadede farkı göreceksiniz ve işe yarayacak. Başlangıçta az iş yaparak optimum gelişimi sağlamanız önemli, bu nedenle yapacağınız ek işlerin hepsi sadece fazladan iş yükü olacak. Egzersizlere gereken önemi verip, formları doğru uyguladığınızda program sizin için son derece yeterli.
Hareketleri Bar Harici Versiyonlar İle Değiştirmeyin
Güçlenmek istiyorsanız, en efektif gelişimi elde etmek istiyorsanız başlangıçta bara güvenmelisiniz. Dambıl veya diğer ekipmanlarla hareketleri uygulamanız sizi lifting kültüründen uzaklaştıracaktır ve en önemli güçlenme aracını kullanmaktan alıkoyacaktır.
Bar dostunuz olmalı. Bar ile yapacağınız hareketler, hayat boyu sahip olacağınız silahlardır. Bu nedenle hareketleri yalnızca bar ile uygulayın.
Programın Uygulanışı
Program A ve B olmak üzere iki antrenman içeriyor.
Haftada üç gün olan programda bir hafta A-B-A, diğer hafta B-A-B şeklinde bir düzeniniz oluyor.
İlk haftaların A ve B antrenmanları aynı. Sonraki haftalarda antrenmanın deadlift hareketi ile 5 set, 3 tekrarlık power clean egzersizi yer değiştiriyor. Bir kaç hafta sonra ise aynı yere power clean yerine yapabildiğiniz kadar barfiks ekleniyor. Yani aşağıdaki programı A kabul edip, bir kaç hafta sonra B antrenmanının son hareketini sırası ile önce power clean, sonra barfiks olarak değiştirdiğinizde programı elde ediyorsunuz.
Genellikle önerilen antrenman düzeni Pazartesi, Çarşamba, Cuma şeklinde.
Program:
Squat: 3 set, 5 tekrar
Bench Press veya Overhead Press: 3 set, 5 tekrar
Deadlift: 1 set, 5 tekrar
