Arnold, kesinlikle vücut geliştirme tarihinin en estetik fiziklerinden birine sahipti. Hatta pek çok kişi, onun gelmiş geçmiş en estetik fizik olduğunu düşünmektedir.
Sırasıyla Arnold’un en çok kendinden söz ettiren göğüs kaslarından bahsettiğimiz bu seriye; sırt kasları, omuz kasları, biceps kasları, triceps kasları şeklinde devam etmiştik. Bu seride ise Arnold’dan çok söz ettirmeyen fakat döneminde Arnold’un yine en güçlü bölgelerinden biri olan bacak kaslarından bahsedeceğiz.
Arnold, daha çok “aesthetic era”, yani “estetik çağ” olarak bilinen dönemin vücut geliştiricilerinden olarak anılıyor. O dönemde canavar görünümlü bir yağsız kas kütlesi yaratmaktansa; estetik, simetrik ve orantılı bir fizik yaratmak çok daha ön planda. Bu nedenle dinozorları andıran bacak kasları dönemin karakteristik özelliklerinden biri değil.
Bu yine de Arnold’un bacak kaslarının çok güçlü ve estetik olduğunu değiştirmiyor. Arnold pek çok bölgede olduğu gibi bacak kaslarında da rakiplerinin çoğunu geride bırakmış bir vücut geliştirici.
Arşivlerden Arnold ve Bacak Kası Geliştirme Sırları
Eskiden, Mr. Olympia olduğu zamanlarda, Arnold yazarlık da yapmaktaydı. Weider’in dergisinde “Ask the Champ”, yani “Şampiyona Sorun” adlı bir köşeye sahipti. Fanları burada bulunan adrese sorularını yollarlardı ve Arnold da direkt olarak cevaplardı.
Kendisine yöneltilen “Eski zamanlarda, Mr.Olympia olmadan önce üst vücudunuz alt vücudunuzdan çok daha üstündü. Bu orantısal soru işaretlerine sebep oluyordu. Orantıyı tekrar nasıl sağladınız?” sorusuna şu şekilde yanıt veriyor:
“Bacak kaslarını sürekli olarak şok etmek en sevdiğim şeylerdendir. Genellikle ağır squat setlerini, leg press setlerini ve hack squat setlerini tercih ettim. 15 tekrarlık, beni limitlerime zorlayan setlere sıkça yer verdim.
Bacak kasları çok büyük kas gruplarıdır ve bu nedenle yüksek antrenman hacmini kaldırabilirler. Kaldırabildikleri hacmi bu kas grubuna uygulamalısınız. Bazen sadece 20 set quadriceps çalışıp, sonrasında hamstring çalışmaya başladığımı hatırlıyorum…
Yüksek tekrarlar ve yüksek hacim bacaklarınıza kas kütlesi ekleyecektir. Ancak bacaklardaki detaylar da oldukça önemlidir. Bunun için pek çok tekniği denedim. Sürekli ağırlık azaltarak uyguladığım drop set şeklindeki 6 tekrarlı setler aklıma ilk gelen örneklerden. En son 30 tekrar çıkarabileceğim hafif bir ağırlıkla kasları şoklardım. Bu tekniği hack squat ve leg extension hareketlerinde sık sık uyguladım.
Genellikle yüksek tekrarların ön plana çıktığı vücut geliştirmede, bacak kaslarını geliştirmek için düşük tekrarlar uygulamak da bir o kadar önemlidir. Bacaklara daha fazla ağırlık yüklemezseniz, gelişiminiz tıkanacaktır. Bacak kasları konusunda beni geride bırakan ve güç çalışmalarını önemseyen rakibim ve yakın dostum Franco Columbu bu konuda iyi bir örnek olabilir.
Kendimi squat setleri öncesinde çok tekrarlı leg extension setleriyle yorduğum süper set antrenmanım sanırım 1971 yılındaki gelişimimin sırrıydı. Şanslısınız, çünkü bu antrenmanı sizlerle paylaşacağım…”
Arnold Schwarzenegger’in Quadriceps Antrenmanı
Leg Extension: 5-6 set, 15-20 tekrar ve
Squat: 5-6 set, 15-20 tekrar süper set.
Hack Squat: 4 set, 30 tekrar
